UPRIGHT ROW
Isang vertical pulling exercise na nagpapalakas sa mga lateral deltoid at upper trapezius upang lumikha ng three-dimensional na shoulder line.
Hawakan ang barbell na bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat at ilagay ito sa harap ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong core tense, itaas ang bar nang diretso patungo sa iyong baba. Ang iyong mga siko ay dapat palaging mas mataas kaysa sa iyong mga kamay. Kapag ang barbell ay umabot sa iyong itaas na dibdib, huminto sandali upang maramdaman ang pag-urong, pagkatapos ay dahan-dahan at kinokontrol na ibaba ito sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Lateral Deltoid Upper Trapezius
- Pangalawang kalamnan
- Anterior Deltoid·Biceps Brachii
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Undergrip vertical pull / body weight exercise
Kailangan ko bang itaas ang barbell hanggang baba?
Hindi, ang pagtaas lamang nito sa itaas na dibdib ay sapat na upang pasiglahin ang mga deltoid na kalamnan sa gilid. Ang kagalingan ng iyong mga kasukasuan ay mas mahalaga kaysa sa pag-angat ng masyadong mataas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa at Mahawakan
Humawak ng barbell at tumayo ng tuwid. Ang hawakan ay dapat na lapad ng balikat o bahagyang makitid, na ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan.
- 2
Hilahin pataas nang patayo
Hawakan ang barbell nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari at iangat ito nang patayo habang ang iyong mga siko ay nakabuka nang mataas sa mga gilid.
- 3
Vertex Contraction
Kapag ang barbell ay malapit sa iyong itaas na dibdib o baba, huminto nang ang iyong mga siko ay bahagyang nasa taas ng balikat.
- 4
Bagalan
Dahan-dahang ibaba ang barbell sa harap ng iyong mga hita habang kinokontrol ang bigat. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat.
ELBOW HEIGHT
Tinutukoy ng posisyon ng siko ang pagpapasigla
Sa mga patayong hilera, dapat palaging mas mataas ang iyong mga siko kaysa sa iyong mga pulso. Binibigyang-daan ka nitong gamitin ang iyong mga lateral deltoid na kalamnan bilang iyong prime mover at binabawasan ang strain sa iyong mga joints.
Gayunpaman, ang pagtataas ng iyong mga siko nang labis na mas mataas kaysa sa taas ng balikat ay maaaring magdulot ng shoulder impingement syndrome, kaya maaaring ligtas na itaas lamang ang mga ito sa taas ng dibdib sa loob ng saklaw na walang sakit.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Upright Row na mauulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang lateral deltoid upper trapezius na gumagawa ng paggalaw habang ang anterior deltoid·biceps brachii ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Upright Row pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Kapag ang barbell ay lumayo sa katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang paggalaw ng pag-angat ng barbell na parang ibinabato ito pasulong.
- Malamang na sanhi
- Sobrang pagkakasangkot ng biceps o bigat na masyadong mabigat.
- Paano itama
- Panatilihin ang isang patayong trajectory na may pakiramdam na ang barbell ay dumadaan sa iyong katawan.
Sobrang makitid na pagkakahawak
- Ano ang nakikita mo
- Kapag hawak ang barbell na halos magkadikit ang dalawang kamay.
- Malamang na sanhi
- Pagbabayad ng aksyon para tumaas nang mas mataas.
- Paano itama
- Bahagyang palawakin ang pagkakahawak sa halos lapad ng balikat upang matiyak ang hanay ng paggalaw ng magkasanib na balikat at bawasan ang panganib ng banggaan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Dumbbell Upright Row
Gumamit ng mga dumbbells upang mapataas ang kalayaan ng pulso at balikat, na binabawasan ang magkasanib na pilay.
Easy Bar Upright Low Gawin ito sa pamamagitan ng paggamit ng
EZ-Bar para i-anggulo ang iyong mga pulso para sa mas komportableng anggulo.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Mahusay ang mga patayong hilera para sa paglikha ng three-dimensional na epekto sa mga balikat. Ang epekto ay pinalaki kapag ginawa kasabay ng isang pagtaas ng ehersisyo.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Sabay-sabay na tumama sa iyong mga balikat at kalamnan sa likod, kaya isama ito sa iyong routine para sa mga lugar na iyon.
Dami
3~4 set, 10~15 beses
Ito ay isang ehersisyo na maaaring maging mahirap sa mga kasukasuan, kaya tumuon sa tamang trajectory at pagpapasigla sa halip na sa bigat.
- Huwag gumamit ng recoil para i-bounce ang barbell.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at mahigpit ang core sa buong paggalaw.
- Humantong gamit ang iyong siko, mag-ingat na huwag yumuko ang iyong pulso.
Madalas itanong
Hindi ba magiging masyadong malaki ang mga kalamnan ng trapezius?
Maaari mong pataasin ang proporsyon ng iyong mga lateral deltoid sa pamamagitan ng paghawak ng iyong grip nang bahagyang mas malawak. Gayunpaman, ang pagbuo ng upper trapezius na kalamnan ay nakakatulong na makumpleto ang frame ng buong balikat.
