CYCLING
Le cyclisme en salle n'est pas un exercice qui consiste à pédaler avec une forte résistance, mais plutôt un exercice d'aérobic qui consiste à ajuster la position de la selle et des pieds et à maintenir un rythme permettant aux genoux de tourner selon une trajectoire naturelle.
Les vélos ont des chocs relativement faibles, mais si la selle est trop basse ou si vos pieds sont instables sur les pédales, vous risquez de ressentir une gêne récurrente au niveau des genoux et des hanches. Lorsque vous vous tenez à côté de la selle, réglez-la à peu près à la hauteur des hanches et vérifiez si vos genoux sont légèrement pliés au point le plus bas de la pédale elle-même. Échauffez-vous avec une légère résistance et augmentez votre temps à une cadence qui maintient le haut de votre corps stable.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Pédalage continu
Comment régler rapidement la hauteur de la selle ?
Prenez votre hauteur pelvienne comme norme initiale et montez-la pour voir si votre bassin ne bascule pas au bas de la pédale et si vos genoux sont légèrement pliés.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Ajustez la hauteur de la selle et la position avant/arrière
Réglez la hauteur pour que les genoux soient légèrement fléchis et que le bassin ne soit pas incliné au point le plus bas de la pédale. Ajustez les positions avant et arrière à un point confortable pour vos genoux et la trajectoire de la pédale.
- 2
Garder vos pieds et vos mains stables
Placez la pointe de votre pied près de l'axe de la pédale et serrez la sangle. Tenez légèrement la poignée, abaissez vos épaules et gardez vos coudes souples.
- 3
Pédaler en douceur avec une légère résistance
Laissez vos genoux monter et descendre en direction de vos orteils. Maintenez une cadence qui empêche vos hanches de se balancer d'un côté à l'autre sur la selle.
- 4
augmentation de la résistance ou du temps d'un pas
Échauffez-vous pendant au moins 5 minutes, puis ajustez progressivement la résistance ou la vitesse en fonction de votre objectif. Avant de terminer, baissez la résistance et récupérez lentement.
FIT BEFORE EFFORT
Assurez-vous que la hauteur de votre selle est correcte afin que vos genoux et vos hanches restent stables tout au long de la boucle.
Si la selle est trop basse, la flexion du genou augmentera en haut de la pédale, et si elle est trop haute, le bassin basculera d'un côté à l'autre en bas.
Après avoir satisfait à la norme initiale, ajustez par incréments de 0,5 à 1 cm et ne maintenez pas de force une position inconfortable.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Calmez votre bassin, gardez vos genoux vers vos orteils. »
ENOUGH RESISTANCE
Si la résistance est trop légère, la pédale rebondira et le contrôle conjoint sera difficile
Si vos pieds ne peuvent pas suivre la vitesse de pédale et que vos hanches rebondissent, réduisez votre cadence ou ajoutez un peu plus de résistance.
à l'inverse, si vos genoux se déplacent vers l'intérieur ou si vous tordez le haut de votre corps lorsque vous marchez sur une forte résistance, il s'abaissera immédiatement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Selle trop basse
- Ce que vous observez
- Le genou se plie considérablement en haut de la pédale et le genou avant est inconfortable.
- Cause probable
- La selle a été excessivement abaissée pour que vos pieds puissent facilement toucher le sol.
- Comment la corriger
- Relevez la pédale petit à petit depuis le point le plus bas jusqu'à une hauteur où vos genoux sont légèrement fléchis.
le bassin tremble d'un côté à l'autre
- Ce que vous observez
- Mes hanches se soulèvent/s'inclinent de la selle à chaque bas de la pédale.
- Cause probable
- la selle est trop haute ou la cadence est excessive.
- Comment la corriger
- Abaissez légèrement la selle et réduisez le régime à un niveau contrôlable.
Appui excessif du haut du corps sur la poignée
- Ce que vous observez
- Mes paumes et mes épaules me font mal et mon cou est tendu.
- Cause probable
- La poignée est trop éloignée ou il y a trop de résistance, donc je m'accroche avec le haut du corps.
- Comment la corriger
- Ajustez la poignée, diminuez la résistance, gardez vos mains légères et votre torse soutenu.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Maximisez l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par 20 à 30 minutes ou à intervalles courts à une intensité confortable. N'augmentez pas le temps, la cadence et la résistance d'un seul coup, mais vérifiez l'état de la zone où vos genoux entrent en contact avec la selle.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites-le en buvant beaucoup d'eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur, une cadence rapide ou une résistance élevée ?
dépend de vos objectifs. Ajustez un élément à la fois tant que vous pouvez maintenir la position, et abaissez-le si vos hanches rebondissent ou si vos genoux s'effondrent.
Puis-je continuer à rouler si mes genoux me font mal ?
Vérifiez immédiatement la selle, la position du pied et la résistance. Si une douleur vive persiste après ajustement, arrêtez-vous et consultez un spécialiste.
