COUCH STRETCH
L'étirement sur canapé n'est pas une compétition pour plaquer vos fesses contre le mur, mais une posture qui étire progressivement le droit fémoral et l'avant de l'articulation de la hanche tout en gardant le bassin proche du neutre.
La position demi-genou avec le genou arrière près du mur ou du banc et les pieds relevés crée à la fois une flexion du genou et une extension de la hanche, fournissant un fort étirement du droit fémoral et de l'avant de l'articulation de la hanche. Si vous placez vos genoux trop près du mur et inclinez le dos, la zone cible sera floue, même si la portée peut paraître grande. Commencez dans une position de régression avec les genoux éloignés du mur et resserrez les fessiers du dos pour contrôler la position de votre bassin.
- Muscles principaux
- Droit fémoral · Muscle psoas-iliaque
- Muscles secondaires
- muscle sartorius, tenseur du fascia lata, abdomen, muscle fessier
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- extension de la hanche à mi-genou/étirement de la flexion du genou
Dois-je mettre mes genoux contre le mur ?
Non. Même si vous le placez loin du mur, vous obtiendrez quand même suffisamment d’étirements si votre alignement pelvien est bon. Ajustez la distance selon votre confort.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Création d'une position de faible intensité avec des genouillères
placez un coussin épais devant un mur ou un banc. Placez votre genou arrière à 20 à 40 cm du mur et posez le dessus de votre pied sur la surface d'appui.
- 2
Alignez le pied avant et le bassin devant
placez votre pied avant suffisamment en avant pour que vos tibias se tiennent confortablement. Assurez-vous que les deux os du bassin sont tournés vers l’avant et que votre corps ne se penche pas d’un côté.
- 3
Verrouillage du bassin avec les fessiers arrière
Serrez les fessiers de vos pattes arrière, en ayant l'impression de tirer votre coccyx de haut en bas. Abaissez le bas de vos côtes et ne cambrez pas le bas du dos.
- 4
Gardez votre torse droit et doux
Élevez votre torse le plus haut possible sans modifier la position de votre bassin. Inspirez pendant 20 à 45 secondes en exerçant une large tension sur le devant des cuisses et sur le devant des articulations des hanches, puis relâchez lentement.
PELVIS FIRST
L'inclinaison postérieure du bassin et la contraction fessière allongent l'avant des hanches au lieu du bas du dos.
Le fait de relever vos côtes et d'incliner le bas de votre dos entraîne l'inclinaison de votre bassin vers l'avant, réduisant ainsi l'extension de la hanche. Expirez et resserrez les fessiers du dos.
Même si vous ne parvenez pas à rendre votre torse complètement vertical, il suffit que votre bassin soit stable et que vous puissiez sentir la zone cible.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Abaissez vos côtes et serrez vos fesses. »
ADJUST THE DISTANCE
la distance entre le mur et les genoux est le dispositif de contrôle de force le plus simple
Plus vos genoux sont proches du mur, plus la flexion du genou est importante et plus la tension du droit fémoral est forte. Restez à l'écart au début.
Si vous ressentez une pression à l'avant de vos chevilles ou de vos genoux, réduisez la hauteur du banc, augmentez le rembourrage ou repositionnez vos pieds.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Inclinez la taille et soulevez le torse
- Ce que vous observez
- Les côtes sont relevées et une pression est ressentie dans le bas du dos, mais la tension à l'avant des cuisses est réduite.
- Cause probable
- posture verticale prioritaire sur la plage des hanches.
- Comment la corriger
- Avancez légèrement votre torse, expirez et reverrouillez votre bassin avec vos fessiers et abdominaux.
Genoux contre le mur depuis le début
- Ce que vous observez
- Une forte pression est créée sur le devant des genoux et des chevilles, ce qui rend difficile le maintien de la posture.
- Cause probable
- Commencé avec une flexion maximale du genou.
- Comment la corriger
- éloignez vos genoux du mur et revenez à une position de banc bas ou de pieds au sol.
Bassin tourné latéralement
- Ce que vous observez
- Le corps se tord vers les pieds avant et le bassin des pattes arrière s'ouvre vers l'extérieur.
- Cause probable
- rotation pelvienne utilisée pour éviter le vol.
- Comment la corriger
- Élargissez un peu votre position et réduisez la portée avec les deux os du bassin devant.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
étirement des muscles fléchisseurs de la hanche du demi-genou
Placez votre pied arrière sur le sol et apprenez la position du bassin.
Canapé bas extensible
réduit les exigences de flexion des genoux.
le canapé s'éloigne du mur
Augmentez le temps avec un bassin stable.
canapé extensible près du mur
augmentez progressivement la portée uniquement lorsque vos genoux sont confortables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Vous pouvez utiliser 15 à 30 secondes pour un court échauffement ou 30 à 60 secondes pour une séance de flexibilité distincte. Maintenez une tension large qui permet la respiration plutôt qu’une forte douleur.
heure
20 à 60 secondes chacun
3 à 6 respirations confortables
ensemble
1 à 3 jeux chacun
fonctionne à gauche et à droite
fréquence
3 à 7 fois par semaine
Ajuster en fonction de la réponse du genou
- Tout en maintenant la respiration et l'alignement du bassin, déplacez lentement vos genoux vers le mur.
- Si vous ressentez une pression au dos, des douleurs au genou ou un engourdissement des pieds, réduisez immédiatement la distance et le temps.
- Maintenez l'intensité d'étirement à une tension large de 5 à 7 sur 10.
Questions fréquentes
Est-il normal de ressentir une sensation de tiraillement dans le bas du dos ?
la cible est l'avant de la cuisse et l'avant de l'articulation de la hanche. Si le bas de votre dos est tendu, abaissez vos côtes, resserrez vos fessiers et placez votre torse légèrement en avant.
Puis-je le faire longtemps avant de faire de l'exercice ?
Avant l'exercice, il est préférable de le garder court et de le combiner avec des mouvements dynamiques. Effectuez de longues prises statiques après votre entraînement ou lors d’une séance séparée.
