BURPEE
les Burpees ne sont pas un test de vitesse. Ajoutez l'étape suivante uniquement lorsque vous pouvez contrôler chaque transition.
Les burpees sont un mouvement complet du corps qui combine des squats, des planches ou des pompes, des positions debout et des sauts. Des études qui ont inclus les burpees dans des entraînements fonctionnels de haute intensité ont rapporté une association avec des changements dans la condition cardiorespiratoire et l'endurance musculaire, mais aucun burpee ne convient à tout le monde ni n'est garanti d'être aussi efficace. Compte tenu de l'état de vos poignets, de vos épaules, de vos genoux et de votre dos, ainsi que de votre force physique actuelle, les sauts et les pompes sont facultatifs, et la norme est de s'arrêter avant que votre posture ne s'effondre à cause de la fatigue.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, grand pectoral
- Muscles secondaires
- Triceps, deltoïdes, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Mouvements complexes de tout le corps
Est-il nécessaire de faire des pompes ?
Non. Le dos droit de base d'une planche haute est également une variante du burpee. Ajoutez des pompes uniquement si vous pouvez les contrôler.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifiez votre environnement et votre espace d'atterrissage
Assurez-vous qu'il y a un sol antidérapant et un espace libre des deux côtés. Ne commencez pas si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques ou des douleurs articulaires aiguës.
- 2
Descendre d'une position debout à un squat
Avec vos pieds fermement posés sur le sol, pliez vos hanches et vos genoux ensemble. Il ne tombe pas précipitamment au sol.
- 3
passer à la planche avec les mains au sol
Si votre poignet est inconfortable, ne donnez pas de coups de pied dans vos jambes d'un seul coup, mais renvoyez-les vers l'arrière, un pied à la fois. Utilisez une plage qui ne provoque pas un affaissement excessif de votre torse.
- 4
ajoutez des pompes uniquement lorsque cela est nécessaire
Le modèle de base peut revenir directement de la planche haute. Faites des pompes uniquement si vous pouvez contrôler vos poignets, vos épaules et votre torse.
- 5
ramenez vos pieds vers vos mains pour créer un squat
Si sauter avec les deux pieds est instable, avancez un pied à la fois. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas trop en avant de vos mains et ne provoquent pas de gêne au dos.
- 6
Levez-vous tranquillement et faites éventuellement de petits sauts
Pliez vos genoux et vos hanches pour absorber l'atterrissage. Vous pouvez vous lever en levant les talons sans sauter et mettre fin à la répétition si vous vous sentez essoufflé ou désaligné.
SEQUENCE
Corrigez l'ordre de transition en premier plutôt que rapidement
Une répétition d'un burpee peut comprendre la séquence suivante : debout, accroupi, planche, accroupi, debout. Les pompes et les sauts sont des éléments facultatifs à ajouter uniquement une fois la séquence de base stable.
Si vos poignets ou vos épaules sont inconfortables lorsque vous faites de la planche, passez à une variante consistant à remettre un pied en arrière à la fois. Pour aller plus vite, n’exercez aucun impact sur vos poignets ou vos épaules.
Point essentiel: Indice pratique : « Connectez-vous tranquillement une étape à la fois et ajoutez l'étape suivante uniquement une fois que l'étape actuelle est stable. »
LANDING
l'atterrissage est petit et absorbe silencieusement
Dans un burpee sautant, l'atterrissage est une technique distincte pour mettre fin à la répétition. Il touche doucement tout le pied et absorbe les chocs dans une plage de flexion confortable des genoux et des hanches.
Si vos genoux s'effondrent vers l'intérieur ou si vos pas sont bruyants, la hauteur de votre saut ou le nombre de répétitions peuvent être hors de votre contrôle actuel. Revenez à la variation du stand, moins le saut.
Point essentiel: Point à vérifier : Vous pouvez maintenir l'équilibre sans vous précipiter sur la répétition suivante immédiatement après l'atterrissage.
FATIGUE
la fatigue s'arrête avant de changer de posture
L'entraînement fonctionnel de haute intensité, y compris les burpees, peut imposer des exigences élevées en matière d'endurance cardiorespiratoire et musculaire, mais les résultats de la recherche ne peuvent pas être traduits en un nombre sûr de répétitions pour un individu.
arrêtez immédiatement si vous ressentez un essoufflement excessif, des difficultés à parler, des étourdissements, une gêne thoracique ou des douleurs articulaires aiguës. N'augmentez pas le nombre de répétitions, la vitesse, les sauts ou les pompes d'un seul coup.
Point essentiel: Principe de progression : Une fois le formulaire conservé dans un ensemble, ajoutez un plus petit nombre de répétitions ou une seule variation à la session suivante.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
augmente la vitesse uniquement en cas de fatigue
- Ce que vous observez
- Entre la planche et le squat, le bas de mon dos s'affaisse et l'atterrissage devient bruyant.
- Cause probable
- Le nombre ou le taux de répétitions peut avoir dépassé les capacités de contrôle actuelles.
- Comment la corriger
- Terminez une série et réduisez les répétitions de la série suivante.
choquez votre poignet
- Ce que vous observez
- Lorsque vous posez votre main fermement sur le sol, vous ressentez une gêne au niveau du poignet.
- Cause probable
- Vous reculez peut-être votre jambe trop rapidement.
- Comment la corriger
- passez à une transition de planche avec un pied en arrière à la fois.
les genoux s'effondrent vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Les genoux sont tirés vers les pieds pendant les squats et les atterrissages.
- Cause probable
- La fatigue ou la hauteur de saut actuelle peuvent en être la cause.
- Comment la corriger
- moins le saut, diminuez la portée et la vitesse.
les pompes sont considérées comme essentielles
- Ce que vous observez
- Mes épaules sont inconfortables ou mon torse s'affaisse pendant les pompes.
- Cause probable
- les variations de pompes peuvent être plus rapides que votre niveau actuel.
- Comment la corriger
- utilise le type de base qui revient directement d'une planche haute.
Raidez votre atterrissage
- Ce que vous observez
- les pas sont bruyants et les genoux se plient à peine.
- Cause probable
- Vous sautez peut-être trop haut ou la fatigue s'est accumulée.
- Comment la corriger
- passez aux petits sauts ou aux stand-ups sans sauts.
ignorer l'essoufflement ou les étourdissements
- Ce que vous observez
- Respiration incontrôlée ou vision floue.
- Cause probable
- la charge de travail actuelle peut être excessive.
- Comment la corriger
- Arrêtez et récupérez immédiatement. Si les symptômes persistent, consultez un spécialiste.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Burpee en retrait
Allez à la planche avec un pied à la fois et levez-vous sans sauter.
Burpees de base sans sauts
À utiliser uniquement lorsque le mouvement des deux pieds est stable et terminer en se levant.
Burpees à petits sauts
Ajoutez de petits sauts uniquement lorsque l'atterrissage silencieux est maintenu.
Burpees avec pompes
ajoutez des pompes uniquement si vous contrôlez les poignets, les épaules et le torse.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
1 à 2 fois par semaine, en commençant par des séries courtes qui ne chevauchent pas d'autres exercices de haute intensité. Au cours des deux premières semaines, ne vous précipitez pas pour augmenter les répétitions, mais vérifiez vos transitions et votre respiration dans des variations sans sauts.
Nombre d'itérations
4 à 8 fois
plage de réinitialisation de la posture entre les répétitions
Nombre d'ensembles
2 à 4 jeux
repos 60 à 120 secondes entre les séries
Progrès
+1 fois ou une variante
ajouter uniquement lorsque toutes les itérations sont silencieuses et stables
- Contrôlez toutes les transitions et atterrissages sans douleur aux poignets, aux épaules, aux genoux ou au dos, et n'élevez qu'une seule variable à la session suivante.
- Si vous ressentez un rebond, un atterrissage bruyant, un effondrement du genou ou une gêne au poignet, revenez immédiatement à une variante plus facile.
- L'essoufflement, les étourdissements, l'inconfort thoracique et les douleurs aiguës sont différents de la fatigue musculaire. Ne continuez pas si vous présentez des symptômes.
Questions fréquentes
Puis-je ignorer le saut ?
Oui. Se lever sans sauter est une première variante appropriée. Ajoutez de petits sauts uniquement lorsque l'atterrissage silencieux est stable.
Combien de fois dois-je le faire sans m'arrêter ?
aucun nombre de fois requis n'est défini. Commencez par des séries courtes qui maintiennent votre posture et votre respiration, et arrêtez-vous avant que la fatigue ne vous oblige à changer de posture.
Que dois-je faire si mon poignet est inconfortable ?
reculez vos jambes d'un pied à la fois. Si l’inconfort du poignet persiste, ne procédez pas à cette variation.
Quand dois-je passer à l'étape suivante ?
ajoutez une petite répétition ou variation uniquement lorsque les transitions, les planches et les atterrissages sont contrôlés et sans douleur sur toutes les répétitions.
