BARBELL CURL
Barbell Curl : gardez les coudes à côté du torse et courbez la barre sans utiliser la poussée des hanches ni le balancement des épaules.
sélectionnez initialement une barre vide ou une charge légère contrôlable. Lorsque vous placez la barre, assurez-vous qu'il y a un espace où vos pieds ne la touchent pas, et si vous ressentez actuellement des douleurs aux poignets, aux coudes ou aux épaules, ne commencez pas par cette condition. saisissez la barre à une largeur qui ne permet pas à vos poignets de se plier vers l'arrière. Si vous n'êtes pas à l'aise avec une prise entièrement en supination sur une barre droite, envisagez une barre EZ ou une autre variante sans forcer l'angle de votre poignet. Abaissez la charge et gardez vos côtes au-dessus de votre bassin. Terminez la série avec autant de répétitions que possible sans vous détendre. Indice clé : gardez les coudes à côté du torse et enroulez la barre sans utiliser la poussée des hanches ni le balancement des épaules.
- Muscles principaux
- biceps brachial
- Muscles secondaires
- Muscle brachial, muscle brachioradial, muscle de l'avant-bras
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion du coude
Les coudes ne devraient-ils pas bouger du tout dans les boucles avec haltères ?
Apprenez à garder votre torse droit et vos poignets neutres. saisissez la barre à une largeur qui ne permet pas à vos poignets de se plier vers l'arrière. Si vous n'êtes pas à l'aise avec une prise entièrement en supination sur une barre droite, envisagez une barre EZ ou une autre variante sans forcer l'angle de votre poignet.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Préparez une barre légère et un espace sûr
sélectionnez initialement une barre vide ou une charge légère contrôlable. Lorsque vous placez la barre, assurez-vous qu'il y a un espace où vos pieds ne la touchent pas, et si vous ressentez actuellement des douleurs aux poignets, aux coudes ou aux épaules, ne commencez pas par cette condition.
- 2
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le torse droit.
Maintenez une pression uniforme sur les deux pieds et ne bloquez pas les genoux. Gardez vos côtes au-dessus de votre bassin et n'inclinez pas votre torse en arrière et ne jetez pas votre bassin vers l'avant pour relever la barre.
- 3
Tenez la barre avec vos paumes tournées vers l'avant et vos poignets en position neutre.
saisissez la barre à une largeur qui ne permet pas à vos poignets de se plier vers l'arrière. Si vous n'êtes pas à l'aise avec une prise entièrement en supination sur une barre droite, envisagez une barre EZ ou une autre variante sans forcer l'angle de votre poignet.
- 4
Gardez le haut du bras près du corps et pliez le coude.
Commencez avec la barre devant vos cuisses et relevez-la en pliant les coudes. Il est plus important de lancer la barre avec un mouvement important des épaules vers l'avant ou un balancement du torse qu'un léger mouvement des coudes.
- 5
arrêtez-vous à la plage de pliage des bras et ne haussez pas les épaules
Ne forcez pas la barre vers le haut de votre poitrine ou votre menton. Si vos épaules commencent à monter vers vos oreilles ou si vos poignets commencent à se plier, arrêtez-vous à une hauteur inférieure.
- 6
Abaissez lentement la barre vers l'avant de vos cuisses et réinitialisez
Contrôlez vos coudes lorsque vous descendez et ramenez la barre à l'endroit où elle touche vos cuisses. Ne verrouillez pas trop vos coudes et ne laissez pas tomber la barre, et vérifiez la position de votre torse et de vos poignets avant la prochaine répétition.
CHEMIN DU COUDE
La flexion du coude crée un mouvement de la barre et le recul du torse ne peut pas le remplacer.
Le mouvement principal de la boucle d'haltères est la flexion du coude. Si vous soulevez la barre avec le haut de vos bras relativement stable près de votre torse, il est facile de vérifier la position de vos poignets, de vos coudes et de votre torse sous la même charge.
Dans l'étude, des participants qualifiés ont effectué des boucles dans des conditions où les mouvements du torse et du bas du corps étaient limités. Cela ne veut pas dire qu'il faut interdire tout mouvement du coude, mais c'est plutôt un critère pratique pour réduire la compensation du basculement du torse en arrière pour relever la barre.
Point essentiel: Indice d'entraînement : « Gardez votre torse long et vos coudes sur la barre. »
POIGNÉE ET POIGNET
Grip donne la priorité aux poignets indolores et à un alignement reproductible
La préhension de l'avant-bras peut influencer l'activation musculaire aiguë du biceps brachial et du brachioradialis, mais les échantillons et les conditions de l'étude sont limités. Je ne conclus pas qu’une barre en particulier est meilleure pour tout le monde.
Si votre poignet se plie vers l'arrière ou si vous ressentez une gêne au niveau de votre petit doigt, réduisez la charge et ajustez la largeur de la poignée. Si l’inconfort persiste, ne vous forcez pas à tenir la barre droite.
Point essentiel: Points à vérifier : La barre, les poignets et les avant-bras sont proches d'une même ligne, et la poignée n'est pas fixée lors de la douleur.
CONTRÔLE DE CHARGE
Procéder uniquement avec des charges contrôlables jusqu'à la descente
Les phases montantes et descendantes ont des besoins différents. Si vos poignets se déforment, vos coudes vous font mal et que vous devez vous détendre pendant la descente, votre charge actuelle peut être au-delà de votre plage de contrôle.
Le nombre de répétitions, la charge et la vitesse n'augmentent pas simultanément le même jour. Lorsque la hauteur gauche-droite de la barre et la position du torse sont maintenues pour toutes les répétitions, augmentez légèrement une seule variable.
Point essentiel: Principe de progression : En cas de recul, diminuez le poids et augmentez-le d'une variable uniquement lorsque l'alignement est maintenu.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Gardez les coudes à côté du torse et courbez la barre sans utiliser la poussée des hanches ni le balancement des épaules.
ce signal donne au biceps brachial un chemin reproductible tandis que le muscle brachial, le muscle brachioradial et le muscle de l'avant-bras soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Gardez les coudes à côté du torse et courbez la barre sans utiliser la poussée des hanches ni le balancement des épaules.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Penchez votre torse en arrière et lancez la barre.
- Ce que vous observez
- À mesure que la barre devient plus lourde, le bassin pousse vers l'avant et le haut du corps se penche vers l'arrière.
- Cause probable
- La charge peut être supérieure à celle qui peut être contrôlée en pliant le coude.
- Comment la corriger
- Abaissez la charge et gardez vos côtes au-dessus de votre bassin. Terminez la série avec autant de répétitions que possible sans vous détendre. Indice clé : gardez les coudes à côté du torse et enroulez la barre sans utiliser la poussée des hanches ni le balancement des épaules.
le poignet se plie vers l'arrière
- Ce que vous observez
- La barre roule vers les doigts et augmente la pression sur l'arrière du poignet.
- Cause probable
- L'alignement du poignet peut être perturbé en raison d'une prise lâche ou d'une charge lourde.
- Comment la corriger
- Tenez la barre profondément dans vos paumes et abaissez la charge. Si l'inconfort persiste, ajustez la sélection barre/poignée.
les épaules montent jusqu'aux oreilles
- Ce que vous observez
- En haut, le cou est raccourci et les épaules sont haussées.
- Cause probable
- Vous élevez peut-être la barre trop haut ou essayez de terminer avec un mouvement d'épaule plutôt que de plier le coude.
- Comment la corriger
- Abaissez la plage supérieure et abaissez vos épaules.
Verrouillez fermement vos coudes
- Ce que vous observez
- L'articulation s'arrête en bas et l'avant du coude est inconfortable.
- Cause probable
- Vous essayez peut-être de forcer l'amplitude de mouvement maximale.
- Comment la corriger
- s'arrête à une distance confortable où la barre touche vos cuisses et ne supporte pas d'inconfort articulaire.
une barre monte en premier
- Ce que vous observez
- la barre s'incline et un poignet se plie en premier.
- Cause probable
- la préhension gauche et droite, la fatigue et le contrôle de la charge peuvent être différents.
- Comment la corriger
- Abaissez la charge et recentrez les positions de la barre et des mains.
La douleur est considérée à tort comme une fatigue musculaire
- Ce que vous observez
- Il y a une douleur aiguë ou un engourdissement au niveau du coude, du poignet ou de l'épaule.
- Cause probable
- Les symptômes articulaires ou nerveux peuvent avoir été interprétés comme une simple sensation de pompage.
- Comment la corriger
- arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé qualifié si les symptômes persistent.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
barre lumineuse ou boucle de câble
Apprenez à garder votre torse droit et vos poignets neutres.
EZ Bar Curl
Vérifiez que la poignée de la barre droite n'est pas inconfortable et ajustez l'angle de l'avant-bras.
boucle d'haltères droite
répétez tant que les positions des mains gauche et droite et le contrôle du torse sont maintenus.
Curl d'haltères arrêté ou à descente lente
ajoutez une variation de vitesse uniquement lorsque vous pouvez contrôler le bas et le haut sans rebond.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Apprenez à garder votre torse droit et vos poignets neutres. Vérifiez que la poignée de la barre droite n'est pas inconfortable et ajustez l'angle de l'avant-bras.
Nombre de répétitions
8 à 12 fois
Maintenir l'alignement du poignet sans coup de pied au torse
Nombre d'ensembles
2 à 3 jeux
repos 60 à 90 secondes entre les séries
progrès
+1 à 2 fois ou +1 à 2 kg
ajoutez-en un seul lorsque le chemin de la barre dans toutes les itérations est stable
- La norme pour la séance suivante est que le torse soit droit et que les poignets et les coudes maintiennent la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition.
- Si la barre s'incline ou si vous ressentez un coup de pied, terminez la série et réduisez la charge ou le nombre de répétitions dans la série suivante.
- Faites la distinction entre la fatigue musculaire et les douleurs aiguës, les engourdissements et les vertiges dans les articulations. Ne continuez pas si vous présentez des symptômes.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur, des barres droites ou des barres EZ ?
L'activité musculaire aiguë peut varier en fonction de la prise, mais personne n'est supérieur à tout le monde. Choisissez une barre confortable pour vos poignets et vos coudes et pouvant être contrôlée sans rebond.
Puis-je continuer si mon poignet me fait mal ?
ajoutez une variation de vitesse uniquement lorsque vous pouvez contrôler le bas et le haut sans rebond.
Dois-je étendre complètement mes bras en bas ?
Laissez la barre toucher vos cuisses et abaissez vos articulations dans une plage confortable. Il n’est pas nécessaire de bloquer fortement vos coudes ou de les forcer dans une zone inconfortable.
Est-il acceptable d'avoir un petit recul du torse ?
Si le recul se répète, la charge peut être supérieure au niveau de contrôle actuel. Réduisez le poids ou le nombre de répétitions et revenez à une plage où votre torse est stable.
Données et références
- 1. Marcolin et coll. — Activité électromyographique du biceps brachial et du brachioradialis en fonction de la déformation de la boucle
- 2. Coratella et coll. — Différentes poignées et coordination musculaire pour les flexions des biceps
- 3. Coratella et coll. — Activation musculaire bilatérale de la flexion des biceps selon les mouvements de la barre droite/EZ et du haut du bras
