BARBELL HIP THRUST
Barbell Hip Thrust : Gardez le menton rentré, terminez par une inclinaison pelvienne postérieure et visez les tibias verticaux en haut.
Appuyez tout votre pied sur le sol, pliez doucement vos genoux et gardez votre bassin neutre. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Appuyez vos omoplates sur le banc et appuyez vos pieds sur le sol pour soulever votre bassin, puis resserrez vos fessiers et abaissez-les. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. Diminuez la portée, repoussez les hanches et abaissez-les uniquement jusqu'au point où la tension des ischio-jambiers est maintenue. Indice clé : gardez le menton rentré, terminez par une inclinaison pelvienne postérieure et visez les tibias verticaux en haut.
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, grand fessier, érecteur du rachis
- Muscles secondaires
- Adducteurs, dorsaux, noyau abdominal
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Charnière d'articulation de hanche et extension de hanche
Même les débutants peuvent-ils effectuer le mouvement de poussée de la hanche avec haltères ?
Réduisez la portée et reculez vos hanches, en les abaissant uniquement jusqu'au point où vous maintenez la tension des ischio-jambiers. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Appuyez vos omoplates sur le banc et appuyez vos pieds sur le sol pour soulever votre bassin, puis resserrez vos fessiers et abaissez-les. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points de support et des équipements
Appuyez tout votre pied sur le sol, pliez doucement vos genoux et gardez votre bassin neutre. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Inspirez pour créer une pression autour de votre torse et resserrer vos aisselles. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
effectuer un mouvement de poussée de la hanche avec haltère
Appuyez vos omoplates sur le banc et appuyez vos pieds sur le sol pour soulever votre bassin, puis resserrez vos fessiers et abaissez-les. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
Rendre le chemin de force cohérent dans le mouvement de poussée de la hanche avec haltères
Inspirez pour créer une pression autour de votre torse et resserrer vos aisselles. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Appuyez vos omoplates sur le banc et appuyez vos pieds sur le sol pour soulever votre bassin, puis resserrez vos fessiers et abaissez-les. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Jump-to Cue : « Appuyez tout votre pied sur le sol, pliez doucement vos genoux et gardez votre bassin neutre. »
PLAGE ET TEMPO
la plage contrôlable est la plage de fonctionnement correcte
Trouvez le point final où l'alignement du torse et des articulations est maintenu plutôt que d'atteindre le point final. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
Effectuez la section de montée intentionnellement et la section de descente contrôlée pendant 2 à 3 secondes. Si vous ne parvenez pas à maintenir la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Gardez le menton rentré, terminez par une inclinaison pelvienne postérieure et visez les tibias verticaux en haut.
ce signal donne aux ischio-jambiers, au grand fessier et à l'érecteur du rachis un chemin reproductible tandis que les adducteurs, les dorsaux et le noyau abdominal soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Gardez le menton rentré, terminez par une inclinaison pelvienne postérieure et visez les tibias verticaux en haut.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
poussée de hanche avec haltères: plage croissante sans alignement
- Ce que vous observez
- Pliage de la taille pour créer de la profondeur ou mouvements excessifs des genoux vers l'avant
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et la plage de fonctionnement sont supérieures au niveau technologique actuel.
- Comment la corriger
- Diminuez la portée, repoussez les hanches et abaissez-les uniquement jusqu'au point où la tension des ischio-jambiers est maintenue. Indice clé : gardez le menton rentré, terminez par une inclinaison pelvienne postérieure et visez les tibias verticaux en haut.
poussée de hanche avec haltères: étape retour manquée
- Ce que vous observez
- lors du retour à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et passe à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- allouez 2 à 3 secondes pour le retour, rétablissez la position de départ, puis commencez la répétition suivante.
poussée de hanche avec haltères: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- J'ai essayé de maintenir une pression abdominale tout au long du set ou j'ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr à chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
accordez la priorité à la stabilité et à la portée
Réduisez la portée et reculez vos hanches, en les abaissant uniquement jusqu'au point où vous maintenez la tension des ischio-jambiers. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmenter progressivement le nombre d'itérations et la charge
augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez maintenir une colonne vertébrale et un taux de descente neutres. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Réduisez la portée et reculez vos hanches, en les abaissant uniquement jusqu'au point où vous maintenez la tension des ischio-jambiers. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez maintenir une colonne vertébrale et un taux de descente neutres. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Présentation
6 à 10 fois × 3 à 4 jeux
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Expert
6 à 10 fois × 3 à 4 jeux
Ajoutez une pause ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente lorsque le mouvement de compensation se produit.
- augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez maintenir une colonne vertébrale et un taux de descente neutres
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
utilisez-le dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez maintenir une colonne vertébrale et un taux de descente neutres. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
