T-BAR ROW
Ang T-bar row ay isang ehersisyo na nagsasangkot ng pagpapanatili ng anggulo ng torso habang hinihila ang arko ng isang nakapirming barbell.
Ang pangalang T-bar row minsan ay tumutukoy sa parehong chest-supported machine, dedikadong T-bar machine, at Landmine barbell variation. Ang paggalaw na ipinapakita sa pahinang ito ay kinabibilangan ng paglalagay ng barbell sa pagitan ng iyong mga paa nang walang suporta sa dibdib at paghila gamit ang V handle na nakakabit sa isang bar na nakadikit sa isang landmine. Samakatuwid, hindi mo maaaring iwanan ang iyong katawan sa suporta tulad ng sa isang chest support machine, at kailangan mong panatilihin ang hip hinge at torso tension sa iyong balakang pabalik sa buong set. Mayroong limitadong pananaliksik na direktang naghahambing sa postura ng T-bar row mismo. Kabilang sa mga ebidensya sa ibaba, ang hindi sinusuportahang pag-aaral ng bent over row ay nagbibigay ng pinakamalapit na kondisyon ng torso para sa paggalaw na ito, habang ang chest supported front barbell row study ay nagbibigay ng sanggunian para sa pag-unawa sa hanay ng paggalaw para sa pahalang na paghila. Dahil ang kagamitan at postura ay hindi eksaktong pareho, ang mga partikular na halaga ng pag-activate ng kalamnan ay hindi maaaring direktang isalin sa mga hilera ng T-bar.
- Pangunahing kalamnan
- lats
- Pangalawang kalamnan
- Central trapezius, rhomboids, rear deltoids, biceps brachii, erector spinae, gluteus muscles, hamstrings
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Panatilihin ang bisagra ng balakang at hilahin ang magkabilang braso nang pahalang
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga T-bar row at barbell row?
Ang T-bar row sa video na ito ay gumagamit ng arc na may isang dulo ng barbell na nakadikit sa isang landmine at isang neutral na V handle. Kasama sa mga hilera ng barbell ang buong bar na malayang gumagalaw at kadalasang nakahawak sa kamay o underhand. Parehong gumagamit ng hindi sinusuportahang bisagra ng balakang, ngunit ang direksyon ng puwersa, landas ng pulso at siko, at katatagan ng kagamitan ay iba.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin na ang landmine, hawakan, at disc ay naayos.
Siguraduhin na ang dulo ng barbell ay ganap na naipasok sa nakalaang landmine shaft, ang V-handle ay nakasabit nang simetriko sa ilalim ng bar, at ang disc ay naka-lock gamit ang collar na tumutugma sa bar. Iwasan ang biglaang pagsandal ng bar sa gilid ng dingding dahil maaari itong maging sanhi ng paggalaw ng bar at makapinsala sa pagkakabit.
- 2
Tumayo nang malawak na may bar sa pagitan ng iyong mga paa
Gaya ng ipinapakita sa video, tumayo sa extension ng bar habang ang iyong mga paa sa pagitan ng mga bar. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balakang, gamit ang iyong mga daliri sa isang komportableng direksyon, at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang matiyak na ang bar at disc ay hindi dumadampi sa iyong shins o paa.
- 3
Ibalik ang iyong mga balakang upang lumikha ng bisagra ng balakang
Sa halip na ibaba lamang ang iyong dibdib, ikiling ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong mga balakang. Panatilihin ang isang halos neutral na haba mula ulo hanggang pelvis, at pahigpitin ang iyong tiyan upang maiwasan ang paghila ng iyong katawan sa direksyon na hinila ng bar.
- 4
Hawakan ang V-handle na may neutral na grip
Hawakan ang parehong mga hawakan sa parehong posisyon na ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Sa ilalim ng iyong mga braso, panatilihing sapat ang haba ng iyong leeg upang hindi tumaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, at magtakda ng nakokontrol na taas ng panimulang bago dumapo ang disc sa sahig.
- 5
Hilahin ang iyong mga siko pabalik sa iyong mga tagiliran
Pindutin ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig, panatilihin ang isang anggulo sa iyong katawan, at ipadala ang iyong mga siko pabalik at malapit sa iyong katawan. Layunin ang hawakan sa pagitan ng iyong lower sternum at upper abdomen, ngunit huwag itaas ang iyong dibdib o iarko ang iyong likod upang hawakan ang hawakan sa iyong katawan.
- 6
Ilagay ito sa parehong arko sa loob ng 2-3 segundo.
Sa itaas, kumuha ng maikli, kontroladong paggalaw nang hindi kibit-balikat, ituwid ang iyong mga siko, at ibaba ang bar sa kahabaan ng arko ng axis ng landmine. Simulan ang susunod na pag-uulit nang hindi tinatalbog ang disc sa sahig o nire-relax ang iyong katawan.
SETUP & BAR PATH
Ang isang barbell na may isang nakapirming punto ay gumuhit ng isang arko sa paligid ng landmark axis sa halip na isang tuwid na linya.
Kapag ang isang dulo ng barbell ay na-secure, ang hawakan ay hindi tumataas at bumabagsak nang patayo tulad ng isang libreng barbell na hilera. Kung ang iyong katawan ay masyadong malayo mula sa anchor point, ang bar ay i-drag ka pasulong habang papalapit ka sa tuktok; kung ito ay masyadong malapit, ang mga disc at handle ay maaaring tumama sa iyong mga binti o katawan. Dahan-dahang suriin ang ibaba at itaas gamit ang isang walang laman na bar o light disc upang mahanap ang natural na distansya sa pagitan ng hawakan at ng iyong lower sternum at upper abdomen.
Kung magsasapawan ka ng maraming malalaking diyametro na disk, ang mga disk ay maaaring makipag-ugnayan muna sa sahig o katawan, na magpapaikli sa mas mababang hanay ng paggalaw. Kung ang kabuuang timbang ay pareho, gumamit ng isang disk na may mas maliit na diameter kung kinakailangan, ngunit ang pinapahintulutang pagkarga at pag-aayos ng kwelyo ng tagagawa ay dapat sundin. Hindi inirerekumenda na tumayo sa hindi matatag na paa upang mapataas ang saklaw ng paggalaw.
HIP HINGE & TRUNK
Ang mga T-bar row na walang chest support ay nangangailangan ng back pull at torso support sa parehong oras.
Ang isang pag-aaral na naghahambing ng hindi sinusuportahang pagyuko sa mga hilera sa iba pang mga hilera ay nagpakita ng pinakamalaking lumbar load kasama ng mas malaking pag-activate ng kalamnan sa likod. Bagama't ang pag-aaral na ito ay hindi ang eksaktong kaparehong palatandaan ng T-bar row, sinusuportahan nito ang ideya na ang kontrol ng katawan ay dapat na mauna kaysa sa timbang sa mga squat row na walang suporta sa dibdib.
Sa halip na i-lock ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong mga balakang at hayaang suportahan ng iyong glutes at hamstrings ang iyong posisyon. Kung ang iyong dibdib ay umaangat nang malakas at ang iyong mga balakang ay dumikit pasulong sa bawat pag-uulit, inililipat mo ang bar sa pamamagitan ng mas mababang reaksyon ng katawan sa halip na hilahin ito sa iyong likod. Magandang ideya na kumuha ng side profile na larawan bago ang set para tingnan kung magkapareho ang ugnayan sa pagitan ng ulo, tadyang, at pelvis at ang anggulo ng katawan para sa bawat pag-uulit.
Mahalagang punto: Kung mauna ang iyong gulong sa ibabang likod: Ibaba ang timbang at ilipat ang iyong load sa mga hilera na sinusuportahan ng dibdib o ilagay ang mga hilera ng T-bar sa harap ng session.
ELBOW & SCAPULA
Ang mga neutral na V handle ay pinapanatili ang iyong mga siko na malapit sa iyong katawan ngunit hindi pinipilit ang iyong mga balikat pabalik.
Sa malapit na neutral na mahigpit na pagkakahawak na ipinapakita sa video, ang mga siko ay iginagalaw pabalik upang mapangingilin ang mga gilid at ang hawakan ay mas malapit sa itaas na tiyan. Ang pagkalat ng iyong mga siko nang malapad hanggang sa taas ng balikat ay maaaring magbago sa proporsyon ng iyong likod at itaas na likod at ang pakiramdam ng iyong mga balikat. Ang page na ito ay batay sa malapit na elbow path na naka-map sa larawan.
Kapag pinahaba mo ang iyong mga braso, ang iyong mga talim ng balikat ay natural na umuusad sa ibabaw ng iyong mga tadyang, at pagkatapos ay pabalik kapag hinila mo sila pabalik. Hindi na kailangang higpitan ang iyong mga talim ng balikat mula sa simula o hilahin ang iyong balikat hanggang sa iyong tainga sa itaas. Kung ang landas ng siko at anggulo ng katawan ay bumagsak bago ang hawakan ay hawakan ang katawan, ang puntong iyon ay ang kasalukuyang nakokontrol na tuktok.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hilahin ang katawan patayo sa bawat pag-uulit.
- Ano ang nakikita mo
- Patungo sa itaas, ang iyong dibdib ay umaangat, ang iyong mga balakang ay tumutulak pasulong, at ang bilis ng bar ay biglang tumaas.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay lumampas sa iyong kakayahang kontrolin ang iyong likod at katawan, o gusto mong tiyakin na ang hawakan ay nakadikit sa iyong katawan.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang, itakda ang anggulo ng iyong katawan sa ibaba, at hilahin lamang sa loob ng anggulong iyon. Maaari mong ibaba ng kaunti ang tuktok na taas.
bilugan likod
- Ano ang nakikita mo
- Habang ibinababa mo ang iyong sarili sa ibaba, ang iyong pelvis ay gumulong, ang gitna ng iyong likod ay umiikot, at itinataas mo ang iyong leeg upang tumingin sa harap.
- Malamang na sanhi
- Maaaring may kakulangan sa hanay ng paggalaw ng hip hinge, o gumagawa ka ng hanay sa gulugod upang ibaba pa ang disc.
- Paano itama
- Ibaluktot nang kaunti ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga balakang. Ibaba lamang ang kasing taas ng maaari mong mapanatili ang neutralidad, at gumamit ng mas maliit na diameter na disc kung kinakailangan.
Ikibit ang iyong mga balikat at ibuka ang iyong mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay pinaikli, ang mga siko ay nakahiwalay sa taas ng balikat, at ang hawakan ay nakataas sa itaas ng dibdib.
- Malamang na sanhi
- Maaari mong pakiramdam na kailangan mong pisilin nang mas malakas sa itaas, o hihilahin mo lang ang bar gamit ang iyong mga braso.
- Paano itama
- Panatilihing mahaba ang iyong leeg at ang iyong mga siko sa likod ng iyong mga tagiliran. Muling pag-aralan ang ruta na may magaan na timbang na ang hawakan ay nakaturo sa iyong itaas na tiyan.
Tumalbog ang disc sa sahig
- Ano ang nakikita mo
- Mayroong tunog ng impact sa bawat ibaba, at ang susunod na pag-uulit ay magsisimula sa isang kickback, na may maikling paglabas ng tensyon sa katawan.
- Malamang na sanhi
- Ang bilis ng pagbaba ay masyadong mabilis o ang saklaw ng paggalaw ay sobra-sobra kumpara sa kasalukuyang diameter ng disc.
- Paano itama
- Ibaba ng 2–3 segundo at huminto bago ka tumama sa sahig. Kung ang layunin ay i-reset ang bawat pag-uulit, huminto, pagkatapos ay pilitin at hilahin muli.
Laktawan ang pag-aayos ng landmark, handle, at collar.
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga anchor point ay maaaring lumipat, ang V-handle ay maaaring lumipat sa isang gilid, o ang disk ay maaaring itulak palabas.
- Malamang na sanhi
- Akala ko ok lang kasi light prep set, pero hindi ko na-check ang equipment specifications.
- Paano itama
- Suriin ang mga nakalaang landmark, handle center at disc collars bago ang bawat set. Huwag simulan ang set gamit ang mga kagamitang gumagalaw.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
hilera ng chest support machine
Alamin muna ang mga pahalang na paghila at paggalaw ng balikat gamit ang suporta sa katawan.
Nakaupo na Cable Row
Gumamit ng footrest at cable resistance upang maging pamilyar sa iyong landas sa siko ngunit limitahan ang torso kickback.
Banayad na Landmine T-Bar Row
Sa mga kagamitan tulad ng video, 2–3 segundong pagbaba at isang nakapirming anggulo ng katawan ay binibigyang-priyoridad.
Top 1 second stop T-bar low
Hawakan ang isang magaan na timbang sa itaas para sa isang segundo upang mabawasan ang balikat at sipa sa katawan.
Standard weight T-bar row
Taasan sa pinakamaliit na pagdaragdag kapag ang parehong landas at bilis ay pinananatili para sa lahat ng target na pag-uulit.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari itong gamitin 1-2 beses sa isang linggo bilang dalawang braso na pahalang na paghila para sa ehersisyo sa likod. Dahil sa hindi sinusuportahang hip hinge, ang iyong lower back at grip ay maaaring mapagod bago ang iyong lats, kaya sa mga araw tulad ng deadlifts o barbell rows, kalkulahin din ang kabuuang hip hinge fatigue.
numero
6–12 pag-uulit
Isang timbang na nag-iiwan ng humigit-kumulang 2 reps na natitira.
itakda
2–4 na set
1.5–3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1 segundong hilahin pataas, 2–3 segundo pababa
Panatilihin ang anggulo at arko ng katawan
- Ang unang hanay ng mga paghahanda ay isang blangkong bar o light disc upang suriin ang iyong gear anchorage, foot placement, at disc impact point.
- Dagdagan lamang ang pinakamaliit na pagtaas kapag naabot mo ang tuktok ng iyong mga reps sa bawat set at napanatili ang anggulo ng katawan, landas ng siko, at bilis ng pagbaba.
- Kung sisimulan mong kulutin ang iyong likod, iangat ang iyong katawan, o i-bounce ang disc, tapusin ang set sa rep na iyon at babaan ang bigat o bilang ng mga reps para sa susunod na set.
Madalas itanong
Saan mo hinihila ang hawakan: ang iyong dibdib o ang iyong tiyan?
Sa isang malapit na neutral na mahigpit na pagkakahawak tulad ng ipinapakita sa video, natural ang espasyo sa pagitan ng lower sternum at upper abdomen. Kung kailangan mong itaas ang iyong katawan o ikikibit ang iyong mga balikat upang maabot ang hawakan, huminto sa control point bago mo ito maabot.
Dapat ba ang iyong katawan ay parallel sa sahig?
Hindi naman kailangang magkaparehas ang mga ito. Maaaring mag-iba ang anggulo depende sa hanay ng paggalaw ng hip hinge ng indibidwal at sa arko ng kagamitan. Ang mahalagang pamantayan ay ang hugis ng iyong likod at anggulo ng katawan ay hindi nagbabago nang malaki sa panahon ng set at ang bar ay ligtas na dumadaan sa iyong mga binti at katawan.
Mayroon bang dahilan para gumamit ng maliit na disk?
Ang isang malaking disc ay maaaring hawakan muna ang sahig sa ibaba, na binabawasan ang saklaw ng paggalaw. Kung gumamit ka ng parehong timbang na may mas maliit na diameter na disc, maaari kang lumikha ng mas mahabang hanay, ngunit kung ang iyong ibabang likod ay kulot ng mas malalim na ibababa mo ito, mas mahusay na paikliin ang hanay.
Ano ang dapat kong gawin kung ang aking likod ay sumakit o napagod muna?
Ibaba ang timbang at abutin at muling itatag ang bisagra ng balakang at pag-igting sa tiyan. Kung ang sakit ay matalim o kumakalat sa halip na simpleng pagkapagod ng kalamnan, huminto. Para mabawasan ang back strain at makakuha ng mas maraming back training, maaari kang lumipat sa chest-supported row o seated machine row.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Fenwick et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan ng trunk, paggalaw ng gulugod at pagkarga ayon sa pagkakaiba-iba ng hilera
- 2. Saeterbakken et al. — Paghahambing ng pangunahing aktibidad ng kalamnan sa dalawang braso, isang braso at hindi matatag na mga kondisyon
- 3. Fischer et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw para sa mga hilera ng barbell sa harap na sinusuportahan ng dibdib
- 4. Youdas et al. — Aktibidad ng kalamnan sa likod at puno ng kahoy sa pamamagitan ng mga kondisyon ng pagkakahawak at suporta para sa mga baligtad na hilera
- 5. Krings et al. — Epekto ng makapal na pagkakahawak sa aktibidad ng kalamnan at pinakamataas na lakas kapag nakayuko sa mga hilera
