WALL SLIDE
Ang pinakamahusay na pamamaraan upang mapataas ang katatagan ng scapular at mapabuti ang paggalaw ng balikat sa pamamagitan ng paggamit sa dingding.
Tumayo nang nakatalikod sa dingding at idiin ang iyong ulo, itaas na likod, at pigi sa dingding. Buuin ang magkabilang braso sa hugis na 'W', na ang mga siko at likod ng mga kamay ay nakadikit sa dingding. Higpitan ang iyong core upang maiwasan ang paglabas ng iyong ibabang likod sa dingding. Habang humihinga ka, panatilihin ang iyong mga siko at likod ng iyong mga kamay mula sa dingding at itulak ang iyong mga braso. I-pause sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Lower Trapezius · Serratus Anterior
- Pangalawang kalamnan
- Rhomboids · Rotator Cuff
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pag-ikot ng Scapular Pataas
Hindi maabot ng braso ko ang pader, ano ang dapat kong gawin?
Maaaring hindi mo ito maabot sa una. Kung patuloy kang nagsasanay, nagtatrabaho lamang sa abot ng iyong makakaya, unti-unting bubuti ang iyong flexibility.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Idikit ang iyong katawan sa dingding
Tumayo nang nakatalikod sa dingding at ilagay ang iyong mga paa mga 10 hanggang 15 cm sa harap ng dingding. Ilagay ang iyong sarili nang ganap sa dingding mula ulo hanggang puwit.
- 2
Paglikha ng isang W-shaped na postura
Itaas ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga siko at likod ng iyong mga kamay sa dingding. Tiyaking hugis 'W' ang iyong mga braso.
- 3
Mag-slide pataas
Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Sa oras na ito, palakasin ang iyong tiyan upang ang iyong ibabang likod ay hindi tumaas.
- 4
Bumalik nang dahan-dahan
Hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong mga gilid at bumalik sa posisyong 'W'. Tumutok sa paggalaw ng iyong scapula.
SCAPULAR RHYTHM
Ritmo ng balikat para sa malusog na balikat
Pinalalakas ng wall slide ang lower trapezius at serratus anterior muscles, na tumutulong sa paitaas na pag-ikot ng scapula (Pataas na Pag-ikot). Maraming mga tao ang labis na ginagamit ang mga kalamnan sa itaas na trapezius kapag itinataas ang kanilang mga balikat, ngunit ang ehersisyo na ito ay muling natututo sa pattern ng paggamit ng lahat ng mga ito.
Lalo na kung mayroon kang mga round shoulder o shoulder impingement syndrome, ang pag-secure ng katatagan ng grupo sa pamamagitan ng wall slide ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-alis ng pananakit at pagpapabuti ng saklaw ng paggalaw. Mas mahalaga na mapanatili ang pakikipag-ugnay sa dingding sa halip na pilitin na iunat ang iyong mga braso.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Wall Slide
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang lower trapezius · serratus anterior na gumagawa ng paggalaw habang ang rhomboids · rotator cuff ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Wall Slide pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ibaba pabalik sa dingding
- Ano ang nakikita mo
- Isang postura kung saan ang ibabang likod ay nakayuko nang labis kapag itinataas ang braso, na lumilikha ng espasyo sa pagitan ng dingding at ng dingding.
- Malamang na sanhi
- Pagsisikap na lutasin ang kakulangan ng paggalaw ng balikat sa pamamagitan ng pagbabayad para sa ibabang likod.
- Paano itama
- Mahigpit na ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang idiin ang iyong lumbar spine sa dingding, at igalaw ang iyong mga braso hangga't maaari mong itaas ang mga ito.
Ang likod ng kamay o siko ay nakasabit sa dingding
- Ano ang nakikita mo
- Isang kababalaghan kung saan ang bahagi ng braso ay nahuhulog sa dingding habang gumagalaw.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng thoracic spine mobility o nabawasan na kakayahan sa panlabas na pag-ikot ng balikat.
- Paano itama
- Gumagalaw lamang sa loob ng saklaw na hindi nahuhulog sa dingding, at unti-unting pinapataas ang saklaw ng paggalaw.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Foam Roller Wall Slide
Ginawa gamit ang foam roller sa pagitan ng dingding at braso upang higit pang mapataas ang aktibidad ng serratus anterior na kalamnan.
Band Wall Slide
Maglagay ng mini band sa iyong pulso at ilapat ang resistensya palabas upang patatagin ang iyong mga balikat.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang wall slide ay isang ehersisyo na parang tonic para sa pagtuwid ng hunched na balikat ng mga modernong tao. Gamitin ito bilang pampainit.
Dalas
Araw-araw o 3-4 beses sa isang linggo
Dahil ito ay isang corrective exercise, mas madalas mong gawin ito, mas maganda ang epekto.
Dami
2~3 set, 10~15 beses
Magsagawa ng mabagal at pakiramdam ang tamang pagpapasigla.
- Huwag huminto sa paghinga at panatilihin itong natural.
- Isukbit ang iyong baba at panatilihing nakahanay ang iyong leeg.
- Tumutok sa tumpak na pakikipag-ugnayan at paggalaw sa halip na bilis.
Madalas itanong
Mahirap gawin ito habang nakatayo. Maaari ko bang gawin ito habang nakaupo?
Oo, maaari kang makakuha ng parehong epekto sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig habang ang iyong likod ay nakasandal sa dingding.
