AB ROLLOUT
Le déploiement AB n'est pas un exercice pour envoyer la roue le plus loin possible, mais un exercice d'anti-extension dans lequel les côtes et le bassin sont fixés et le levier d'épaule est allongé avec l'abdomen.
Lorsque vous placez vos genoux et poussez le rouleau abdominal vers l'avant, la force nécessaire pour redresser le bas du dos augmente rapidement à mesure que vos bras s'éloignent de votre corps. Si vous poussez la roue plus loin alors que votre abdomen ne peut plus la retenir, le bas de votre dos s'affaissera et reviendra sur vos épaules. Depuis la position de départ, fessiers tendus et côtes baissées, roulez très brièvement puis revenez à la même forme de corps.
- Muscles principaux
- Rectus abdominis · Abdominis transversaux
- Muscles secondaires
- Grand dorsal, grand dentelé antérieur, triceps, fessier
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Support de genou à levier long anti-extension
La roue doit-elle aller jusqu'au sol ?
Non. Roulez uniquement sur une distance qui ne plie pas votre dos. Il est sécuritaire d’utiliser un mur comme butée.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des genouillères et des roues
Placez vos genoux sur le coussin à la largeur des hanches et maintenez la poignée du volant dans la même position avec les deux mains. Gardez votre poignet près d’une ligne droite avec votre avant-bras.
- 2
Verrouillage des côtes et du bassin
Serrez vos fessiers, faites rouler doucement votre bassin vers l'arrière et expirez pour abaisser vos côtes. Placez la roue en dessous ou légèrement devant vos épaules.
- 3
avancer tout en conservant la forme du corps
Pliez lentement vos épaules et avancez la roue. Allongez tout votre corps, en ne laissant que vos hanches derrière vous, et arrêtez-vous juste avant que le bas de votre dos ne s'affaisse.
- 4
Retournez en tirant la roue avec vos dorsaux et votre abdomen
Tirez vos bras comme si vous appuyiez sur le sol et faites rouler la roue vers vos genoux. Revenez à la position de départ sans modifier la forme de votre bassin et de vos côtes.
OWN THE RANGE
La plage actuelle est le point où la taille ne se plie pas plus que la distance de la roue.
Même un court rouleau de 20 à 30 cm est efficace tant que la tension abdominale est maintenue. Ne comparez pas cela à la vidéo de la roue allant loin.
Effectuée devant un mur, la roue s'arrêtera à une distance définie, vous permettant d'apprendre la portée en toute sécurité.
Point essentiel: Invitez à essayer tout de suite : « Verrouillez vos côtes et votre bassin et allongez tout votre corps. »
PULL FROM THE SHOULDERS
Le retour s'effectue en tirant les bras vers le corps plutôt qu'en repliant les hanches vers l'arrière.
Si vous tirez d'abord vos hanches vers l'arrière, la tension abdominale est réduite et seule la roue revient vers vos genoux. Maintenez la forme de votre torse et de vos cuisses.
Pressez vos aisselles avec vos dorsaux, appuyez sur la roue jusqu'au sol et tirez.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
la taille s'affaisse
- Ce que vous observez
- En bas, votre ventre s'enfonce vers le sol et vous ressentez une pression dans le bas du dos.
- Cause probable
- La roue a été envoyée plus loin que la capacité anti-étirement.
- Comment la corriger
- utilisez le mur comme butée et réduisez la portée à moins de la moitié pour maintenir l'inclinaison postérieure du bassin.
Retournez les fesses en arrière
- Ce que vous observez
- Le bassin se déplace vers les talons avant que la roue ne tourne.
- Cause probable
- Impossible de tirer la roue avec les épaules et les dorsaux.
- Comment la corriger
- Entraînez-vous à serrer vos aisselles et à rassembler tout votre corps à courte distance.
roule contre le poignet et l'épaule
- Ce que vous observez
- Le poignet est fléchi et la pression est concentrée sur le devant de l'épaule.
- Cause probable
- Le centre de la roue et le poignet ne sont pas alignés ou la portée est excessive.
- Comment la corriger
- Avec vos poignets tendus, démarrez le volant sous vos épaules et roulez uniquement sur de courtes distances.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
bug mort
Apprenez la fixation des côtes et du bassin au sol.
Déploiement de la boule de stabilité
Ajustez le levier à un support élevé.
Déploiement des genoux limité au mur
Répéter sur une courte plage définie.
déploiement complet du genou
augmentez la distance lorsque l'alignement de la taille est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Ne roulez pas jusqu'à l'échec, laissez toujours de la place pour une ou deux répétitions parfaites. Enregistrer votre distance par rapport au mur vous aidera à gérer avec précision la progression de votre portée.
compte
4 à 12 fois
Descente 2 à 4 secondes, plage contrôlée
Ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
Fréquence
2 à 3 fois par semaine
Envisager la récupération abdominale et des épaules
- Si le bas du dos et le bassin sont maintenus, augmentez progressivement la distance par rapport au mur.
- Si vous ressentez un affaissement du bas du dos, une précession de la hanche ou une douleur au poignet, réduisez immédiatement la portée.
- le déploiement debout ne doit être envisagé qu'une fois que la gamme complète des genoux est entièrement contrôlée.
Questions fréquentes
Puis-je remettre mes fesses sur mes talons ?
Vous pouvez vous rapprocher à la fin du retour, mais plier d'abord vos hanches pour tirer la roue réduira la tension de la cible. Revenez en conservant la forme de votre torse.
Puis-je passer directement au déploiement permanent ?
Non recommandé. Les leviers sont nettement plus longs afin que vous ayez un contrôle total sur la gamme de vos genoux et que vous puissiez passer à travers des variations de soutien de plus en plus élevées.
