CABLE CRUNCH
Les crunchs avec câble ne sont pas un exercice dans lequel vous repliez vos hanches vers l'arrière et abaissez la corde, mais plutôt un crunch avec résistance dans lequel vous fixez votre bassin et faites rouler vos côtes vers votre bassin.
Agenouillez-vous tout en tenant une corde sur une poulie haute à côté de votre tête, permettant au câble de créer une résistance pour redresser votre torse, entraînant ainsi la flexion du droit de l'abdomen. Tirer la corde avec vos bras ou replier vos hanches vers l'arrière augmente le mouvement latéral et des hanches. Gardez la position de vos bras et de votre bassin fixes et roulez le long de votre colonne vertébrale comme si vous réduisiez la distance entre votre plexus solaire et votre os pubien.
- Muscles principaux
- droit de l'abdomen
- Muscles secondaires
- Obliques et abdominaux transversaux
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Flexion vertébrale à genoux avec résistance
Vos fesses doivent-elles toucher vos talons ?
non requis. Effectuez cela sur vos genoux à un point où votre position pelvienne ne bouge pas beaucoup pendant la répétition.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
alignement de la poulie haute et du positionnement de la corde
Placez la poulie en hauteur et connectez la corde. Asseyez-vous sur une genouillère et placez l'extrémité de la corde à côté de votre tête ou devant votre épaule, en gardant vos coudes à un angle fixe.
- 2
Fixation du bassin et des cuisses
Gardez vos genoux écartés à la largeur des hanches et ne posez pas complètement vos fesses sur vos talons. Maintenez la position du bassin et créez une légère tension sur le câble.
- 3
rouler les côtes vers le bassin
Expirez et amenez votre plexus solaire vers votre pubis, en pliant votre colonne vertébrale. Utilisez la sensation de raccourcir votre ventre plutôt que de placer vos coudes contre vos cuisses.
- 4
Contrôle de la pile vers l'abdomen
Retournez vers le haut en 2 à 3 secondes, en relâchant les tensions abdominales pour éviter de cogner la pile. Maintenez la position des hanches et des bras tout au long de la répétition.
FLEX THE SPINE
Se plie entre les côtes et le bassin plutôt qu'une charnière de hanche qui pousse le bassin vers l'arrière
Si vos hanches reculent significativement, votre torse restera long et seule la corde pourra descendre. Gardez vos cuisses et votre bassin calmes.
Pliez la colonne vertébrale uniformément dans une plage sans douleur et ne pliez pas excessivement le cou.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Ne déplacez pas le plexus solaire vers l’os pubien, mais gardez le bassin intact. »
ARMS ARE HOOKS
Les mains et les bras tiennent uniquement la corde et suivent la courbe du torse
Si vous étirez la corde vers le bas avec vos triceps ou si vous la tirez avec vos dorsaux, vos bras et votre dos se fatigueront avant votre abdomen. Gardez l'angle de votre coude fixe.
Tenez confortablement la corde près de votre tête ou devant vos épaules, plutôt que de la tirer derrière votre cou.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Repliez vos hanches pour abaisser la corde
- Ce que vous observez
- La colonne vertébrale reste presque immobile et le bassin se déplace vers les talons.
- Cause probable
- utilisation de la charnière de hanche et du poids du corps au lieu de la flexion abdominale.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, sécurisez votre bassin et abaissez uniquement vos côtes.
Tirez sur la corde avec vos bras
- Ce que vous observez
- L'angle du coude ne cesse de changer, et les triceps et les dorsaux se fatiguent en premier.
- Cause probable
- Utilisation de la main comme point moteur du mouvement.
- Comment la corriger
- Tenez vos bras comme des crochets et gardez la position de vos mains constante à côté de votre tête.
Crashing de la pile en haut
- Ce que vous observez
- À chaque répétition, le poids frappe et la tension abdominale se dissipe.
- Cause probable
- Pas de retour contrôlé ou trop proche de la machine.
- Comment la corriger
- Ajustez la position d'un pas et montez lentement pendant 2 à 3 secondes.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Crunch au sol
Apprenez la courbe entre les côtes et le bassin.
bande de resserrement du genou
pratiquez les verrouillages pelviens à une résistance légère.
craquement du câble
contrôle la tension de la pile.
arrêter le craquement du câble
ajoutez 1 à 2 secondes de contraction inférieure.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Augmentez le poids uniquement lorsque le nombre de répétitions et la contraction du bas sont les mêmes. Abattre une lourde pile avec le poids de votre corps ne compte pas comme un progrès.
compte
8 à 15 fois
bas 1 seconde, retour 2 à 3 secondes
Ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
fréquence
2 à 4 fois par semaine
différents volumes et réglages de flexion du torse
- Une fois les positions du bassin et des bras fixées, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas de charnière de hanche, de traction de bras ou de collision de pile, abaissez immédiatement le poids.
- Évitez de forcer une flexion maximale pour éviter les douleurs au cou ou au dos.
Questions fréquentes
La corde doit-elle être placée derrière la tête ?
Non. Le placer au niveau de votre tempe ou devant votre épaule permet de positionner plus facilement votre bras sans exercer de pression sur votre cou.
Est-il important de prendre beaucoup de poids ?
Un poids qui maintient la flexion de la colonne vertébrale et un retour contrôlé est important. Vos objectifs varieront à mesure que vous tirerez avec votre poids corporel et votre charnière de hanche.
