COSSACK SQUAT
Les squats cosaques ne sont pas un étirement où vous déchirez aussi bas que possible sur le côté, mais plutôt un squat latéral où vous vous asseyez sur une jambe et contrôlez la longueur des adducteurs de l'autre côté.
Squat cosaque : tenez-vous large et déplacez votre poids d'un côté, en pliant profondément votre jambe de travail et en étendant la jambe opposée. Étant donné que l'amplitude de mouvement des hanches et des chevilles et la force unilatérale sont nécessaires simultanément, il n'est pas nécessaire d'abaisser vos hanches près du sol dès le début. Tenez un rack ou un cadre de porte et apprenez de la plage qui maintient la hauteur de votre bassin gauche et droit et la direction de votre genou qui travaille.
- Muscles principaux
- Adducteurs, quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- Moyen fessier, ischio-jambiers, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat unilatéral latéral
Les orteils de la jambe étendue doivent-ils être soulevés ?
Le levage est possible en fonction de la profondeur, mais pas obligatoire. Donnez la priorité à l’alignement du talon et du genou et au confort des hanches.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Créer une position large et stable
placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et tournez vos orteils confortablement vers l'extérieur. Choisissez une largeur qui permet à tout votre pied de toucher le sol et ne pince pas votre aine.
- 2
déplacer votre poids sur un pied
Inspirez, stabilisez votre torse et déplacez votre bassin vers un pied. Votre genou de travail suit la pointe du même côté et la jambe opposée est étendue.
- 3
Réglage du pied controlatéral et du bassin
Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez tourner les orteils de la jambe étendue vers le plafond, mais garder le talon au sol. Arrêtez-vous avant que votre bassin ne se retourne ou que votre torse ne tourne excessivement.
- 4
Poussez avec le pied de travail pour revenir au centre
Poussez sur le sol avec tout le pied de votre jambe pliée, en déplaçant votre bassin vers le centre. Une fois que vous avez complètement retrouvé votre équilibre, répétez de l’autre côté.
SQUAT THE WORKING LEG
Sur les jambes pliées, les genoux et les orteils doivent suivre la même direction
Si l'intérieur du pied actif s'effondre alors que le bassin est déplacé sur le côté, le genou est susceptible de se retourner également. Maintenez la pression sur le talon, la boule du pouce et la boule du petit orteil.
Avant d'augmenter la profondeur, assurez-vous que votre genou de travail est pointé vers vos orteils et que vos talons sont joints.
Point essentiel: Indicateur à essayer dès maintenant : « Asseyez-vous sur un pied et revenez sur le même pied. »
CONTROL THE LONG LEG
la jambe étendue appuie activement sur le sol plutôt que de s'étirer passivement
Placez votre talon opposé sur le sol et étendez toute votre jambe pour contrôler la tension des adducteurs. La rotation des orteils est ajustée en fonction de l'amplitude de mouvement.
Si votre aine pique ou si votre bassin roule d'un côté, réduisez la largeur et la profondeur et utilisez une variante d'assise haute.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
talon de travail relevé pour plus de profondeur
- Ce que vous observez
- Le talon du côté courbé se lève et le poids se déplace vers les orteils.
- Cause probable
- La cheville est allée plus loin que l'amplitude de mouvement.
- Comment la corriger
- Réduisez la profondeur ou maintenez le support et répétez l'opération tant que tout le pied est maintenu.
Genou de la jambe étendue roulé vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Les genoux et les orteils sont dans des directions différentes et l'aine est tordue.
- Cause probable
- Rotation forcée du pied et position des hanches.
- Comment la corriger
- Ajustez le genou et la pointe de la jambe étendue dans la même direction et affinez votre position.
déplace le recul au centre
- Ce que vous observez
- lors du changement de gauche à droite, le bassin rebondit et les pieds bougent.
- Cause probable
- J'ai fait des allers-retours comme un étirement sans terminer chaque répétition.
- Comment la corriger
- Retournez complètement au centre d'un côté pour réinitialiser l'équilibre et commencez de l'autre côté.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Déplacement de poids latéral
Pliez légèrement les genoux et apprenez la pression des pieds gauche et droit.
prend en charge le squat cosaque
Aide à l'équilibre et à la profondeur avec vos mains.
Boîte de squat cosaque
Les côtés gauche et droit s'arrêtent à la même hauteur.
Cosaque à cru ou en gobelet
Réduisez l'assistance ou ajoutez une charge lorsque l'alignement est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Si les amplitudes de mouvement gauche et droite sont différentes, commencez par le côté peu profond en standard et effectuez à partir du côté faible. La profondeur et la fréquence de répétition sont différenciées selon que vous l'utilisez pour un échauffement ou un entraînement de force.
Nombre de fois
5 à 10 fois chacun
Réinitialiser à chaque fois depuis la gauche, la droite et le centre
Ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 3 fois par semaine
Kit de mobilité légère réglé séparément
- Si l'orientation globale du pied et du genou est maintenue, augmentez progressivement la profondeur.
- En cas de coup de couteau à l'aine, de soulèvement du talon ou de transition de recul, réduisez la portée et la largeur.
- Ne forcez pas les deux côtés à la même profondeur, alignez-les avec le côté que vous pouvez contrôler.
Questions fréquentes
Vos hanches doivent-elles être abaissées plus près du sol ?
Non. La plage appropriée actuelle est la profondeur qui maintient la direction de l'ensemble du pied, de la colonne vertébrale et des genoux.
En quoi est-ce différent des fentes latérales ?
Les squats cosaques impliquent généralement de s'asseoir profondément sur un côté et d'étendre la jambe opposée dans une position fixe plus large. Les fentes latérales impliquent généralement un pas de pied.
