ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up : tirez la poitrine vers une main pendant que le bras opposé s'allonge et que les deux épaules restent baissées.
réglez votre prise et l'angle de votre torse et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Pliez un coude, tirez votre poitrine vers cette main et étendez le bras opposé sur le côté, en alternant gauche et droite. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de votre coude. Indice clé : tirez la poitrine vers une main pendant que le bras opposé s'allonge et que les deux épaules restent baissées.
- Muscles principaux
- grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïdes
- Muscles secondaires
- deltoïde arrière, biceps brachial, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- traction du haut du corps et contrôle de l'omoplate
Même un débutant peut-il faire l'Archer Pull-Up ?
Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de votre coude. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Pliez un coude, tirez votre poitrine vers cette main et étendez le bras opposé sur le côté, en alternant gauche et droite. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points de support et des équipements
réglez votre prise et l'angle de votre torse et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Corrigez le bas du dos avec une pression abdominale et préparez vos omoplates à bouger avant vos bras. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
Effectuer une opération de traction Archer
Pliez un coude, tirez votre poitrine vers cette main et étendez le bras opposé sur le côté, en alternant gauche et droite. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN Tracez le chemin de la force de
Constante de mouvement de traction de l'Archer
Corrigez le bas du dos avec une pression abdominale et préparez vos omoplates à bouger avant vos bras. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Pliez un coude, tirez votre poitrine vers cette main et étendez le bras opposé sur le côté, en alternant gauche et droite. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Indiquez-vous d'essayer tout de suite : « Réglez votre prise et l'angle de votre torse et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles. »
GAMME ET TEMPO
la plage contrôlable est la plage de fonctionnement correcte
Trouvez le point final où l'alignement du torse et des articulations est maintenu plutôt que d'atteindre le point final. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
effectuez intentionnellement la section de montée et contrôlez la section de descente pendant 2 à 3 secondes. Si vous ne parvenez pas à maintenir la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Tirez la poitrine vers une main pendant que le bras opposé s'allonge et que les deux épaules restent baissées.
ce signal donne au grand dorsal, au trapèze moyen et aux rhomboïdes un chemin reproductible tandis que le deltoïde arrière, le biceps brachial et l'avant-bras soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Tirez la poitrine vers une main pendant que le bras opposé s'allonge et que les deux épaules restent baissées.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
traction d'archer: plage croissante sans alignement
- Ce que vous observez
- En raison du recul du torse, seules les mains sont tirées et les épaules sont roulées vers l'avant.
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et la plage de fonctionnement sont supérieures au niveau technologique actuel.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de votre coude. Indice clé : tirez la poitrine vers une main pendant que le bras opposé s'allonge et que les deux épaules restent baissées.
traction d'archer: étape retour manquante
- Ce que vous observez
- lors du retour à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et passe à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- allouez 2 à 3 secondes pour le retour et commencez la répétition suivante une fois la position de départ rétablie.
traction d'archer: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- J'ai essayé de maintenir la pression abdominale une fois créée tout au long de la série, ou j'ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr après chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
accordez la priorité à la stabilité et à la portée
Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de votre coude. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmentez progressivement le nombre d'itérations et la charge
maintenez le même angle de torse et le même temps de séjour, puis augmentez la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de votre coude. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. maintenez le même angle de torse et le même temps de séjour, puis augmentez la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Présentation
8 à 12 fois × 3 à 4 jeux
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Qualifié
8 à 12 fois × 3 à 4 jeux
Ajoutez une section stationnaire ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente lorsque le mouvement de compensation se produit.
- maintenez le même angle de torse et le même temps de pause, puis augmentez la charge
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
utilisez-le dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
maintenez le même angle de torse et le même temps de séjour, puis augmentez la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Données et références
- 1. ExRx.net
