AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Le déploiement AB debout n'est pas seulement une version légèrement plus éloignée des genoux, c'est un exercice anti-extension de haut niveau qui nécessite le contrôle d'un levier extra-long de vos pieds à vos mains.
Le déploiement à partir d'une position debout, avec la roue au sol et le corps étendu, augmente considérablement les exigences de levier et de retour par rapport au support de genou. La plupart nécessitent des régressions avec des murs, des rampes ascendantes et des haltères hautes plutôt que des exercices au sol complets. Avec le contrôle total du déploiement de votre genou, démarrez la roue avec la charnière de votre hanche et roulez seulement sur une courte distance avant que vos côtes et votre bassin ne se relâchent.
- Muscles principaux
- Rectus abdominis · Abdominis transversaux
- Muscles secondaires
- grand dorsal, grand dentelé antérieur, triceps, fessiers, ischio-jambiers
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- extension complète du levier extra long en position debout
Combien de déploiements de genoux dois-je effectuer pour m'en remettre ?
Ne vous décidez pas uniquement en fonction du nombre de répétitions, mais faites au moins 8 à 12 répétitions complètes sans affaisser le dos, puis commencez par un retour à forte inclinaison.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifiez la plage complète du genou et le dispositif de régression
Vous devez être capable d'effectuer des déploiements de genoux sans affaisser le dos. Ayez un bouchon solide, comme un mur, une rampe inclinée ou une barre haute.
- 2
La charnière de hanche maintient les roues au sol en toute sécurité
Écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et envoyez votre bassin vers l'arrière. Tenez la poignée et placez la roue sur le sol devant vos pieds.
- 3
rouler vers l'avant avec les côtes et le bassin verrouillés
Appuyez vos pieds sur le sol, contractez vos fessiers et votre abdomen et faites avancer la roue. Allongez votre corps et arrêtez-vous juste avant que le bas de votre dos ne s'affaisse ou au niveau du bouchon.
- 4
Tenez-vous debout en tirant la roue avec vos dorsaux et votre abdomen.
appuyez sur la roue jusqu'au sol, serrez vos aisselles et tirez-la vers votre corps. Ne laissez pas vos hanches retomber d’abord, puis relevez-vous avec la charnière de votre hanche à la fin.
USE A RAMP OR WALL
Les montées et les murs ajustent avec précision la portée tout en conservant les leviers sur tout le corps
Les points de départ élevés ou les pentes ascendantes diminuent la demande à mesure que les roues s'écartent. Les murs fournissent des points finaux constants.
Effectuez 5 à 8 retours contrôlés sur le même retour avant de tenter une portée complète au sol.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Il s’allonge comme un seul corps jusqu’au mur et reprend la même forme. »
NO PLACE TO FAIL
le fait de ne pas revenir à la plage complète présente un risque direct pour le visage et le dos
Ne roulez pas jusqu'au point de défaillance, veillez à utiliser une portée supplémentaire et des butées physiques. Laissez également de la place pour vos genoux devant vos pieds.
Si votre dos commence à se déformer, n'allez pas plus loin et abaissez vos genoux au sol pour sortir en toute sécurité.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
essayez-le immédiatement sans déploiement complet du genou
- Ce que vous observez
- Au bout de quelques centimètres seulement, votre dos se déformera et vous ne pourrez plus revenir.
- Cause probable
- L'augmentation du levier et les exigences de sécurité ont été sous-estimées.
- Comment la corriger
- Retour à la plage complète des genoux et déploiement d'une inclinaison élevée et diminution progressive.
reculez vos hanches et déplacez uniquement la roue
- Ce que vous observez
- Le torse est à peine allongé et les hanches restent au-dessus des pieds.
- Cause probable
- Charnière de hanche maintenue pour éviter les exigences anti-extension.
- Comment la corriger
- placez une courte cible sur le mur et laissez vos hanches et vos épaules avancer ensemble.
roule davantage même après avoir plié le bas du dos
- Ce que vous observez
- Le ventre s'affaisse vers le sol et une pression est exercée sur le bas du dos lors du retour.
- Cause probable
- La distance cible dépasse le contrôle du torse.
- Comment la corriger
- Agenouillez-vous immédiatement et sortez, puis utilisez une régression plus élevée et une portée plus courte.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez de faibles répétitions de 1 à 5 répétitions et un repos long, et laissez toujours place à l'échec. Travaillez par petits incréments, en enregistrant la hauteur de la pente et la distance des murs.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone concernée.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez l'ensemble du processus sous votre contrôle.
Questions fréquentes
L'utilisation d'un mur réduit-elle l'efficacité ?
Non. Il s'agit d'une caractéristique de sécurité importante qui limite la distance de défaillance et permet une progression cohérente de la portée.
Que dois-je faire s’il ne revient pas ?
Ne tirez pas de force le bas du dos, mais abaissez immédiatement vos genoux au sol pour terminer. La prochaine fois, réduisez la portée ou augmentez l'inclinaison.
