ASSAULT BIKE
Le vélo d'assaut n'est pas une machine qui pédale à pleine puissance dès le début, mais est un équipement d'aérobic complet du corps qui ajuste la puissance en ajustant la position de la selle et du pied et en alternant poussée et traction du haut et du bas du corps.
à mesure que la vitesse du ventilateur augmente, la résistance de l'air augmente, permettant de créer une très haute résistance en peu de temps. Sprinter dès le début ruinera votre forme et la qualité de vos intervalles ultérieurs diminuera considérablement. Ajustez la selle de manière à ce que vos genoux soient légèrement fléchis au point le plus bas de la pédale, apprenez le rythme de déplacement du bras et de la jambe opposés ensemble à une vitesse légère, puis répartissez la sortie en fonction du temps cible.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, deltoïdes
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, mollets, dorsaux, triceps, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- pédalage simultané en poussée et en traction du haut et du bas du corps
Les vélos d'assaut nécessitent-ils toujours une intensité élevée ?
Non. Il peut également être utilisé pour du cardio et des échauffements continus de faible intensité, et la résistance du ventilateur s'ajuste naturellement en fonction de la vitesse.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Montage de la selle et des sangles de pied
Asseyez-vous sur la selle et assurez-vous que votre bassin n'est pas incliné et que vos genoux sont légèrement fléchis au point le plus bas de la pédale. Placez la pointe de votre pied sur la pédale et fixez la sangle.
- 2
apprenez le rythme du haut et du bas du corps à basse vitesse
Lorsqu'un pied pousse, la main du même côté tire et la main opposée pousse, créant un rythme croisé. Évitez de secouer votre torse d’un côté à l’autre.
- 3
augmenter la sortie en fonction de la section cible
poussez et tirez activement la poignée au lieu de simplement marcher dessus. Commencez à un rythme que vous pouvez maintenir pendant l’heure prévue.
- 4
Ralentissez en déplaçant continuellement la pédale
Après avoir travaillé, ne vous arrêtez pas brusquement et pédalez légèrement pour récupérer votre respiration. Une fois le ventilateur et la pédale presque arrêtés, retirez votre pied.
PACE THE FAN
la résistance du ventilateur augmente avec la vitesse, de sorte que même de petites différences de vitesse modifient considérablement la fatigue.
Si vous travaillez pendant plus de 30 secondes, il est plus important de maintenir la puissance tout au long du travail que de sprinter pendant les premières secondes.
Sélectionnez l'un des indicateurs à l'écran : Watts, Calories ou RPM pour vérifier la variation entre les répétitions.
Point essentiel: Indicateur d'essayer maintenant : "Supprimez les 5 premières secondes et gardez le même rythme jusqu'à la fin."
PUSH AND PULL
les bras poussent et tirent activement plutôt que de se suspendre à une poignée
Gardez vos épaules basses et vos coudes souples. Assurez-vous que votre torse ne tourne pas avec vous lorsque vous repoussez la poignée.
Il est possible de percer en utilisant uniquement le bas du corps ou uniquement le haut du corps, mais un ensemble complet typique relie les deux ensemble.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Sprint depuis la première section
- Ce que vous observez
- Après quelques secondes, les tours par minute chutent brusquement et la posture et la respiration s'effondrent.
- Cause probable
- la sortie instantanée a été privilégiée par rapport à la durée totale de fonctionnement.
- Comment la corriger
- réduisez la sortie de la première itération et maintenez des métriques similaires à tous les intervalles.
La selle est basse et les genoux sont trop fléchis.
- Ce que vous observez
- Le genou se plie considérablement en haut de la pédale et le genou avant est inconfortable.
- Cause probable
- La selle est réglée bas pour plus de commodité.
- Comment la corriger
- Levez-le à une hauteur où vos genoux sont légèrement pliés au point le plus bas et vérifiez le balancement du bassin.
le corps tourne à gauche et à droite le long de la poignée
- Ce que vous observez
- Mes côtes et mon bassin tournent alternativement et mon dos est inconfortable.
- Cause probable
- sortie excessive ou prise en charge de base insuffisante.
- Comment la corriger
- Ralentissez et gardez votre torse devant vous et poussez et tirez uniquement avec vos bras.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Maximisez l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
les débutants commencent par 4 à 8 répétitions de 10 à 20 secondes de travail et 40 à 60 secondes de récupération. À mesure que l’écart de sortie augmente à chaque itération, la récupération est prioritaire sur les tours supplémentaires.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites-le en buvant beaucoup d'eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Dois-je mettre plus de force sur mes bras ou mes jambes ?
généralement, les deux sont utilisés ensemble pour distribuer la sortie. À moins qu'il ne s'agisse d'un exercice spécifique, gardez votre torse immobile et utilisez à la fois les poussées et les tractions.
Puis-je m'arrêter complètement entre les intervalles ?
Dépend du programme, mais un pédalage léger permet d'éviter les arrêts brusques et vous prépare au rythme de la section suivante.
