BATTLE ROPE
La corde de combat n'est pas un exercice dans lequel vous haussez les épaules et lancez une grosse corde, mais c'est un exercice de conditionnement complet du corps qui envoie une vague constante à l'ancre au rythme des deux bras tout en gardant le bas du corps et le torse fixes.
balancer une corde lourde impose rapidement des charges élevées sur votre cœur, votre adhérence et vos épaules, mais les vagues plus grosses ne sont pas toujours meilleures. Si l'ancre est lâche ou si la corde s'effiloche, l'équipement peut rebondir et devenir dangereux. Vérifiez votre ancrage et votre espace de mouvement, commencez par de petites vagues alternées avec les genoux et les hanches légèrement fléchis, et maintenez la même hauteur et la même fréquence jusqu'à la fin de la série.
- Muscles principaux
- Deltoïdes, avant-bras, abdomen
- Muscles secondaires
- Dorsaux, quadriceps, grand fessier, mollets
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- ondes alternées des bras et support isométrique du bas du corps
Plus la vague est grosse, mieux c'est ?
dépend de vos objectifs. En conditionnement, de petites vagues rapides suffisent et il est important qu'elles soient délivrées de manière constante à l'ancre tout au long de la pose.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification de l'état de l'ancre et de la corde
Assurez-vous que les points d'ancrage sont stables et qu'il n'y a pas d'usure significative sur la corde. Gardez les deux côtés de la corde de la même longueur et éloignez les passants de votre chemin.
- 2
Créer une position et une adhérence stables
Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux et les articulations des hanches. Tenez vos paumes face à face et éloignez vos épaules de vos oreilles.
- 3
levez et abaissez brièvement les deux bras en alternance
Gardez votre coude doucement plié et abaissez votre main opposée lorsqu'une main se lève. Créez de petites vagues régulières qui s’étendent jusqu’à l’ancre.
- 4
Quittez la vague avant qu'elle ne s'effondre
Ralentissez si votre torse tremble ou si vos épaules se soulèvent. Récupérez votre respiration en marchant avec la corde contrôlée au sol.
SEND THE WAVE
Ne vous contentez pas d'agiter votre main devant vous, assurez-vous que l'onde est transmise à l'ancre.
Si la corde est trop tendue, il est difficile de créer des vagues, et si elle est trop lâche, la friction au sol augmente. Contrôlez votre distance en une ou deux étapes.
Maintenez le rythme avec des mouvements courts et rapides de vos coudes et de vos poignets plutôt que de lever toute votre épaule.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Épaules basses, vagues petites et constantes. »
QUIET TORSO
Plus le haut de votre corps tremble, plus vous avez d'énergie pour déplacer votre corps, pas la corde.
Serrez vos abdominaux et vos fessiers, chevauchez vos côtes et votre bassin et placez tout votre pied au sol.
Lorsque vous êtes fatigué, évitez de cambrer le dos ou de ramener vos genoux vers l'intérieur et réduisez votre temps de travail.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les épaules montent vers les oreilles
- Ce que vous observez
- Le cou devient court et le muscle trapèze et le devant de l'épaule sont douloureux en premier.
- Cause probable
- rend la vague trop grande ou l'ensemble est trop long.
- Comment la corriger
- Réduisez la hauteur et la durée des vagues et déplacez-vous autour de vos coudes avec vos omoplates vers le bas.
le torse tremble fortement d'avant en arrière
- Ce que vous observez
- À chaque vague, le bas du dos est incliné et les genoux sont étendus et pliés.
- Cause probable
- compense le rythme des bras avec le recul de tout le corps.
- Comment la corriger
- Ralentissez et verrouillez vos pieds, vos hanches et vos côtes sur des séries courtes.
Ne pas vérifier les ancrages et l'état d'usure
- Ce que vous observez
- le point d'ancrage bouge ou les fibres de la corde se détachent et se coincent dans la main.
- Cause probable
- ignorer la vérification de l'équipement avant l'entraînement.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous immédiatement et réancrez ou remplacez la corde endommagée.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Maximisez l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par 10 à 20 secondes de travail et beaucoup de repos. Terminez la série lorsque la hauteur et la fréquence des vagues chutent en dessous de la moitié de ce qu’elles étaient au début de la série.
Fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites cela en buvant beaucoup d’eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Dois-je garder les genoux pliés ?
Maintenez simplement une posture légèrement courbée et stable. Il n’est pas nécessaire de maintenir un squat profond et de fatiguer d’abord le bas du corps.
Puis-je frapper fort la corde sur le sol ?
Slam est une variante distincte. Assurez-vous que votre équipement et votre sol le permettent et apprenez d'abord les ondes alternées de base.
