CURTSY LUNGE
La fente de Kersey n'est pas un mouvement qui consiste à croiser le pied arrière au loin, mais plutôt une fente qui contrôle de petits pas en diagonale avec le genou avant et le bassin devant.
envoyer votre pied arrière en diagonale derrière votre jambe d'appui crée des exigences de rotation et de stabilité latérale plus importantes qu'une fente inversée classique. Une largeur de croisement excessive peut provoquer une torsion de votre genou avant ou une rotation de votre bassin, alors commencez par une petite plage qui vous permet de garder votre genou avant pointé vers vos orteils sans douleur.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps fémoral
- Muscles secondaires
- moyen fessier, adducteurs, ischio-jambiers, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Fente diagonale arrière
Jusqu'où dois-je mettre mon pied arrière ?
Une petite ligne diagonale qui maintient le genou avant et le bassin tournés vers l'avant est suffisante. Une intersection profonde n’est pas le but.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
placer le pied avant et le bassin devant
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez sur tout votre pied avant. Serrez votre abdomen et les fesses de votre jambe d'appui de manière à ce que vos os pelviens soient tournés vers l'avant.
- 2
Déplacez vos pattes arrière dans un petit mouvement diagonal
placez un pied derrière la jambe opposée, mais ne la croisez pas trop. Touchez légèrement le sol avec le talon avant de votre pied arrière.
- 3
Abaisser le genou avant tout en maintenant la direction
Pliez votre genou avant et votre articulation de la hanche et abaissez votre genou arrière vers le sol. Arrêtez-vous avant que votre genou avant ne se plie vers l’intérieur ou que votre bassin ne tourne.
- 4
Retour vers l'avant en poussant avec le pied avant
Poussez sur le sol avec tout votre pied avant, en ramenant votre pied arrière à la position de départ. Ne tordez pas votre torse et ne donnez pas de coups violents avec votre pied arrière.
SMALL CROSS-BACK
la distance de croisement est déterminée par l'alignement du genou et du bassin, et non par la stimulation
Plus vous placez vos pieds loin, meilleur sera votre entraînement. Il suffit que le genou avant reste en direction du deuxième orteil et que le bassin soit droit devant.
Si vous ressentez une torsion au niveau de vos genoux ou de vos hanches, réduisez immédiatement votre largeur de croisement ou passez à une fente inversée régulière.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Petite diagonale, genou avant vers les orteils. »
PELVIC CONTROL
Déplacez-vous sur votre jambe avant avec le torse et le bassin tournés vers l'avant.
Si votre bassin tourne lorsque vous reculez, votre genou avant est susceptible de se tordre. Pensez aux deux os du bassin faisant face à la paroi avant.
Si l'équilibre est difficile, tenez le support d'une main et apprenez la pression du pied avant avant l'angle de croisement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Croisement excessif des pattes postérieures
- Ce que vous observez
- Le genou avant se plie vers l'intérieur et le bassin tourne de manière significative.
- Cause probable
- Large plage de croisement confondue avec la stimulation des fessiers.
- Comment la corriger
- Déplacez votre pied arrière vers l'extérieur et répétez, en commençant par de petits pas en diagonale.
l'intérieur du pied avant s'effondre
- Ce que vous observez
- L'extérieur du pied ou du talon flotte et le genou entre.
- Cause probable
- Manque de stabilité latérale à la plage actuelle.
- Comment la corriger
- appuyez sur le pied du trépied, réduisez la profondeur et le poids.
Retour en tournant le torse
- Ce que vous observez
- Les épaules tournent et le pied arrière recule.
- Cause probable
- Profondeur difficile à contrôler avec les pattes avant.
- Comment la corriger
- placez votre bassin et votre poitrine devant et poussez vers le centre avec votre pied avant uniquement.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Fente inversée
Apprenez l’alignement du genou avant en effectuant un pas droit vers l’arrière.
prise en charge de l'onglet Kersh
pratiquez le contrôle pelvien avec des marches diagonales peu profondes.
Fente au poids du corps
ajustez la largeur et la profondeur de l'intersection gauche et droite.
Fente Kersey avec haltères
Légère augmentation uniquement lorsque l’alignement est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
La fente inversée est facultative pour ceux qui sont confortables et stables. Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux ou des articulations de la hanche, n'insistez pas sur la variante Kersey.
compte
6 à 12 fois chacun
petite croix, descente 2 secondes
Ensemble
2 à 3 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différentes fentes unilatérales et contrôle du volume
- Si votre genou avant et votre bassin restent devant, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas de torsion ou d'effondrement du pied, réduisez la largeur et la profondeur du croisement.
- Si vous ressentez des douleurs articulaires, remplacez-les par des fentes inversées régulières.
Questions fréquentes
Est-ce plus efficace du côté des fesses ?
les besoins en stabilité latérale peuvent augmenter, mais ne sacrifiez pas l'alignement des articulations au profit de la stimulation. Les fentes latérales ou les step-ups sont également de bonnes alternatives.
Puis-je continuer si mon genou est inconfortable ?
La douleur de torsion n’est pas une irritation musculaire normale. Si cela persiste même après avoir réduit la largeur de croisement, arrêtez de faire de l'exercice.
