BOX SQUAT
Box Squat : atteignez les hanches jusqu'à la boîte sans vous effondrer, puis traversez tout le pied pour vous tenir debout.
Déterminez la largeur du pied et l'angle des orteils, et placez les trois points du pied sur le sol. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. renvoyez vos hanches en arrière et touchez la boîte sous contrôle, puis poussez du sol avec vos pieds et levez-vous sans détendre votre corps. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. Réduisez la profondeur et la vitesse et réajustez la pression totale du pied et la direction du genou. Indice clé : atteignez les hanches jusqu'à la boîte sans vous effondrer, puis traversez tout le pied pour vous tenir debout.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, adducteurs, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Flexion/extension des articulations du genou et de la hanche
Même les débutants peuvent-ils faire des box squats ?
Réduisez la profondeur et la vitesse et réajustez toute la pression du pied et la direction du genou. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. renvoyez vos hanches en arrière et touchez la boîte sous contrôle, puis poussez du sol avec vos pieds et levez-vous sans détendre votre corps. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points d'appui et des équipements
Déterminez la largeur du pied et l'angle des orteils, et placez les trois points du pied sur le sol. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Préparez ensemble vos hanches et votre pression abdominale pour que vos genoux suivent la direction de vos orteils. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
Effectuer des squats en boîte
renvoyez vos hanches en arrière et touchez la boîte sous contrôle, puis poussez du sol avec vos pieds et levez-vous sans détendre votre corps. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
Rendre le chemin de la force cohérent dans le mouvement du box squat
Préparez ensemble vos hanches et votre pression abdominale pour que vos genoux suivent la direction de vos orteils. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
renvoyez vos hanches en arrière et touchez la boîte sous contrôle, puis poussez du sol avec vos pieds et levez-vous sans détendre votre corps. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : « Sélectionnez la largeur de votre pied et l'angle de vos orteils et placez trois points de vos pieds sur le sol. »
PLAGE ET TEMPO
la plage contrôlable est la plage de mouvement correcte
Trouvez le point final où l'alignement du torse et des articulations est maintenu plutôt que d'atteindre le point final. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
Effectuez la section de montée intentionnellement et la section de descente contrôlée pendant 2 à 3 secondes. Si vous ne parvenez pas à maintenir la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Atteignez les hanches jusqu'à la boîte sans vous effondrer, puis traversez tout le pied pour vous tenir debout.
ce signal donne aux quadriceps et au grand fessier un chemin répétable tandis que les ischio-jambiers, les adducteurs, les mollets et le tronc soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : ramener les hanches jusqu'à la boîte sans s'effondrer, puis traverser tout le pied pour se tenir debout.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Box Squat: plage croissante sans alignement
- Ce que vous observez
- les talons flottent ou les genoux s'effondrent vers l'intérieur
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et la plage de fonctionnement sont supérieures au niveau technologique actuel.
- Comment la corriger
- Réduisez la profondeur et la vitesse et réajustez la pression totale du pied et la direction du genou. Indice clé : atteignez les hanches jusqu'à la boîte sans vous effondrer, puis traversez tout le pied pour vous tenir debout.
Box Squat: match retour manqué
- Ce que vous observez
- Lorsque vous revenez à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et vous passez à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- Allouez 2 à 3 secondes pour le retour, puis rétablissez la position de départ avant de commencer la répétition suivante.
Box Squat: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- J’ai essayé de maintenir une pression abdominale tout au long de la série ou j’ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr à chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
donnez la priorité à la stabilité et à la portée
Réduisez la profondeur et la vitesse et réajustez toute la pression du pied et la direction du genou. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmenter progressivement le nombre d'itérations et la charge
Si vous pouvez répéter la même profondeur et le même équilibre, augmentez le nombre de répétitions, puis la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Réduisez la profondeur et la vitesse et réajustez toute la pression du pied et la direction du genou. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Si vous pouvez répéter la même profondeur et le même équilibre, augmentez le nombre de répétitions, puis la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Introduction
6 à 12 fois × 3 à 4 jeux
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Qualifié
6 à 12 fois × 3 à 4 jeux
Ajoutez une pause ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente après le mouvement de compensation.
- Si vous pouvez répéter la même profondeur et le même équilibre, augmentez le nombre de répétitions, puis la charge
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
à utiliser dans la mesure où vous ressentez une tension dans le muscle cible et maintenez l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
Si vous pouvez répéter la même profondeur et le même équilibre, augmentez le nombre de répétitions, puis la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
