CLEAN PULL
Le clean pull n'est pas un exercice dans lequel vous soulevez la barre haut avec vos bras, mais un exercice de traction qui maintient la trajectoire de départ du clean et crée une vitesse verticale sur la barre avec le bas du corps et les hanches.
La traction propre commence à partir du sol dans la même position que la traction propre, mais au lieu de passer sous la barre, vous effectuez une forte extension complète du corps. Si la barre avance pour arrondir vos genoux ou si vos coudes se plient prématurément, vous perdez la puissance créée par le bas de votre corps. Après avoir stabilisé la position de départ propre et tiré d'abord, placez la barre près de votre corps et habituez-vous à la sensation de redressement de vos chevilles, genoux et hanches dans l'ordre.
- Muscles principaux
- Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, trapèze
- Muscles secondaires
- Grand dorsal, mollets, érecteurs du rachis, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- traction au sol et extension explosive de tout le corps
La traction propre et la traction élevée sont-elles identiques ?
les tractions nettes se concentrent généralement sur l'extension de tout le corps avec les bras maintenus longs, tandis que les tractions hautes ajoutent une section où les coudes sont tirés haut après l'extension.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Poignée propre et position de départ assorties
Tenez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, au-dessus du milieu de vos pieds. Placez vos tibias près de la barre et vos épaules légèrement devant la barre en gardant le dos serré.
- 2
Poussez la barre au-dessus de vos genoux avec vos jambes
Poussez la plateforme avec vos pieds pour que vos hanches et vos épaules se soulèvent ensemble. Gardez vos bras longs et laissez la barre se rapprocher de votre corps le long de vos tibias.
- 3
Remettez vos genoux en arrière pour créer une position de puissance
Une fois que la barre passe vos genoux, redressez votre torse et rentrez doucement vos genoux sous la barre. Placez la barre près du haut de vos cuisses.
- 4
étirez tout votre corps et posez-le sous contrôle
Redressez de manière explosive vos chevilles, vos genoux et vos articulations de la hanche et soulevez vos épaules. Plutôt que de tirer avec vos bras, après le haut, abaissez la barre contrôlée jusqu'à vos cuisses et au sol avec votre charnière de hanche.
PUSH THE FLOOR
La première traction n'est pas la section où vous soulevez la barre avec votre dos, mais la section où vous poussez le sol avec vos jambes.
Lorsque la barre monte, seul le bassin se lève en premier, le dos se rapproche de l'horizontale, puis les hanches frappent la barre vers l'avant. Maintenez les angles relatifs de vos épaules et de vos hanches.
Ne vous contentez pas de vous appuyer sur vos talons, ressentez la pression de tout votre pied et laissez la barre passer sur le milieu de votre pied.
Point essentiel: Indicateur à essayer maintenant : « Bras longs, barre fermée, jambes enfoncées dans le sol. »
FINISH TALL
Accélérez la barre en extension complète du bas du corps plutôt que de plier les coudes pour créer de la hauteur.
Si vos bras se plient tôt, vos muscles trapèzes et vos bras se fatigueront avant le bas de votre corps. Placez vos mains comme des crochets reliant la barre.
Ne lancez pas excessivement vos pieds vers l'avant et ne penchez pas votre dos vers l'arrière, et terminez l'extension au point où vous êtes le plus grand.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
le bassin se lève en premier
- Ce que vous observez
- Lorsque la barre quitte le sol, seules vos hanches remontent, laissant votre poitrine.
- Cause probable
- Pression des jambes insuffisante ou position de départ trop basse.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et pratiquez une trajectoire ascendante épaule-pelvienne avec des soulevés de terre propres et stationnaires.
barre éloignée de l'avant des genoux
- Ce que vous observez
- La barre est éloignée du corps et le poids est déplacé vers l'avant des pieds.
- Cause probable
- Manque de tension latérale ou envoi de la barre vers l'avant en évitant les genoux.
- Comment la corriger
- Serrez vos aisselles pour tirer la barre vers votre corps et redressez vos genoux pour créer un chemin.
les coudes se plient tôt
- Ce que vous observez
- Enroulez la barre avec vos bras avant que vos hanches ne soient complètement étendues et que vos avant-bras se fatiguent en premier.
- Cause probable
- Obsédé par la hauteur de la barre ou manque d'accélération du bas du corps.
- Comment la corriger
- Gardez vos bras longs et effectuez uniquement un haussement d'épaules avec un poids léger, sans sangles.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Maximisez l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Si vos objectifs sont l'habileté et la vitesse, utilisez des séries courtes de 2 à 4 répétitions. Si le chemin de la barre s'éloigne ou si vos bras commencent à se plier en premier, n'augmentez pas le poids.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites-le en buvant beaucoup d’eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Puis-je faire plus que nettoyer ?
Les utilisateurs expérimentés peuvent utiliser des charges plus lourdes mais doivent être capables de maintenir la même position de départ et la même vitesse de barre. Les débutants commencent avec des poids techniques.
Vos pieds doivent-ils ne pas toucher le sol ?
Avec une forte extension, vous pouvez naturellement relever vos talons, mais il n'est pas nécessaire de sauter intentionnellement. La transmission de l'effort vertical à l'ensemble du pied est une priorité.
