CLAMSHELL
Clamshell est un exercice qui utilise le muscle moyen fessier en empilant le bassin et en ouvrant uniquement l'articulation supérieure de la hanche, plutôt que d'ouvrir les genoux autant que possible.
Vous pouvez entraîner vos rotateurs externes du moyen fessier et de la hanche avec une faible charge en vous allongeant sur le côté, les genoux pliés, les pieds joints et le haut des genoux ouverts. Lorsque vous levez les genoux haut, votre bassin recule et votre torse tourne pour créer une amplitude. Empilez les deux hanches verticalement et déplacez-vous lentement sur une petite plage tout en conservant un espace près de votre taille.
- Muscles principaux
- moyen fessier, petit fessier
- Muscles secondaires
- Grand fessier, rotateurs externes profonds de la hanche, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- abduction latérale de la hanche/rotation externe
À quelle hauteur dois-je lever mes genoux ?
Levez-le uniquement à une hauteur qui empêche votre bassin de reculer. Une petite plage peut être normale.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Empiler les épaules et le bassin verticalement
Allongez-vous sur le côté, soutenez votre tête et chevauchez les deux os du bassin afin qu'ils soient tournés vers l'avant. Pliez vos genoux à environ 45 à 90 degrés et placez vos pieds ensemble.
- 2
Sécurisation de l'abdomen et des flancs inférieurs
Gardez le bas de vos côtés long afin que le bas de votre dos ne s'affaisse pas jusqu'au sol. Placez votre main supérieure sur votre hanche pour ressentir la rotation.
- 3
pieds joints et genoux ouverts
Expirez et ouvrez le haut de votre genou vers le plafond. Gardez vos talons serrés et arrêtez-vous juste avant que votre bassin ne recule.
- 4
Maintenir la tension et fermer lentement
faites une pause d'une seconde en haut, puis abaissez vos genoux pendant 2 à 3 secondes. Commencez la répétition suivante avant de vous appuyer complètement sur le bas de votre genou.
STACK THE PELVIS
la hauteur des genoux n'est autorisée que jusqu'à ce que le bassin recule
Lorsque le haut du bassin retombe, cela ressemble à un mouvement de hanche, mais en réalité, c'est tout le torse qui tourne. Sécurisez votre bassin avec vos mains et ressentez le changement.
Une tension continue sur le côté des fesses, même dans une petite plage, suffit.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Gardez vos pieds joints et vos hanches empilées les unes sur les autres. »
BAND PLACEMENT
Placez la bande juste au-dessus des genoux et utilisez uniquement la force qui maintient la fixation pelvienne.
placez la bande sur le bas de la cuisse, et non directement sur l'articulation du genou. Si c'est trop fort, vos pieds tomberont et votre bassin roulera vers l'arrière.
Ajoutez une bande lumineuse après avoir effectué au moins 15 exercices contrôlés sur votre corps.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
le bassin recule
- Ce que vous observez
- Votre nombril et votre bassin supérieur sont dirigés vers le plafond et vos genoux sont relevés très haut.
- Cause probable
- priorité à la hauteur des genoux plutôt qu'à celle des hanches.
- Comment la corriger
- Réduisez la portée en plaçant votre dos près du mur ou en stabilisant votre bassin avec vos mains.
pieds écartés
- Ce que vous observez
- le haut du pied est soulevé avec le genou et la jambe entière bouge.
- Cause probable
- Compensez par l'abduction de la hanche plutôt que par la rotation externe, sinon la bande est plus forte.
- Comment la corriger
- Fixez légèrement le talon et retirez la bande pour revenir à une petite plage.
Le côté de votre dos se fatigue en premier
- Ce que vous observez
- La tension est concentrée sur les côtés et le bas du dos plutôt que sur le moyen fessier.
- Cause probable
- Laissez votre torse tomber vers le sol ou soulevez votre bassin vers votre taille.
- Comment la corriger
- Gardez vos côtés longs, pliez vos hanches et déplacez vos genoux lentement.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
clapet isométrique
Maintenir pendant 10 à 20 secondes en haut de la petite plage.
coque nue
Apprenez la fixation pelvienne et le retour lent.
clamshell mini-bande
maintient l'alignement et ajoute de la résistance.
coquille de flanc latéral
augmente simultanément les exigences du torse et des hanches.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
peut être utilisé comme aide à l'échauffement ou à la rééducation, mais ne remplace pas complètement les grands exercices du bas du corps. Utilisez la même position et la même plage pelvienne pour les côtés gauche et droit.
compte
12 à 20 fois chacun
1 seconde supérieure, retour 2 à 3 secondes
ensemble
2 à 4 jeux chacun
30 à 60 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
2 à 4 fois par semaine
maintenir la qualité avec une faible charge
- Une fois la stabilité pelvienne et la tension latérale de la hanche maintenues, ajoutez des bandes.
- En cas de rotation du bassin, de séparation des pieds ou de fatigue du dos, réduisez la portée et la résistance.
- donnez la priorité au retour lent et à l'arrêt supérieur par rapport au nombre d'itérations.
Questions fréquentes
Où dois-je placer le bracelet ?
à placer sur la cuisse juste au-dessus du genou, et non sur l'articulation du genou. Choisissez une intensité lumineuse qui ne bouge pas votre bassin.
Et si vous le ressentez devant vos fesses plutôt que sur les côtés ?
Votre bassin est peut-être incliné vers l'avant ou vos hanches sont peut-être trop pliées. Redressez légèrement vos genoux et remettez vos hanches au point mort.
