STRAIGHT ARM PULLDOWN
Ang pulldown ng tuwid na braso ay hindi isang ehersisyo kung saan pinindot mo ang bar gamit ang iyong mga braso, ngunit sa halip ay isang ehersisyo kung saan dadalhin mo ang iyong itaas na mga braso sa iyong katawan sa isang arko ng iyong nakaunat na mga braso.
Ang straight arm pulldown sa video ay isang cable shoulder joint extension movement kung saan ang tao ay humahawak ng tuwid na bar sa isang mataas na pulley at ibinababa ang braso mula sa harap ng ulo hanggang sa hita nang hindi binabago ang anggulo ng siko. Ang latissimus dorsi ay nakakabit sa humerus at nag-aambag sa extension, compression, at panloob na pag-ikot ng balikat. Ang mga anatomikal na pag-aaral ay nag-ulat na, salamat sa mahabang istraktura ng hibla ng kalamnan, maaari itong makabuo ng puwersa habang ang haba nito ay nagbabago nang malaki sa buong saklaw ng paggalaw ng balikat. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na direktang nagpapatunay sa pangmatagalang paglaki ng kalamnan ng pagsasanay na ito mismo o 'pagpasigla ng latissimus dorsi na kalamnan lamang' ay limitado. Samakatuwid, sa halip na ganap na i-lock ang siko o pilitin ang talim ng balikat pababa, mas tumpak na gamitin ito bilang isang pantulong na ehersisyo sa likod na nagre-reproduce ng paggalaw sa itaas na braso at lat tension sa loob ng saklaw na walang sakit.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi at teres major
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoid, mahabang ulo ng triceps brachii, mga kalamnan ng tiyan
- Antas ng hirap
- Baguhan – Intermedyo
- Uri ng galaw
- Ang extension ng joint ng balikat na may naayos na siko
Dapat ko bang ganap na ituwid ang aking mga siko?
hindi. Dahan-dahang yumuko ng 10-20 degrees at panatilihin ang humigit-kumulang sa parehong anggulo sa buong pag-uulit. Mas mahalaga na ilipat ang itaas na braso mula sa balikat sa halip na i-lock ang kasukasuan.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang matataas na pulley at tuwid na mga bar
Hawakan ang pulley sa pinakamataas na posisyon at siguraduhin na ang tuwid na bar ay ganap na naka-lock sa cable loop. Isaksak ang pin sa isang magaan na timbang at suriin muna ang cable para sa pagkasira, mga snag at trapiko sa paligid nito.
- 2
Magtatag ng panimulang posisyon ng isa o dalawang hakbang sa likod
Hawakan ang bar na may isang overgrip na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at tumalikod ng isa o dalawang hakbang. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, at pabalikin nang bahagya ang iyong mga balakang upang makahanap ng posisyon kung saan ang kable ay mahigpit.
- 3
Pagpapatatag ng katawan sa pamamagitan ng pag-overlay sa mga tadyang at pelvis
Bahagyang pindutin ang iyong tiyan at ilagay ito sa iyong pelvis nang hindi hinahayaan ang iyong mga tadyang na umangat pasulong. Huwag bilugan ang iyong likod o iarko nang labis ang iyong likod, ngunit panatilihin ang parehong maliit na bisagra ng balakang at neutral na leeg mula simula hanggang matapos.
- 4
Hawakan ang iyong mga siko sa isang bahagyang baluktot na anggulo
Itaas ang iyong mga braso sa harap ng iyong ulo, huminto sa loob ng saklaw na walang sakit at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko nang humigit-kumulang 10-20 degrees. Ang anggulong ito ay inilaan upang maiwasan ang pag-lock ng joint at magdulot ng karagdagang pagbaluktot at extension sa panahon ng pag-uulit.
- 5
Ilipat ang itaas na braso sa isang arko patungo sa hita
Huminga at ibaba ang iyong mga braso sa itaas at pabalik, pakiramdam ang likod ng iyong mga kilikili ay humihigpit. Simulan ang bar palayo sa iyong katawan at arko patungo sa harap ng iyong mga hita, panatilihin ang iyong mga siko at pulso sa parehong anggulo.
- 6
Bumalik sa panimulang hanay ng 2–3 segundo
Kapag ang bar ay malapit na sa iyong mga hita, huminto nang hindi naka-arko ang iyong likod. Itaas ang iyong mga braso sa harap ng iyong ulo sa loob ng 2–3 segundo upang maiwasang ma-drag ng cable, at simulan ang susunod na pag-uulit kapag komportable na ang iyong mga balikat.
SHOULDER EXTENSION
Ang papel ng mga lats ay nagiging malinaw kapag ang itaas na braso ay gumagalaw sa magkasanib na balikat, hindi sa siko.
Ang focus ng straight arm pulldown ay hindi elbow bending o extension, ngunit shoulder joint extension, na nagpapababa sa itaas na braso sa harap ng ulo hanggang sa gilid ng katawan. Ang latissimus dorsi at teres major ay nag-aambag sa paggalaw na ito, at ang posterior deltoid at mahabang ulo ng triceps brachii ay maaari ding tumulong depende sa postura at magkasanib na mga anggulo. Ang pangalang 'ganap na tuwid na mga braso' ay hindi nangangahulugan ng pagsasara ng iyong mga siko, ngunit ito ay isang praktikal na paraan ng pagsasabi na dapat silang manatili sa humigit-kumulang sa parehong anggulo sa buong pag-uulit.
Kung ibaluktot mo nang husto ang iyong mga siko at ilapit ang bar nang diretso sa iyong katawan, ang paggalaw ay magiging isang triceps pressdown. Sa kabaligtaran, hindi na kailangang i-lock nang labis ang iyong mga siko at pilitin ang iyong mga pulso at balikat. Mag-shoot mula sa gilid na may kaunting timbang upang matiyak na magkapareho ang mga anggulo ng iyong siko sa simula at pagtatapos.
Mahalagang punto: Mga pangunahing pamantayan: ang anggulo ng siko ay nananatiling humigit-kumulang na pareho, tanging ang itaas na braso lamang ang inilipat sa gilid ng katawan sa harap ng ulo
RANGE & CABLE
Pumili ng walang sakit na panimulang hanay na nagpapanatili ng tensyon ng cable sa halip na maximum na kahabaan.
Kung mas mataas ang pagtaas mo ng iyong mga braso, mas mahaba ang iyong lats, ngunit hindi lahat ay nangangailangan ng parehong overhead range. Kung ang harap o tuktok ng iyong mga balikat ay naipit o kailangan mong itaas ang iyong mga tadyang upang itaas ang iyong mga braso, huminto bago iyon. Kung aatras ka ng isa o dalawang hakbang, madaling mahanap ang iyong personal na hanay habang pinapanatili ang tensyon ng cable kahit na sa mas mababang timbang.
Ang pagpilit sa bar sa likod ng mga hita ay maaaring lumikha ng torso roll at labis na pasulong na paggalaw ng mga balikat sa halip na karagdagang hanay ng paggalaw. Ang pagtatapos sa isang punto kung saan ang iyong mga braso ay nasa tabi ng iyong katawan at maaari mong higpitan ang iyong mga lats ay sapat na. Gumamit ng posisyon sa paa na hindi nagpapahintulot ng maluwag sa cable sa parehong simula at dulo.
TROUBLESHOOTING
Ang trunk kick at elbow flexion ay mga palatandaan na ang bigat ay lampas sa iyong kasalukuyang hanay ng kasanayan.
Kung ang bigat ay masyadong mabigat, madalas mong itulak ang iyong mga balakang pasulong o isasandal ang iyong katawan bago ilipat ang bar, at iangat ang iyong mga tadyang sa dulo. Sa puntong ito, kahit na bumaba ang bar, ang aktwal na hanay ng extension na nilikha ng mga balikat ay nabawasan. Panatilihing pareho ang presyon ng iyong paa at anggulo ng katawan para sa bawat pag-uulit, at tapusin ang set sa sandaling mawala ang 2-3 segundong pagbabalik.
Iwasang magsimula sa iyong mga balikat na hinila pataas patungo sa iyong mga tainga o pilitin ang mga ito pababa sa dulo. Ang mga talim ng balikat ay maaaring gumalaw nang natural sa ibabaw ng mga tadyang habang ang braso ay tumataas at bumababa. Gawin ang ehersisyo na ito sa isang hanay kung saan ang iyong leeg ay mahaba at ang iyong kaliwa at kanang mga balikat ay magkatulad na taas.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Malawak na yumuko at ituwid ang iyong mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay ibinaba malapit sa dibdib, ang mga siko lamang ang pinalawak sa dulo, at ang triceps fatigue ay nauuna.
- Malamang na sanhi
- Maaaring mabigat ang bigat o pumunta ako sa ruta ng isang regular na cable pressdown.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Bilangin lamang ang mga pag-uulit kung saan ang itaas na braso ay gumuhit ng arko sa paligid ng balikat.
Isandal ang iyong katawan sa likod at ibaba ang bar.
- Ano ang nakikita mo
- Sa sandaling simulan mo ang paghila, ang iyong pelvis ay umuusad pasulong, ang iyong mga tadyang ay umangat, at ang iyong mas mababang likod ay yumuko nang husto.
- Malamang na sanhi
- Sa kasalukuyan, hindi ko makontrol ang bigat sa pamamagitan lamang ng pagpapahaba ng balikat, o pinipilit kong ibaba ito sa aking mga hita.
- Paano itama
- I-secure ang iyong mga paa at maliit na bisagra sa balakang at bawasan ang timbang. Gamitin lamang hanggang sa hanay ng pagtatapos bago magbago ang anggulo ng katawan.
Ikibit ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Sa una, ang leeg ay nagiging maikli at ang isang balikat ay unang tumaas, na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa harap at tuktok ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Itinaas mo ang iyong mga braso nang mas mataas kaysa sa iyong personal na hanay ng paggalaw o nagpahinga sa mga cable.
- Paano itama
- Panatilihing mababa ang iyong panimulang taas at mahaba ang iyong leeg. Itatag muli ang pag-igting ng cable sa isang komportableng punto para sa iyong mga balikat at pagkatapos ay hilahin.
ganap na naka-lock ang mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Sa panahon ng mga pag-uulit, ang joint ng siko ay labis na pinahaba at ang presyon ay puro sa pulso at siko.
- Malamang na sanhi
- Ang 'tuwid na braso' sa pangalan ng ehersisyo ay binigyang-kahulugan bilang magkasanib na pag-lock.
- Paano itama
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko ng 10-20 degrees at panatilihin ang anggulong iyon. Ang isang walang sakit, natural na posisyon ng magkasanib na bahagi ay isang priyoridad.
Itulak ang bar sa likod ng iyong katawan sa pagtatapos
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay dumadaan sa iyong mga hita at sa likod ng iyong katawan, dinadala ang harap ng iyong mga balikat pasulong.
- Malamang na sanhi
- Naisip ko na ang mas mahabang hanay ng paggalaw ay magiging isang mas mahusay na pag-uulit.
- Paano itama
- Huminto sa iyong itaas na mga bisig sa tabi ng iyong katawan at bago hawakan ng bar ang harap ng iyong mga hita. Ito ay batay sa hanay bago ang balikat ay itulak pasulong.
Hayaan mo na ang return section
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay mabilis na tumaas, ang iyong katawan ay nag-drag patungo sa cable, at ang mga weight plate ay nagbanggaan.
- Malamang na sanhi
- Inisip ko lang na ang lowering section ay pag-uulit, o ang aking lats at grip ay napagod na.
- Paano itama
- Itaas ang iyong mga braso sa loob ng 2–3 segundo at kontrolin ang mga weight plate bago sila magtama sa isa't isa. Kung ang bilis ay hindi napanatili, tapusin ang set.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Banayad na lubid tuwid na braso pulldown
Ang paggamit ng lubid ay nagpapadali para sa iyong mga kamay at balikat na makahanap ng komportableng daanan upang matutunan mo muna ang mga anggulo ng siko at katatagan ng katawan.
Straight bar straight arm pulldown
Gaya ng ipinapakita sa video, gumamit ng overgrip straight bar upang ilipat ang iyong kaliwa at kanang mga braso sa parehong bilis at ulitin ang isang tiyak na posisyon sa pagtatapos.
Half kneeling straight arm pulldown
Ilagay ang isang tuhod sa sahig upang bawasan ang pag-ikot ng katawan at magsanay ng rib at hip alignment na may magaan na timbang.
mabagal na pag-uulit ng pagpapahinga
Pagkatapos ng isang kinokontrol na pangunahing pag-uulit, itaas ang iyong mga braso sa loob ng 3-4 na segundo upang maging mas tumpak sa iyong panimulang hanay at hawak ng katawan.
Single-sided cable pulldown
Gamitin ang isang kamay na hawakan upang suriin nang magkahiwalay ang kaliwa at kanang hanay ng paggalaw. Magsimula sa mga magaan na timbang na hindi umiikot sa iyong katawan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari itong gamitin 1-3 beses sa isang linggo bilang isang pantulong na ehersisyo upang sanayin din ang mga lats pagkatapos ng patayo at pahalang na paghila. Para sa unang set, gumamit ng magaang timbang na hindi bababa sa 15 reps. Suriin ang iyong tugon sa balikat at landas ng cable, at dagdagan ang pagkarga sa loob lamang ng saklaw na hindi nakakagambala sa iyong mga anggulo ng siko at katawan.
numero
10–15 beses
Timbang na may natitirang 2-3 reps
itakda
2–4 na set
60–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1–2 segundong pagbaba, 2–3 segundong pagbabalik
Nakapirming anggulo ng siko at katawan
- Bago ang iyong unang set, gumamit ng magaan na timbang upang suriin ang mga loop at pin ng cable, at tukuyin ang panimulang hanay na hindi makakapit sa iyong mga balikat kapag itinaas mo ang iyong mga braso.
- Kung pinananatili mo ang parehong posisyon ng paa, maliit na bisagra ng balakang, humigit-kumulang sa parehong anggulo ng siko at 2-3 segundong pagbabalik para sa lahat ng pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos maabot ang tuktok ng iyong mga target na reps sa bawat set, dagdagan ang weight pin ng isang hakbang lang. Kung ibaluktot mo ang iyong mga siko o ibaluktot ang iyong katawan, agad na bumalik sa dati mong timbang.
Madalas itanong
Gaano kalayo dapat ibaba ang bar?
Ang isang punto kung saan ang iyong mga upper arm ay nasa tabi ng iyong katawan at ang bar ay malapit sa harap ng iyong mga hita ay sapat na. Kung kailangan mong yumuko ang iyong likod o itulak ang iyong mga balikat pasulong upang bumaba pa, huminto bago iyon.
Bakit mas nararamdaman ko ito sa aking triceps kaysa sa aking lats?
Kung yumuko ka at ituwid ang iyong mga siko nang malaki sa mga pag-uulit, tataas ang likas na katangian ng pagpindot. Ibaba ang timbang, panatilihing maayos ang anggulo ng iyong siko, at isipin ang iyong sarili na ilipat ang iyong itaas na braso patungo sa iyong hita, hindi ang iyong kamay.
Alin ang mas mabuti, isang lubid o isang tuwid na bar?
Maaari mong gamitin ang pareho. Pinapadali ng lubid ang malayang pag-aayos ng landas ng pulso at balikat, at ang tuwid na bar ay nagpapadali sa paggalaw pakaliwa at pakanan sa parehong landas. Pumili ng tool na makapagpapatatag ng iyong mga siko at katawan nang walang sakit.
Magkano ang dapat kong yumuko?
Ang mas malalaking anggulo ay hindi ang sagot. Ito ay sapat na upang bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong mga balakang pabalik nang bahagya upang itaas ang iyong mga braso, hangga't ang iyong mga tadyang at pelvis ay nakahanay. Panatilihin ang parehong anggulo sa buong pag-uulit.
Maaari ko bang gawin ang ehersisyo na ito sa halip na ang lat pulldown?
Mahirap makita ito bilang isang kumpletong kapalit. Ang straight arm pulldown ay isang shoulder extension assisted exercise na may pinababang elbow flexion, habang ang regular na lat pulldown ay isang compound vertical pull na kinabibilangan ng elbow flexors at ilang mga kalamnan sa likod na nagtutulungan. Pagsamahin ang mga ito ayon sa iyong layunin at pagbawi.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Brown et al. — Mga katangian ng lakas at haba ng istraktura ng latissimus dorsi at hanay ng paggalaw ng balikat
- 2. Marchetti·Uchida — Pectoralis major, aktibidad ng kalamnan ng latissimus dorsi at panlabas na braso sa panahon ng pullover
- 3. Doma et al. — Paghahambing ng kinematics at aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng mga chin-up at lat pulldown
