CHIN-UP
Une traction n'est pas un simple mouvement consistant à passer votre menton sur la barre, mais une traction verticale dans laquelle vous soulevez tout votre corps avec une sous-prise.
La traction dans la vidéo est un exercice de poids corporel dans lequel la barre est tenue avec une poignée inférieure avec la paume tournée vers le visage, et le corps est contrôlé et tiré vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre tout en étant suspendu avec les bras étendus. Dans une étude électromyographique comparant les tractions et les tractions à la barre, le grand dorsal et le biceps brachial ont participé de manière significative aux deux mouvements, et une activité plus élevée du biceps brachial et du grand pectoral a été observée lors de la traction. D’un autre côté, dans une autre étude comparant quatre poignées, l’activité musculaire de l’épaule, du bras et de l’avant-bras pour toutes les répétitions était généralement similaire. L'électromyographie de surface est une comparaison de l'activité électrique à des moments spécifiques et ne détermine pas directement la croissance musculaire à long terme ni la meilleure adhérence pour chacun. Ainsi, plutôt que d'exagérer les avantages de l'undergrip, la priorité est donnée aux plages confortables et aux positions reproductibles pour les poignets, les coudes et les épaules.
- Muscles principaux
- Grand dorsal · Biceps brachial
- Muscles secondaires
- Grand pectoral, trapèze inférieur, coiffe des rotateurs, avant-bras, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- traction verticale
Qu'est-ce qui est le plus simple : les tractions ou les tractions ?
De nombreuses personnes trouvent la première répétition plus facile avec une traction qui engage activement les biceps, mais cela varie en fonction de la mobilité individuelle des épaules et des poignets et de l'expérience d'entraînement. Les deux mouvements impliquent fortement les muscles dorsaux et les muscles des bras, alors commencez par une prise que vous pouvez contrôler sans douleur.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez les barres et l'espace d'atterrissage
Assurez-vous que la barre et le support d'alimentation peuvent supporter votre poids actuel sans trembler. Dégagez les disques et les bancs en dessous, et si les barres sont hautes, utilisez des tremplins stables pour sécuriser un chemin pour monter et descendre.
- 2
Sous-poignée autour de la largeur des épaules
Tenez la barre avec vos paumes face à votre visage et enroulez vos pouces pour créer une prise fermée. Ne placez pas vos mains trop rapprochées, mais commencez avec vos poignets non pliés sur les côtés et vos coudes reposant sur les côtés de votre torse.
- 3
Suspendu avec côtes et bassin empilés les uns sur les autres
Gardez vos coudes presque droits et vos jambes immobiles. Ne forcez pas vos épaules vers le bas depuis vos oreilles jusqu'aux pointes, mais laissez de la place à vos omoplates pour qu'elles tournent naturellement vers le haut et appliquez une légère pression sur votre ventre et vos fesses pour empêcher votre torse de s'affaisser.
- 4
Soulevez votre corps en envoyant vos coudes vers le bas
Expirez et tirez vos coudes vers le sol et les côtés. Plutôt que de donner des coups de pied dans les jambes ou de trop cambrer le dos, soulevez tout votre corps comme un seul, en gardant le haut de votre poitrine plus près de la barre.
- 5
Arrêtez-vous en haut sans lever le cou
Ne tendez pas le cou vers l'avant et ne roulez pas les épaules lorsque votre menton dépasse la hauteur de la barre. Équilibrez-vous un instant dans votre amplitude personnelle, les coudes bien abaissés près de votre torse et les épaules confortables.
- 6
Descente contrôlée pendant 2 à 3 secondes
Redressez lentement vos coudes et descendez de la même manière. Assurez-vous que vos épaules ne se relèvent pas soudainement ou ne desserrent pas votre prise en bas, et éliminez toute secousse avant la prochaine répétition.
CHIN-UP VS PULL-UP
Une sous-adhérence aide à plier les coudes, mais est différente du fait de garder les mains étroites.
En position supinée, paume tournée vers le visage, le biceps brachial participe favorablement à la flexion du coude. Dans une étude comparant directement les tractions et les tractions à la barre, l'activité musculaire moyenne du biceps brachial et du grand pectoral était plus élevée pour les tractions à la barre. Cependant, le grand dorsal était fortement impliqué dans les deux variations, et dans d'autres études, les différences dans l'activité musculaire globale selon la direction de la préhension étaient limitées. Ne considérez donc pas les tractions à la barre comme un simple exercice de biceps ou comme un mouvement absolument supérieur, plus facile que les tractions.
Si vos mains sont placées trop étroitement, vos poignets peuvent se plier vers l'extérieur et la tension peut être concentrée sur l'avant de vos coudes. Trouvez une position dans laquelle vos poignets et vos avant-bras sont aussi droits que possible, à la largeur ou autour des épaules, et vos coudes se déplacent naturellement vers le bas et vers l'arrière. Si vous n'êtes pas à l'aise avec une supination complète sur une barre droite fixe, des poignées parallèles ou rotatives avec les paumes face à face peuvent être plus confortables.
Point essentiel: Vérifiez avant le réglage : lorsque vous tenez la barre, vos poignets ne sont-ils pas pliés sur le côté et n'y a-t-il pas de tractions brusques à l'intérieur de vos coudes ?
STRICT BODY PATH
La relation entre les côtes et le bassin doit être maintenue pour que la traction des bras soulève tout le corps.
Lorsque vous pratiquez des tractions strictes comme indiqué dans la vidéo, déplacez votre torse et le bas de votre corps comme une seule masse. Dans une étude de traction sur le kipping, les mouvements de la hanche et du genou ainsi que la participation du tronc et du bas du corps ont augmenté et l'activité du biceps brachial a diminué sous condition d'ajout de rebond. Cela montre que garder n'est pas seulement une répétition rapide de stricts, mais un mouvement avec des compétences et des objectifs différents.
Placez vos pieds directement sous ou légèrement devant votre corps et appuyez légèrement sur votre ventre et vos fesses. Au lieu de balancer vos jambes d'avant en arrière avant de monter, abaissez vos coudes et déplacez votre torse vers la barre. Si vos genoux et vos hanches bougent en premier plus tard au cours de la répétition, vous pourriez avoir des difficultés à contrôler votre poids, alors augmentez l'intensité de votre assistance.
SHOULDER & RANGE
En bas, vos omoplates ont de la place pour bouger, et en haut, ce sont vos coudes au lieu de votre cou qui assurent la portée.
Lorsque vos bras s'élèvent au-dessus de votre tête, vos omoplates tournent vers le haut sur vos côtes et s'élèvent naturellement. Si les épaules sont fixées vers le bas, le mouvement confortable peut être limité selon les individus. A l’inverse, utilisez un bottom contrôlé tout en conservant l’adhérence et la tension du torse plutôt que de relâcher toutes vos forces et de vous accrocher brusquement à vos articulations.
Une petite étude analysant les mouvements de l'épaule et du haut du bras dans la technique de traction a observé des schémas cinématiques qui pourraient être associés à un conflit avec l'épaule dans certaines variantes, y compris la sous-adhérence. Cela ne signifie pas que les tractions provoqueront des blessures, mais plutôt que vous ne devez pas vous forcer à vous mettre en position de supination sur une barre fixe en raison de douleurs à l'épaule. Même en haut, plutôt que de pointer le menton vers l’avant, abaissez suffisamment les coudes pour rapprocher votre poitrine de la barre.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter le Chin-Up.
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le grand dorsal · le biceps brachial produisant le mouvement tandis que le trapèze supérieur · les losanges · les avant-bras soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: Progressez le Chin-Up seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleurs articulaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Soulevez vos jambes et votre bassin
- Ce que vous observez
- Avant de tirer, les genoux et les pieds avancent, le torse fait un grand arc de cercle, et le menton passe la barre par inertie.
- Cause probable
- Vous avez du mal à effectuer des répétitions strictes avec votre poids actuel, ou vous avez priorisé le nombre de répétitions.
- Comment la corriger
- Arrêtez l'ensemble et augmentez l'assistance de la bande ou de la machine d'assistance. Ne comptez que le nombre de répétitions qui vous permettent de descendre pendant 2 à 3 secondes avec les pieds immobiles.
Tenez vos mains trop étroitement
- Ce que vous observez
- Le poignet se plie vers l’extérieur et l’inconfort se concentre à l’intérieur du coude ou de la paume.
- Cause probable
- Je pensais que plus c'était étroit, plus je pouvais isoler les biceps, ou simplement centrer la barre.
- Comment la corriger
- Placez vos mains à la largeur des épaules et alignez vos poignets et vos avant-bras. Si une barre fixe est inconfortable, utilisez des poignées parallèles ou rotatives.
Sortez votre cou et touchez simplement votre menton
- Ce que vous observez
- En haut, votre menton est au-dessus de la barre, mais vos épaules et votre poitrine restent en dessous et la nuque est cambrée.
- Cause probable
- Seule la hauteur du menton a été utilisée comme référence pour la répétition, et après l’arrêt de la traction du coude, la distance a été comblée par le cou.
- Comment la corriger
- Gardez votre regard droit devant vous ou légèrement vers le haut, les coudes baissés et le haut de la poitrine près de la barre. Le cou s'arrête juste avant de bouger.
Gardez vos épaules complètement baissées
- Ce que vous observez
- Lors de la descente vers le bas, les bras sont étendus, mais les omoplates ne bougent pas et le devant de l'épaule est tiré ou pincé.
- Cause probable
- Je pense que vos épaules doivent toujours être aussi éloignées que possible de vos oreilles lorsque vous êtes suspendu.
- Comment la corriger
- Maintenez la tension dans votre torse, mais laissez vos épaules se déplacer naturellement vers le haut à mesure que vos bras se lèvent. Maîtrisez progressivement la gamme inférieure sans douleur.
L'épaule tire brusquement lorsque vous lâchez prise
- Ce que vous observez
- Immédiatement après le sommet, le corps tombe, la barre ou le support oscille vers le bas et la poignée s'étend.
- Cause probable
- Vous considérez la section ascendante uniquement comme une répétition, ou vos fléchisseurs de préhension et de coude sont déjà fatigués.
- Comment la corriger
- Maintenez la descente pendant 2 à 3 secondes et terminez la série en répétitions qui deviennent impossibles. Les négatifs sont réalisés dans un ensemble séparé après avoir sécurisé le dessus avec un échafaudage.
Retirez votre pouce et soutenez-le du bout des doigts.
- Ce que vous observez
- Tard dans le set, vos mains glissent de la barre, vos doigts se redressent et votre corps redescend soudainement.
- Cause probable
- Soit vous pensez que c'est plus concentré sur votre dos qu'une poignée fermée, soit vous ignorez la fatigue de la poignée.
- Comment la corriger
- Utilisez une poignée fermée enveloppée dans le pouce et séchez-vous les mains si elles sont mouillées. Descendez en toute sécurité jusqu'à la marche avant que votre prise ne se desserre.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Tirage latéral sous la poignée
À l’aide de poids légers et réglables, apprenez l’alignement des poignets et des coudes ainsi que la trajectoire d’envoi de vos coudes vers le bas.
Traction inversée appuyée sur le pied
Entraînez-vous à tirer sous la poignée verticale et diagonale avec une partie de votre poids corporel sur vos pieds sous une barre basse.
Traction assistée par bande/machine
Réduisez votre poids autant que possible pendant 6 à 10 répétitions et 2 à 3 secondes de descente sans recul.
chinup négatif
Montez vers le haut avec une position stable et descendez pendant 3 à 5 secondes avec votre cou neutre.
Menton strict
Augmentez le nombre de répétitions tout en conservant les standards inférieurs et supérieurs et les jambes calmes, et pensez à ajouter un peu plus de poids lorsque vous êtes stable pendant plus de 8 répétitions.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Les tractions à la barre sont des tractions verticales qui entraînent ensemble les fléchisseurs des dorsaux et des coudes. Placez-le sur votre entraînement avant-arrière 2 à 3 fois par semaine et prévoyez au moins une journée de récupération entre les séances. Le même jour que les tractions et les tractions latérales, ajustez les séries de tractions combinées des trois exercices afin qu'elles ne dépassent pas la plage de récupération de vos poignets, coudes et épaules.
nombre
4 à 8 fois
Position stricte ou recours à l’aide si nécessaire
ensemble
3 à 5 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes de montée / 2 à 3 secondes de descente
Retour au même point de départ sans rebond de jambe
- Pour la première série, utilisez une aide suffisante ou effectuez des tractions latérales sous la poignée pour vérifier la réponse de votre poignet, de votre coude et de votre épaule.
- Si vous conservez le même bas et le même haut, une jambe calme et une descente de 2 à 3 secondes pour chaque série, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Ce n'est qu'après avoir atteint le sommet de vos répétitions que vous pourrez réduire l'assistance d'un pas et ajuster votre prise ou le nombre de séries par semaine si un inconfort persiste à l'intérieur de vos coudes ou devant vos épaules.
Questions fréquentes
À quel point vos mains doivent-elles être étroites ?
Essayez d'abord à l'intérieur ou à l'extérieur de la largeur des épaules. Vos poignets et avant-bras doivent être aussi droits que possible et vos coudes doivent tomber naturellement près de votre torse. Si l'intérieur de votre poignet ou de votre coude est inconfortable lorsque vous tenez vos mains jointes, élargissez-le un peu ou choisissez une poignée neutre.
Votre menton doit-il être au-dessus de la barre ?
Vous pouvez l'utiliser comme standard pour les répétitions générales, mais ne vous contentez pas de mettre le cou en avant. La priorité est d'avoir les coudes suffisamment bas, le haut de la poitrine près de la barre et les épaules confortables.
Que dois-je faire en premier si je ne peux même pas en faire un ?
Utilisez des tractions latérales sous la poignée, des tractions assistées et des négatifs de 3 à 5 secondes. Après 6 à 10 répétitions assistées, lorsque le coup de pied de jambe et la descente rapide ont disparu, réduisez progressivement l'assistance.
Dois-je continuer à appuyer sur mes épaules vers le bas ?
Non. Lorsque vos bras s'élèvent au-dessus de votre tête, vos omoplates doivent naturellement tourner vers le haut et s'élever. Maintenez la tension du torse et de la préhension, mais ne forcez pas vos épaules vers le bas ou dans une position complète et douloureuse.
Pourquoi l'intérieur de mon coude me fait-il mal lorsque je fais des tractions ?
Une position en supination sur une barre fixe, une prise trop étroite, une augmentation soudaine du volume d'entraînement ou un manque de contrôle de la descente peuvent augmenter l'inconfort. Au lieu de supporter la douleur, arrêtez l'ensemble et élargissez votre prise ou utilisez une poignée neutre et une assistance. Si la douleur persiste ou affecte vos mouvements quotidiens, faites-vous évaluer par un professionnel de la santé.
Données et références
- 1. Youdas et coll. — Comparaison de l'activité musculaire et du mouvement du coude lors des tractions et des tractions à la barre
- 2. Dickie et coll. — Comparaison de l'activité musculaire entre les tractions inférieures, supérieures, neutres et avec corde.
- 3. Doma et coll. — Comparaison de la cinématique et de l'activité musculaire entre les tractions à la barre et les tractions latérales
- 4. Prinold·Bull — Mouvement et cinématique de l'épaule par technique de traction
- 5. Dinunzio et coll. — Différences de mouvement et d'activité musculaire entre les tractions strictes et maintenues
