CABLE GLUTE KICKBACK
Le rebond des fessiers en câble n'est pas un exercice où vous frappez vos jambes en hauteur, mais plutôt un exercice d'extension de hanche où vous renvoyez vos cuisses en arrière avec votre grand fessier tout en gardant votre bassin devant.
Vous pouvez entraîner votre grand fessier unilatéralement en attachant une sangle de cheville à la poulie inférieure et en envoyant une jambe derrière vous. Cependant, si le poids est trop lourd ou si l'amplitude de mouvement est gourmande, le bassin s'ouvre, le bas du dos devient mouillé, et seul le câble bouge beaucoup. Penchez légèrement votre torse vers l'avant, en ancrant votre pied d'appui et votre bassin et en contrôlant le petit mouvement de vos cuisses derrière votre torse.
- Muscles principaux
- Grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Extension unilatérale de la hanche
À quelle hauteur dois-je lever mes jambes ?
élevez-le simplement à une hauteur qui maintient votre bassin vers l'avant et ne mouille pas le bas du dos. La hauteur en elle-même n’est pas le but.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification de la poulie inférieure et de la sangle
placez le câble dans la position la plus basse et vérifiez la boucle et le lien de la sangle de cheville. Commencez avec des poids légers qui ne provoquent pas de stacks.
- 2
sécurisez vos pieds d'appui et votre torse
Tenez légèrement la perche et reculez d'un pas pour créer une légère tension sur le câble. Pliez légèrement votre genou d'appui, gardez votre torse long et placez votre bassin vers l'avant.
- 3
renvoyer les cuisses
Expirez en maintenant approximativement l'angle du genou de votre jambe de travail et en renvoyant votre cuisse vers l'arrière. Pressez votre grand fessier et faites une pause juste avant que votre bassin ne s'ouvre ou que le bas de votre dos ne commence à se mouiller.
- 4
retour lent avant que la pile ne soit atteinte
Remettez vos jambes à la position de départ en 2 à 3 secondes. Commencez la répétition suivante avant que vos pieds ne touchent le sol ou ne touchent la pile de poids.
HIP EXTENSION
La mesure dans laquelle le bassin reste en avant, plutôt que la hauteur des jambes, détermine la stimulation du grand fessier
Les cuisses reculent à partir de l'articulation de la hanche, mais si la colonne lombaire est également mouillée, l'amplitude de mouvement ne fait que paraître plus grande. Gardez vos côtes inférieures vers votre bassin et gardez votre ventre serré.
Dans la plupart des cas, il suffit de placer vos jambes légèrement en arrière et alignées avec votre torse. Ne soulevez pas excessivement vos orteils.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Bassin en avant, seules les cuisses en arrière. »
STABLE SUPPORT
Le maintien du support n'a pas pour but de tirer le haut du corps, mais de réduire le balancement du bassin.
Lorsque vous vous tirez avec vos bras, la position de votre torse change à chaque répétition. Utilisez vos mains uniquement pour vous aider à maintenir l’équilibre et gardez le talon, le pouce et la pointe du petit orteil du pied d’appui au sol.
Si le bassin du côté de la jambe de travail se soulève vers le haut, abaissez le poids et ajustez les hauteurs du bassin gauche et droit dans une courte plage.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Allongez-vous et levez vos jambes
- Ce que vous observez
- Je sens mes côtes se soulever en haut et une pression dans le bas de mon dos.
- Cause probable
- Après l'extension de la hanche, la plage a été augmentée jusqu'à l'extension lombaire.
- Comment la corriger
- Serrez vos abdominaux, abaissez vos jambes et répétez jusqu'à ce que vos hanches commencent à bouger.
le bassin s'ouvre vers l'extérieur
- Ce que vous observez
- Le bassin et les orteils du côté de la jambe libre sont tournés vers l'extérieur.
- Cause probable
- poids lourd ou utilisation d'une rotation complète du corps au lieu du grand fessier.
- Comment la corriger
- pratiquez un chemin droit avec les deux os du bassin face au sol et une charge légère.
la pile rebondit au recul
- Ce que vous observez
- Au début et à la fin, les poids frappent et le torse se balance d'avant en arrière.
- Cause probable
- la tension du câble est rompue ou le poids dépasse la plage de contrôle actuelle.
- Comment la corriger
- ajustez la distance des pas, ralentissez la descente à 2-3 secondes et réduisez le poids.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Extension de hanche à support mural
Apprenez la fixation pelvienne et le trajet des cuisses sans charge.
rebond des fessiers de la bande
pratiquez l'extension unilatérale de la hanche sous une légère tension.
rebond du câble
Maintient une tension constante sur toute la plage.
Arrêter le rebond du câble
Augmentez le contrôle pelvien avec une pause de 1 à 2 secondes en haut.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Idéal à utiliser comme exercice auxiliaire après de grands exercices du bas du corps tels que des squats et des poussées de hanche. Commencez par votre côté le plus faible et appliquez un poids et des répétitions identiques des deux côtés.
compte
10 à 20 fois chacun
1 seconde supérieure, retour 2 à 3 secondes
ensemble
2 à 4 jeux chacun
45 à 90 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 3 fois par semaine
Volume total des fessiers et sommation
- Si la façade pelvienne et le retour lent sont maintenus, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas de flexion du dos, de rotation du bassin ou de collision de pile, réduisez le poids et la portée.
- Même si la différence entre gauche et droite est grande, elle n'est pas ajustée avec des répétitions supplémentaires du côté le plus fort.
Questions fréquentes
Dois-je redresser mes genoux ?
Ne bloquez pas vos genoux et gardez l'angle légèrement plié à peu près constant tout au long de la répétition. Continuer à plier et à redresser vos genoux perturbe l’action des ischio-jambiers.
Est-ce que le fait de tourner les orteils provoque une plus grande stimulation des fessiers ?
le mouvement cible changera si vous faites également pivoter le bassin. Tout d’abord, apprenez un chemin droit et contrôlé avec vos pieds et vos hanches proches du neutre.
