CROSS BODY CURL
La boucle transversale renforce la connexion entre le brachial et l'avant-bras en envoyant l'haltère vers la poitrine opposée.
Boucles alternées où vous soulevez l'haltère vers la poitrine opposée tout en maintenant une prise neutre avec votre paume face à votre torse. De nombreuses personnes le trouvent confortable avec une plus grande implication des muscles brachial et brachioradial et une rotation moindre du poignet. Plutôt que de tracer un large chemin en diagonale, il est important de déplacer uniquement vos avant-bras, en gardant vos coudes près de votre torse.
- Muscles principaux
- Muscle brachial, muscle brachioradial
- Muscles secondaires
- Biceps brachial · Fléchisseurs de l'avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Coude à prise neutre
En quoi est-ce différent d'une boucle de marteau ordinaire ?
Les deux utilisent une prise neutre, mais la boucle de marteau régulière élève l'haltère jusqu'à la même épaule, et la boucle en bandoulière élève l'haltère vers la poitrine opposée. Sélectionnez une plage qui ne provoque pas de rotation de votre torse.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Support avec poignée neutre
Tenez un haltère à deux mains, les paumes face à vos cuisses. Gardez vos côtes et votre bassin empilés et vos épaules éloignées de vos oreilles.
- 2
élever un haltère en diagonale
Expirez et pliez un coude en envoyant l'haltère vers la poitrine opposée ou sous la clavicule. Gardez vos paumes tournées vers l’intérieur.
- 3
Arrêtez-vous avant que le coude ne bouge
Ressentez la contraction du muscle brachial et de l'avant-bras lorsque le haut du bras suit l'avant du torse ou s'arrête à un point juste avant que l'épaule ne roule.
- 4
Prenez le contrôle et faites l'autre côté
Abaissez les haltères dans le même chemin pendant environ 2 secondes, puis effectuez le côté opposé une fois que vos bras sont stables. Ne tournez pas votre torse d’un côté à l’autre pour faire face aux haltères.
DIAGONAL PATH
La diagonale correspond au trajet de l'avant-bras, pas à la rotation du torse
Placez les haltères dans une ligne diagonale naturelle vers l'avant de votre poitrine, et non directement au-dessus de votre épaule opposée. Vos coudes doivent rester près de vos côtes et votre torse doit rester droit devant vous.
Si vous manipulez les haltères trop loin, vos épaules peuvent rouler vers l'intérieur et vos poignets se déformer. Utilisez des itinéraires courts et confortables qui s’adaptent à la longueur de vos bras.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Coudes à vos côtés, haltères du côté opposé de votre poitrine. »
NEUTRAL GRIP
Gardez la poignée verticale pour que vos poignets et vos avant-bras soient alignés
la préhension neutre augmente l'implication du brachioradial et du brachial et réduit les demandes de rotation du poignet. Tenez les haltères au centre de la poignée pour éviter de les incliner ou de courber vos poignets vers vos petits doigts.
Si votre prise se desserre en premier, ajustez votre vitesse de répétition et la position de la poignée pour les haltères plus lourds. La force de préhension peut être un facteur limitant, mais elle ne doit pas nécessairement être compensée par une sangle.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Tournez le torse du côté opposé.
- Ce que vous observez
- Lorsque les haltères sont relevés, les épaules et la poitrine tournent ensemble.
- Cause probable
- Poids qui exagère la plage diagonale ou est difficile à contrôler avec un seul bras.
- Comment la corriger
- Serrez vos abdominaux et vos hanches et réduisez votre amplitude de mouvement. Regardez-vous dans le miroir et assurez-vous que les deux épaules sont tournées droit devant vous.
les coudes suivent vers l'avant
- Ce que vous observez
- En haut, les coudes quittent les côtes et se dirigent vers l'avant de la poitrine.
- Cause probable
- Essayez de soulever les haltères jusqu'à votre clavicule ou continuez à les tirer jusqu'à vos épaules après avoir fini de contracter vos biceps.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous juste avant que vos coudes ne bougent et abaissez lentement les haltères. Le poids est également réduit.
Poignet plié sur le côté
- Ce que vous observez
- Les haltères sont inclinés et une tension est ressentie à l'extérieur ou à l'intérieur du poignet.
- Cause probable
- La poignée est maintenue sur le côté ou la diagonale est trop grande.
- Comment la corriger
- Tenez le centre de la poignée et gardez le dos de votre main et votre avant-bras alignés. Élevez-le uniquement à une hauteur de poitrine confortable.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Curl marteau à deux bras
apprenez d'abord la prise neutre et l'alignement du poignet.
Curl marteau alterné
Crée la possibilité d'ancrer le torse avec un bras à la fois.
Boucle croisée du corps
combine un chemin diagonal court et une fixation du coude.
Curl corporel croisé Tempo
Renforce le contrôle gauche et droit et la force de préhension avec une descente de 3 secondes.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Si vous effectuez l'exercice en conjonction avec d'autres flexions de biceps, commencez par 2 à 3 séries pour tenir compte du volume total de flexion du coude. Gardez le nombre de répétitions gauche et droite et la même vitesse.
compte
8 à 12 fois/côté
Alterner en contrôlant un côté à la fois
Ensemble
2 à 3 jeux
60 à 90 secondes de récupération entre les séries
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Combinez le volume avec d'autres exercices de curl
- Commencez par le côté faible et arrêtez au même nombre de répétitions du côté fort.
- Si vous constatez une rotation du torse ou un déplacement du coude, réduisez le poids et réduisez la plage diagonale.
- Si vous ressentez des douleurs au poignet ou au coude, ajustez la largeur de votre poignée neutre et la hauteur supérieure et évitez la plage de douleur.
Questions fréquentes
Est-ce un exercice pour les biceps ou les avant-bras ?
les muscles brachial, brachioradial et biceps brachial travaillent ensemble pour fléchir le coude. Même si l’on peut avoir l’impression que l’avant-bras est fortement impliqué en raison de la prise neutre, il s’agit d’un exercice de flexion pour l’ensemble du bras.
Puis-je utiliser les deux bras en même temps ?
Possible, mais si vous les faites en alternance, il est facile de vérifier la trajectoire diagonale d'un haltère et d'empêcher la rotation du torse. Après vous être familiarisé avec les mouvements, sélectionnez-les en fonction de votre objectif.
