CRUNCH
Le crunch n'est pas un mouvement qui soulève le haut du corps, mais un mouvement qui maintient le cou détendu et recourbe légèrement la cage thoracique.
Les crunches sont un exercice qui consiste à s'allonger et à utiliser votre abdomen pour enrouler suffisamment votre cage thoracique pour soulever légèrement vos omoplates du sol. La position du cou et l’assistance des mains peuvent affecter l’utilisation des muscles du cou, mais aucune position de la tête ne convient à tout le monde. Le but de ce guide est de créer des mouvements répétables dans une petite plage indolore sans vous tirer la tête avec les mains.
- Muscles principaux
- droit de l'abdomen
- Muscles secondaires
- Obliques, transverses de l'abdomen, fléchisseurs de hanche
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion du torse
Puis-je mettre mes mains derrière ma tête ?
C'est possible, mais la condition n'est pas de s'arracher les cheveux. Il est facile de vérifier la force de votre cou en plaçant légèrement vos doigts près de vos tempes.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable
Allongez-vous sur un tapis et placez la plante de vos pieds sur le sol. Si vous avez mal au dos ou au cou, ne vous forcez pas à commencer.
- 2
pliez les genoux et exercez une pression uniforme sur les pieds.
Pliez vos genoux confortablement et gardez vos pieds à plat. Ne vous soulevez pas avec vos jambes.
- 3
Placez légèrement vos doigts à côté de vos tempes
Les mains soutiennent uniquement la tête et ne tirent pas la tête vers l'avant. Placez vos coudes dans une direction confortable.
- 4
Expirez et enroulez légèrement votre cage thoracique.
Tendez légèrement votre ventre et soulevez vos omoplates jusqu'à un niveau où elles décollent légèrement du sol. Ne forcez pas votre menton contre votre poitrine.
- 5
arrêtez-vous dans une plage confortable pour votre cou et vos épaules
Si l'avant de votre cou est tendu en premier ou si le bas de votre dos est inconfortable, réduisez la hauteur. Il n’est pas nécessaire d’asseoir complètement le haut du corps.
- 6
Ralentissez et réinitialisez avant la prochaine répétition
Abaissez silencieusement vos omoplates jusqu'au sol et revérifiez la position de vos mains, de votre cou et de vos pieds. Si vous rencontrez un rebond, terminez la série.
RIB CAGE
Un petit rouleau de cage thoracique suffit.
Le but du crunch n'est pas de soulever le haut du corps, mais de déplacer doucement la cage thoracique vers le bassin avec l'abdomen.
Si vous commencez à utiliser vos fléchisseurs de hanche ou vos rebonds pour monter plus haut, il devient difficile de reproduire le même mouvement. Répétez par petites plages indolores.
Point essentiel: Indice d'entraînement : « Roulez doucement vos côtes vers votre bassin et gardez votre cou long. »
NECK SUPPORT
Soutenez vos mains et ne tirez pas votre cou
L'inconfort du cou peut augmenter lorsque vous tirez votre tête avec vos mains ou pliez votre menton avec force. Gardez vos doigts légers et votre regard confortablement devant vous.
arrêtez immédiatement le traitement en cas de douleur aiguë au cou, d'engourdissement ou de mal de tête. Ne fixez pas votre cou de force et ne supportez pas l'inconfort.
Point essentiel: Vérification : Il n'y a aucune sensation de traction entre les mains et le cou, et le menton est confortablement espacé.
RANGE CONTROL
Procédez uniquement dans la plage pouvant être abaissée sans recul.
L'arrêt au sommet ou l'utilisation d'une plage plus longue n'est envisagé que lorsque le resserrement de base est stable. Si vos pieds se soulèvent à chaque répétition ou si le bas de votre dos est inconfortable, la variation actuelle peut être rapide.
Le nombre de répétitions, la vitesse et la portée ne sont pas augmentés en même temps. Augmentez une seule variable pour contrôler la même plage sans gêne au cou et au dos.
Point essentiel: Principe de progression : Si votre cou ou votre dos vous semble inconfortable, réduisez la hauteur et le nombre de répétitions et revenez à l'étape précédente.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Tirez vos cheveux avec vos mains
- Ce que vous observez
- Mon menton est pressé contre ma poitrine et le devant de mon cou se fatigue en premier.
- Cause probable
- Vous pouvez essayer de soulever le haut de votre corps avec vos bras plutôt qu'avec votre ventre.
- Comment la corriger
- Gardez vos mains légères et réduisez la portée.
Essayer de m'asseoir complètement
- Ce que vous observez
- Le haut du corps s'élève considérablement, les pieds sont soulevés ou le bassin tremble.
- Cause probable
- Vous préférerez peut-être vous mettre en position de redressement assis plutôt que de faire des abdominaux.
- Comment la corriger
- ramène les omoplates à une plage légèrement relevée.
Répéter avec recul
- Ce que vous observez
- Il rebondit dès qu'il redescend.
- Cause probable
- le nombre actuel d'itérations peut être hors de contrôle.
- Comment la corriger
- vitesse et nombre d'itérations inférieurs.
ignorez les maux de dos
- Ce que vous observez
- Douleur aiguë ou engourdissement de la colonne lombaire.
- Cause probable
- la plage ou la variante actuelle peut ne pas être correcte.
- Comment la corriger
- Arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si nécessaire.
Les pieds sont poussés du sol
- Ce que vous observez
- Le talon se soulève pendant la répétition.
- Cause probable
- Vous êtes peut-être en train de vous relever avec vos jambes.
- Comment la corriger
- Réajustez la pression du pied et réduisez la portée.
Retenez votre souffle
- Ce que vous observez
- Une force excessive est appliquée sur le visage et le cou.
- Cause probable
- Vous souhaiterez peut-être conserver le pouvoir au sommet.
- Comment la corriger
- Expirez doucement en montant et inspirez en descendant.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Crunch à courte portée
Commencez avec une petite gamme confortable pour votre cou et votre dos.
Crunch de base
Répétez l'enroulement de la cage thoracique et l'abaissement contrôlé.
crise d'arrêt supérieur
courte pause uniquement lorsque la plage de base est stable.
crunch descendant lent
Ralentit uniquement lors du contrôle de la descente sans rebond.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
à utiliser comme exercices d'assistance abdominale sans douleur, 2 à 3 fois par semaine. Au cours des deux premières semaines, privilégiez le confort et la vitesse du cou et du dos sans rebond plutôt que le nombre de répétitions.
Nombre d'itérations
8 à 15 fois
Gamme qui ne tire pas sur le cou
Nombre d'ensembles
2 à 3 jeux
repos 45 à 60 secondes entre les séries
Progrès
+1 à 2 fois ou +1 à 2 secondes
lorsque toutes les itérations sont confortables, ajoutez-en simplement une
- Si vos mains ne tirent pas votre tête lors de la dernière répétition et que votre cou et votre dos sont confortables, faites de petits progrès lors de la séance suivante.
- Si vous ressentez des rebonds, un soulèvement du pied ou une gêne au niveau du cou, terminez la série et réduisez la plage ou les répétitions de la série suivante.
- faites la distinction entre la fatigue musculaire et les douleurs aiguës, les engourdissements et les maux de tête. Ne continuez pas si vous présentez des symptômes.
Questions fréquentes
Est-ce que plus vous soulevez le haut du corps, mieux c'est ?
Non. L’objectif est de contrôler et d’enrouler la cage thoracique sans douleur.
Puis-je continuer si j'ai mal à la gorge ?
Non. Arrêtez-vous immédiatement et ajustez la portée/la position des mains. Si la douleur persiste, ne procédez pas à la modification.
Dois-je sécuriser mes pieds ?
Il n'est pas nécessaire de forcer vos pieds. Trouvez une position où la plante de vos pieds touche confortablement le sol et vous pourrez répéter l’exercice sans reculer.
Quand puis-je continuer ?
augmentez légèrement le temps de maintien ou le nombre de répétitions uniquement lorsque vous contrôlez la même plage pour toutes les répétitions sans provoquer d'inconfort au niveau du cou ou du dos.
