DEAD BUG
Dead bug n'est pas un exercice qui abaisse les membres jusqu'au sol, mais plutôt un exercice anti-extension qui maintient le bas du dos et le bassin immobiles lorsque le bras et la jambe opposés s'éloignent.
Si vous vous allongez sur le dos, levez les bras, pliez les hanches et les genoux à 90 degrés et étendez le bras et la jambe opposés, votre torse pivotera et vous aurez la force de soulever le bas du dos. L'abdomen sert à stabiliser les côtes et le bassin plutôt que de déplacer directement les membres. Commencez par des variations qui impliquent uniquement des languettes de talon et des mouvements de bras, et utilisez uniquement des plages dans lesquelles la position de votre dos ne change pas.
- Muscles principaux
- Abdominis transversaux · Grand droit de l'abdomen
- Muscles secondaires
- Obliques, psoas-iliaque, grand dentelé antérieur
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Antiextension des membres croisés couchés
Dois-je appuyer fortement le bas de mon dos contre le sol ?
Plutôt que de pousser fort, il est important de stabiliser vos côtes et votre bassin afin que la courbe de votre dos ne change pas pendant la répétition.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Création de postures sur table et de positions des bras
Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras sur vos épaules et pliez vos hanches et vos genoux à environ 90 degrés. Placez confortablement votre tête et vos épaules sur le tapis.
- 2
Expirez et stabilisez le torse
Expirez longuement, abaissez vos côtes inférieures et gardez votre bassin neutre ou légèrement incliné vers l'arrière. Ne forcez pas le bas du dos et maintenez la position.
- 3
étendre lentement le bras et la jambe opposés
Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et votre jambe gauche vers le sol pendant 2 à 4 secondes. Arrêtez-vous avant que le bas de votre dos ne se soulève ou que votre bassin ne tourne.
- 4
Revenir au centre et répéter de l'autre côté
Expirez et ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ. Réinitialisez votre torse et étendez votre bras et votre jambe opposés dans la même mesure.
THE TRUNK STAYS QUIET
Les membres doivent bouger et les côtes, le bassin et le bas du dos doivent rester silencieux.
Plus vos jambes sont basses, plus le levier qui soulève le bas du dos est grand. Il suffit de maintenir son torse sans que ses pieds ne touchent le sol.
placez une main sur votre taille ou vos côtes pour voir directement le changement de mouvement.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Membres éloignés, côtes et bassin intacts ».
EXHALE INTO CONTROL
De longues expirations aident à abaisser les côtes et à maintenir la tension abdominale
Essayez de prendre une longue expiration tout en étendant vos membres et une courte inspiration lorsque vous revenez. Vous n’êtes pas obligé de retenir complètement votre souffle.
Si la respiration vous fait perdre l'alignement, commencez par une variation facile dans laquelle vous ne bougez qu'un seul bras ou une seule jambe.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Douleur dans le bas du dos lors de la baisse de la jambe
- Ce que vous observez
- L'espace entre le tapis et la taille augmente et les côtes sont relevées.
- Cause probable
- Le levier de jambe et la portée dépassent les capacités anti-extension actuelles.
- Comment la corriger
- Pliez davantage vos genoux, utilisez vos languettes de talon et abaissez moins vos jambes.
Déplacement par inadvertance du bras et de la jambe du même côté
- Ce que vous observez
- Le torse se penche d'un côté et l'ordre change de répétition en répétition.
- Cause probable
- le modèle d'intersection n'est pas entièrement appris.
- Comment la corriger
- Déplacez un seul bras ou une seule jambe à la fois, puis procédez au modèle bras/jambe opposé.
surélève la tête et le cou
- Ce que vous observez
- Mon menton repose contre ma poitrine et mon cou se fatigue rapidement.
- Cause probable
- La tension abdominale a été compensée par la flexion du haut du corps.
- Comment la corriger
- Placez votre tête sur le tapis, regardez vers le plafond et expirez pour abaisser vos côtes.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
bug mort, seuls les bras bougent
Les pieds sont fixés au plateau.
onglet talon
Maintenez l’angle de vos genoux et abaissez uniquement vos talons.
Bug mort de bras et de jambe inversés
Contrôle le levier transversal.
Bug mort de résistance de bande
Ajoutez de la résistance lorsque l'alignement du torse est suffisant.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
peut être utilisé pour des séances d'échauffement ou de base, garantissant une portée et une respiration égales à gauche et à droite. Un mouvement lent est plus efficace que plusieurs mouvements rapides.
compte
5 à 10 fois chacun
étirer 2 à 4 secondes
ensemble
2 à 4 jeux chacun
30 à 60 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
3 à 6 fois par semaine
pratiquez vos compétences avec une faible fatigue
- Si le bas de votre dos et votre bassin sont calmes, augmentez progressivement l'amplitude de vos membres.
- Si vous ressentez une moxibustion dans le bas du dos, une rotation du torse ou une tension du cou, essayez de l'abaisser jusqu'à la déformation d'un membre.
- donne la priorité aux longues expirations et aux plages telles que gauche et droite plutôt qu'à la vitesse.
Questions fréquentes
Vos talons doivent-ils toucher le sol ?
Non. Abaissez uniquement à une hauteur qui vous permet de maintenir le bas de votre dos.
Et si c'est trop facile ?
Commencez par ralentir votre descente et augmentez la portée de vos membres, puis ajoutez des bandes ou des charges légères uniquement lorsque votre torse est entièrement maintenu.
