BROAD JUMP
Le saut en longueur n'est pas seulement un test de saut lointain, mais une technique de puissance qui crée une force horizontale avec les deux pieds et atterrit et s'arrête sans trembler.
Le saut en longueur, qui consiste à sauter en avant avec les deux pieds à partir d'une position debout, utilise une extension rapide des hanches, des genoux et des chevilles ainsi que des mouvements de bras pour créer une propulsion horizontale. Si vous vous concentrez uniquement sur la distance, vous risquez de projeter vos pieds en avant, de tomber en arrière ou de plier vos genoux vers l'intérieur. Commencez par des sauts et des bâtons de faible intensité et augmentez la distance uniquement lorsque vous pouvez décoller avec les deux pieds joints et maintenir l'équilibre pendant deux secondes après l'atterrissage.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Muscles stabilisateurs du mollet, du tronc et de la cheville
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Saut horizontal à deux jambes
Dois-je sauter le plus loin possible à chaque fois ?
Non. À l'entraînement, des sauts d'effort de 70 à 90 % qui maintiennent un atterrissage stable sont utiles. Le nombre maximum de tests doit être limité au moment où vous avez complètement récupéré.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifier l'espace d'atterrissage et la ligne cible
Supprimez les obstacles avant et latéraux sur des sols antidérapants. Fixez une ligne cible courte où vous pouvez vous arrêter confortablement, pas une distance maximale.
- 2
Création de balancements de bras et de chargement de hanches
renvoyez vos bras en arrière et pliez rapidement vos hanches et vos genoux. Ne laissez pas votre poitrine s'enfoncer. Exercez une pression sur l'ensemble de vos pieds.
- 3
Poussez vers l'avant avec les deux pieds pour décoller
Balancez fortement vos bras vers l'avant, redressez vos chevilles, vos genoux et vos hanches et sautez horizontalement. Poussez les deux pieds en même temps sans en laisser un tomber au préalable.
- 4
Atterrir sur les deux pieds et faire une pause de 2 secondes
Amenez les deux pieds vers l'avant, touchez doucement en commençant par le milieu du pied et pliez les genoux et les articulations des hanches pour absorber les chocs. Maintenez votre équilibre pendant 2 secondes sans bouger les pieds.
PROJECT, DON'T REACH
Le point de départ de la distance est de repousser fortement le sol plutôt que d'étendre les pieds vers l'avant.
Si vous sortez simplement vos pieds pour prolonger votre atterrissage, vos fesses resteront derrière vos pieds et vous tomberez en arrière. Au moment du décollage, veillez à ce que tout votre corps avance.
les balancements des bras sont utilisés pour faciliter la propulsion, mais sans perturber l'alignement du torse.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : « Poussez le sol vers l'arrière et atterrissez silencieusement. »
STICK THE LANDING
la distance n'est prise en compte que si vous pouvez vous arrêter sans bouger les pieds après l'atterrissage
Si vous sautez en avant ou reculez après l'atterrissage, votre distance actuelle est hors de votre contrôle. Rapprochez la ligne cible.
Vos genoux doivent suivre la direction de vos orteils et la pression doit être répartie uniformément sur les deux pieds.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Atterrir avec seulement les pieds en avant
- Ce que vous observez
- Tombez en arrière après l'atterrissage, les hanches derrière les pieds.
- Cause probable
- tentative d'augmenter la distance enregistrée plutôt que la poussée.
- Comment la corriger
- raccourcissez la distance cible et pratiquez des sauts courts qui font avancer tout votre corps.
un pied décolle ou atterrit en premier
- Ce que vous observez
- Le corps tourne et l'impact est concentré sur un genou.
- Cause probable
- La pression des pieds gauche et droit et le balancement des bras sont asymétriques.
- Comment la corriger
- arrêtez de répéter et vérifiez le décollage et l'atterrissage simultanés des deux pieds lors d'un saut en hauteur.
les genoux sont rapprochés à l'atterrissage
- Ce que vous observez
- Les pieds sont écartés, mais les deux genoux sont abaissés vers l'intérieur.
- Cause probable
- La distance et la fatigue ont dépassé le contrôle à l'atterrissage.
- Comment la corriger
- Entraînez-vous d'abord aux squats d'atterrissage, en réduisant la distance et en gardant vos genoux vers vos orteils.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
s'accroupir et atteindre
apprenez rapidement un triple sanctuaire sans sauter.
saut court et bâton
Atterrissez sur les deux pieds et faites une pause de 2 secondes.
saut large
Augmentez la distance tout en conservant un atterrissage stable.
saut large continu
ajoute de la réactivité uniquement après la maîtrise d'un seul atterrissage.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
effectuez après l'échauffement lorsque la fatigue est faible et n'effectuez pas toutes les répétitions à la distance maximale. Dès que votre qualité d’atterrissage ou votre vitesse diminue, terminez la série.
compte
3 à 5 fois
réinitialisation complète après chaque atterrissage répété
Ensemble
3 à 5 jeux
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Gérer ensemble le décompte hebdomadaire des sauts et des atterrissages
- augmente légèrement la distance uniquement lorsqu'un atterrissage statique de 2 secondes est maintenu.
- terminez la série si vous constatez un décollage asymétrique, un mouvement du pied ou un effondrement du genou.
- évitez les tentatives consécutives de distance maximale lorsque vous êtes fatigué.
Questions fréquentes
Puis-je faire un pas en avant après l'atterrissage ?
Pour un entraînement de qualité, utilisez la distance que vous pouvez arrêter sans bouger les pieds. Un pas est le signe que la distance actuelle est excessive.
Puis-je utiliser le balancement des bras ?
Oui. Le balancement des bras facilite la propulsion horizontale. Cependant, les côtés gauche et droit doivent être symétriques et ne pas gêner la préparation à l'atterrissage.
