STEP DOWN
Ang pag-step down ay hindi isang ehersisyo kung saan makikita mo ang sahig gamit ang iyong pababang paa, ngunit sa halip ay isang unilateral control exercise kung saan dahan-dahan mong ibinababa ang iyong katawan gamit ang iyong sumusuportang binti sa isang kahon.
Ang pagtayo na may isang paa sa isang kahon at ibinababa ang kabaligtaran na takong patungo sa sahig ay maaaring magsanay ng sira-sira na kontrol ng quadriceps at glutes, pati na rin ang pelvic stability. Kung itulak mo ang iyong mga paa sa sahig o ang kahon ay masyadong mataas, ang iyong layunin ay mawawala. Magsimula sa mababang taas at suporta, at gumamit lamang ng mga hanay na nagpapanatili sa iyong sumusuportang tuhod na nakaturo sa iyong mga daliri sa paa.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps at gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus medius, hamstrings, guya, ankle stabilizer
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Unilateral eccentric squat
Maaari ko bang ilagay ang aking ibabang paa nang buo sa sahig?
Maaari mong bahagyang hawakan ang iyong sakong o paa, ngunit ang susi ay hindi ilagay ang iyong timbang dito o itulak pataas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagpili ng mababa, steady na kahon
Gumamit ng mababang hakbang na humigit-kumulang 10 hanggang 20 cm sa simula. Tiyaking nakataas ang buong paa ng suporta at hindi madulas ang kahon.
- 2
Pag-align ng mga Paa na sumusuporta at Pelvis
Tumayo malapit sa gilid ng kahon at pindutin ang foot tripod sa sahig. Panatilihing mahaba ang iyong katawan at panatilihin ang iyong tingin sa harap upang ang kabaligtaran na pelvis ay hindi mahulog.
- 3
Iyuko ang suporta sa tuhod at babaan nang dahan-dahan
Sa loob ng 2 hanggang 4 na segundo, ibaluktot ang sumusuportang tuhod at hip joint at ipadala ang tapat na takong patungo sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay sumusunod sa direksyon ng iyong pangalawang daliri at ang iyong mga takong ay nakadikit lamang.
- 4
Itulak gamit ang paa sa kahon upang bumalik sa panimulang posisyon
Itulak ang kahon pataas gamit ang iyong buong paa ng suporta nang hindi inilalagay ang iyong timbang sa paa na dumadampi sa sahig. Ituwid ang iyong mga tuhod at balakang, ibalik ang iyong balanse, at ulitin.
OWN THE SUPPORT LEG
Ang paggalaw ay nilikha ng binti sa itaas ng kahon, ang paa sa ibaba ay nagbibigay lamang ng malalim na impormasyon.
Nawawala ang unilateral eccentric control kapag itulak mo ang iyong ibabang paa sa sahig. Sa sandaling dahan-dahang dumampi ang iyong takong, baguhin ang direksyon gamit ang iyong paa sa kahon.
Ito ay sapat na basta't ang suportang tuhod at pelvis ay nakahanay nang hindi dumadampi sa sahig.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Hipuin gamit ang pang-ilalim na paa, patuloy na magtrabaho gamit ang itaas na paa.”
PELVIS & KNEE
Ang antas ng pelvis at oryentasyon ng tuhod ay mas mahalaga kaysa sa taas ng kahon
Kapag bumagsak ang kabaligtaran na pelvis, malamang na lumipat papasok ang nakasuportang tuhod. Suriin ang taas ng iyong pelvic sa salamin o gamit ang iyong mga kamay.
Kung naabala ang pagkakahanay, bawasan ang mga hinihingi sa balanse sa pamamagitan ng pagpapababa sa taas ng kahon o pagsuporta dito.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Itulak pataas sa sahig gamit ang iyong ibabang paa
- Ano ang nakikita mo
- Ilagay ang iyong timbang sa ibabang paa at bumalik na parang dalawang paa na pagtalon.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mataas ang kahon o hindi sapat ang lakas ng suporta sa binti.
- Paano itama
- Ibaba ang taas, bahagyang hawakan ang iyong takong, at pagkatapos ay iangat ang iyong itaas na paa.
Ang tuhod ng suporta ay bumagsak papasok
- Ano ang nakikita mo
- Sa pagbaba, ang tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa hinlalaki ng paa at ang arko ng paa ay bumababa.
- Malamang na sanhi
- Ang pelvic control at foot pressure ay maluwag o over-range.
- Paano itama
- Hawakan ang suporta at ilipat ang iyong tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri, na bawasan ang lalim.
Ang pelvis ay bumaba sa tapat
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis patungo sa ibabang binti ay ibinababa at ang katawan ay nakatagilid.
- Malamang na sanhi
- Priyoridad na depth kaysa gluteus medius control.
- Paano itama
- Ibaba ang kahon at gamitin lamang ang hanay na nagpapanatili sa parehong pelvic bones sa parehong taas.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Paglipat ng timbang sa isang bahagi ng suporta
Alamin ang presyon ng isang paa at ang antas ng iyong pelvis.
Ibaba ang mababang kahon
Kinokontrol ang maikling eccentric range.
Mataas na box step down
Taasan ang saklaw kapag pinapanatili ang pagkakahanay.
Dumbbell Step Down
Bahagyang magdagdag ng load kapag ang kaliwa at kanan ay nasa parehong bilis.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa mahinang bahagi at ilapat ang pantay na taas at pag-uulit sa magkabilang panig. Para sa mga layunin ng rehabilitasyon, ang pamantayan at saklaw ng sakit ay mauuna kaysa sa plano ng dumadating na espesyalista.
Bilang
6–12 beses bawat isa
Pagbaba ng 2-4 na segundo, pindutin lamang ang ibabang paa
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
2–3 beses sa isang linggo
Isinasaalang-alang ang tugon ng tuhod at mas mababang volume ng katawan
- Kung pinapanatili ang antas ng pelvic at pagkakahanay ng tuhod, taasan ang alinman sa taas o bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pagtulak gamit ang iyong ibabang paa, pagbagsak ng tuhod, o pananakit, agad na ibaba ang kahon.
- Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay inaayos batay sa hanay ng kontrol ng mas mahinang bahagi.
Madalas itanong
Gaano dapat kataas ang kahon?
Magsimula sa taas na maaari mong dahan-dahang ibaba habang pinapanatili ang antas ng pelvis at oryentasyon ng tuhod. Ang mga mababang kahon ay sapat na mahirap.
Hindi ba maaaring nasa harap ng iyong mga daliri ang iyong mga tuhod?
Maaari kang sumulong. Mas mahalaga na ang buong paa ay manatiling magkasama, ang tuhod ay sumusunod sa direksyon ng daliri ng paa, at walang sakit.
