BOX JUMP
Les sauts en boîte ne consistent pas à grimper sur une boîte haute en pliant les genoux contre la poitrine, mais sont un exercice de puissance dans lequel vous créez une force avec les deux pieds et atterrissez de manière stable avec tous les pieds.
Sauter sur une boîte augmente la hauteur de votre atterrissage, ce qui peut réduire l'impact d'une chute par rapport à un atterrissage au sol. Cependant, si la box est trop haute, vous risquez de trop plier les genoux et de ne plus pouvoir grimper, ou vos tibias heurter le bord. Apprenez les décollages à deux pieds et les atterrissages silencieux de plein pied sur une caisse basse, et n'augmentez la hauteur que lorsque votre position d'atterrissage n'est pas trop profonde que votre position de décollage.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps, mollet
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, noyau, stabilisateurs de cheville
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- saut vertical de deux pieds et atterrissage en hauteur
Plus la boîte est haute, mieux c'est ?
Non. Une hauteur qui vous permet d'atterrir de manière stable sur l'ensemble de votre pied et de ne pas vous accroupir excessivement est appropriée.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Choisir un boîtier bas et stable
Utilise un dessus qui permet à tout le pied de remonter suffisamment et une boîte antidérapante. Commencez plus bas que vos tibias.
- 2
Créez des balancements de bras et de courtes descentes
Écartez vos pieds à la largeur des épaules, étendez vos bras derrière vous et pliez brièvement vos genoux et vos hanches. Gardez les yeux sur le dessus de la boîte.
- 3
Sauter avec les deux pieds et atterrir sur la boîte
Sautez en balançant vos bras vers l'avant et en redressant vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Placez complètement les deux pieds sur la box et pliez les genoux vers vos orteils pour la recevoir tranquillement.
- 4
Levez-vous complètement, puis descendez
Reprenez votre équilibre sur la box et redressez vos hanches et vos genoux pour vous tenir droit. Au lieu de revenir en arrière, descendez de manière contrôlée et réinitialisez.
LAND TALL
La boîte est trop haute si vous devez vous accroupir trop profondément lors de l'atterrissage
Un record élevé peut refléter votre capacité à plier les genoux plutôt que votre hauteur de saut. Utilisez une hauteur qui vous permet d'atterrir avec un angle de genou similaire à celui de votre décollage.
Si votre pied s'accroche au bord du dessus ou si votre talon reste à l'extérieur, baissez immédiatement la hauteur.
Point essentiel: Invitez à essayer tout de suite : « Atterrissez tranquillement sur les deux pieds et tenez-vous droit sur la boîte. »
STEP DOWN
sauter crée un impact d'atterrissage supplémentaire inutile
Si le but de l'entraînement est de décoller et d'atterrir sur une boîte, il n'y a aucune raison de sauter en arrière. Descendez une marche à la fois.
Maintient la qualité de chaque saut en réalignant votre forme par le bas plutôt que par des répétitions consécutives.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
La boîte est trop haute et atterrit profondément pliée.
- Ce que vous observez
- Rapprochez vos genoux de votre poitrine et abaissez vos hanches sous vos talons.
- Cause probable
- hauteur de boîte ciblée plutôt que hauteur de saut.
- Comment la corriger
- Abaissez la boîte et répétez l'atterrissage à un angle similaire au décollage.
Seul l'avant du pied repose sur le dessus.
- Ce que vous observez
- le talon reste en dehors de la boîte et le corps tombe vers l'avant.
- Cause probable
- La distance et la hauteur dépassent votre capacité de saut actuelle.
- Comment la corriger
- Abaissez la boîte et ajustez la distance pour que tout votre pied soit centré sur le dessus.
revenir en arrière et répéter immédiatement
- Ce que vous observez
- L'impact est important lors de la descente et le prochain saut devient précipité.
- Cause probable
- Vitesse et nombre d'itérations prioritaires.
- Comment la corriger
- Descendez un pied à la fois et réinitialisez complètement du sol.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
poids et vitesse accrus
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant une posture correcte.
performances continues (complexes)
À combiner avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiorespiratoire et l'endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez de faibles répétitions lorsque la fatigue est faible et arrêtez-vous lorsque la profondeur d'atterrissage, le bruit ou la position des pieds changent. La hauteur de la boîte est rarement augmentée, seulement légèrement.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Puis-je sortir de la boîte ?
Pour la plupart des entraînements, descendre un pied à la fois réduit les chocs inutiles à l'atterrissage.
Est-ce que le fait de remonter vos genoux jusqu'à votre poitrine augmente votre puissance de saut ?
La traction du genou aide à mettre le pied sur la boîte, mais ce n'est pas la même chose qu'une véritable propulsion verticale. Utilisez une hauteur d’atterrissage stable comme guide.
