CABLE CURL
Un exercice de curl efficace qui maintient la tension dans les biceps et induit une hypertrophie musculaire grâce à la résistance constante du câble.
réglez la poulie de la machine à câble sur la position la plus basse et fixez une barre droite ou une corde. Tenez-vous à environ un pas de la machine, en tenant la poignée à deux mains avec une prise sournoise. En gardant vos coudes à vos côtés, expirez et soulevez les poignées au niveau de la poitrine. Contractez fortement vos biceps en haut, puis revenez lentement à la position de départ en sentant la tension dans le câble.
- Muscles principaux
- biceps brachial
- Muscles secondaires
- Brachial · Brachioradial · Avant-bras
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion du coude
Est-ce mieux que les boucles avec haltères ?
les haltères conviennent aux entraînements intensifs, tandis que les câbles conviennent mieux à une tension et une isolation soutenues. Il est préférable de faire une combinaison des deux.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
paramètres et poignées de câble
Alignez la poulie en bas et maintenez la barre. Tenez-vous debout, la poitrine dehors et le corps tendu.
- 2
poignée de levage
Avec vos coudes appuyés sur les côtés, soulevez la poignée à l'aide de vos biceps. Minimisez les secousses du haut du corps.
- 3
contraction des sommets
Au point le plus haut, serrez vos biceps et faites une pause d'1 seconde. Ressentez la résistance constante du câble.
- 4
Résister et descendre
Étendez lentement vos bras pour éviter d'être entraîné par le poids du câble. Maintenez la tension musculaire tout au long.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Avantages d'un câble qui ne perd pas de résistance
Avec les boucles avec haltères ou haltères, l'influence de la gravité permet aux muscles de se détendre facilement au point bas lorsque les bras sont complètement abaissés. Cependant, les boucles de câbles offrent une résistance diagonale ou horizontale grâce aux poulies, obligeant vos biceps à travailler constamment pendant toutes les phases du mouvement.
Cette tension soutenue accumule des métabolites intramusculaires et maximise l’effet de pompage, induisant puissamment une croissance hypertrophique. L’effet est particulièrement évident lorsqu’il est effectué avec de nombreuses répétitions à la fin de la routine d’exercices.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter la boucle du câble.
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le biceps brachial produisant le mouvement tandis que les avant-bras brachial · brachioradialis · soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez dans la boucle du câble seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleurs articulaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
coudes vers l'avant
- Ce que vous observez
- mouvement dans lequel le coude s'éloigne du côté vers l'avant lorsque la poignée est levée.
- Cause probable
- Soulevez le poids en utilisant les muscles avant des épaules.
- Comment la corriger
- Gardez vos coudes sur les côtés et déplacez la poignée uniquement en pliant votre bras.
Recul excessif du haut du corps
- Ce que vous observez
- Position inclinée en arrière pour soulever du poids.
- Cause probable
- Choisir un poids trop lourd à manipuler.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et resserrez votre tronc et vos hanches pour garder votre torse vertical.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
boucle de câble de corde
À l'aide de la corde, écartez vos mains vers l'extérieur en haut pour induire une contraction maximale de vos biceps.
boucle de câble à un bras
Effectuez un bras à la fois pour ressentir plus précisément la stimulation de chaque biceps et corriger les déséquilibres.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
les boucles de câbles ne donnent pas de répit à vos biceps. Jouez de manière rythmée à un rythme régulier.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
À utiliser comme exercice de finition ou comme exercice de pompage pour vos biceps.
Volume
3 à 4 jeux, 12 à 15 fois
Nous recommandons un poids approprié et des répétitions élevées pour maintenir une tension constante.
- Étendez complètement vos bras en bas, mais veillez à ne pas toucher le poids.
- Ne pliez pas trop vos poignets vers l'intérieur et gardez-les neutres.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
Questions fréquentes
Quelle poignée est la meilleure ?
La barre droite est basique, la poignée de type easy-bar est confortable pour les poignets et la corde est avantageuse pour une contraction maximale.
