CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Les extensions aériennes maximisent l'étirement et le développement de la plus grande tête du triceps, la tête longue, en soulevant les bras au-dessus de la tête.
L'extension des triceps aériens avec câble est un exercice dans lequel vous vous tenez face à une machine à câble et tirez une attache de corde vers le haut depuis derrière votre tête. Lever les bras au-dessus de la tête (flexion de l'épaule) place la longue tête du triceps (la seule tête qui traverse l'articulation de l'épaule) dans sa position la plus étirée. Combinant la résistance constante des câbles avec la liberté de mouvement offerte par la corde, cet exercice est très efficace pour développer l'épaisseur globale des bras.
- Muscles principaux
- Triceps brachial (tête longue)
- Muscles secondaires
- Serratus antérieur · Noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Extension du coude
Quelle est la meilleure hauteur de poulie ?
Un réglage plus bas permet une plus grande amplitude de mouvement mais peut fatiguer le dos ; un réglage intermédiaire est souvent plus stable. Trouvez la hauteur qui vous convient le mieux.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Réglez le câble et saisissez la corde
Réglez la poulie du câble à une hauteur basse ou moyenne. Saisissez la corde à deux mains, tirez-la par-dessus votre tête et placez-vous face à la machine.
- 2
Établir une position stable
Avancez d’un pied pour soutenir votre corps. Pliez vos coudes pour que la corde soit près de l'arrière de votre tête et gardez vos coudes pointés vers le plafond.
- 3
Push up au-dessus de la tête (contraction)
Expirez et tendez vos bras en diagonale vers le haut en pivotant au niveau des coudes. En haut, évasez les extrémités de la corde vers l’extérieur pour intensifier la contraction des triceps.
- 4
Descendre lentement (étirer)
Inspirez et revenez lentement à la position de départ en sentant la longue tête du triceps s'allonger. Assurez-vous que vos coudes ne s'évasent pas sur les côtés.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Pourquoi lever les frais généraux ?
La longue tête du triceps prend naissance sur l'omoplate, ce qui signifie que sa longueur dépend de la position des épaules. En levant les bras au-dessus de votre tête, la longue tête est placée dans un état complètement allongé, recevant un puissant signal de croissance lorsqu'elle est sous charge. C’est le secret pour développer le volume du haut du bras que les mouvements de poussée standard ne peuvent pas atteindre.
Lorsque vous utilisez l'attache de corde, ne vous contentez pas de tendre les bras ; utilisez la technique du « split » en haut en séparant la corde de manière à ce que vos jointures soient tournées vers l'extérieur. Cela engage plus efficacement les têtes latérales et médiales, ce qui entraîne un développement plus complet du triceps.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui maintiennent l'extension des triceps aériens du câble de câble répétable.
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le triceps brachial (tête longue) produisant le mouvement tandis que le noyau dentelé antérieur · soutient le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez l'extension des triceps au-dessus du câble uniquement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Cambre lombaire excessive
- Ce que vous observez
- La poitrine se soulève et le dos se cambre en forme de « C » lorsque vous poussez le poids.
- Cause probable
- Manque de force de base ou utilisation d’un poids trop lourd.
- Comment la corriger
- Engagez vos abdominaux pour garder votre bassin neutre et penchez légèrement votre torse vers l'avant pour contrebalancer la traction du câble.
Évasement du coude
- Ce que vous observez
- Les coudes s'écartent largement sur les côtés lorsque vous abaissez la corde.
- Cause probable
- Flexibilité limitée des triceps ou trajectoire de mouvement incorrecte.
- Comment la corriger
- Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes rentrés l’un vers l’autre et de garder le haut de vos bras immobiles.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Extension aérienne assise
Effectuez le mouvement en étant assis sur un banc pour réduire l’implication du bas du corps et isoler davantage les triceps.
Extension aérienne de câble à un bras
Travaillez un bras à la fois pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement et remédier aux déséquilibres musculaires.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Les extensions aériennes par câble construisent le cadre global de vos bras. Déplacez-vous en douceur tout en maintenant une tension constante.
Fréquence
2 fois par semaine
Incluez des poussées (qui se concentrent sur la contraction) pour fournir un stimulus complet.
Volume
3-4 séries de 12-15 répétitions
Des plages de répétitions plus élevées sont idéales pour ressentir l’étirement profond de la tête longue.
- Ajustez votre distance par rapport à la machine pour que le câble reste tendu tout au long de la répétition.
- Réduisez le poids sur 3 secondes pour maximiser l’étirement du muscle.
- Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant.
Questions fréquentes
Puis-je utiliser une barre EZ à la place ?
Oui, vous pouvez. Cependant, la corde est souvent supérieure car elle vous permet d'évaser vos mains en haut pour une meilleure contraction maximale.
