DEAD HANG
Le Dead Hang n'est pas un mouvement qui place aveuglément du poids sur l'articulation de l'épaule, mais est un exercice de suspension qui ajuste le soutien passif et actif en fonction de la préhension et de l'état de l'épaule.
La suspension à une barre de traction entraîne votre préhension et vos avant-bras et vous habitue à la position au-dessus de votre tête. Cependant, toutes les épaules ne permettent pas une suspension passive complète. Choisissez une rangée passive, où vous tenez la barre au niveau du repose-pieds et placez vos épaules complètement vers vos oreilles, ou une rangée active avec vos omoplates légèrement abaissées, et revenez au repose-pieds avant que vos mains ne glissent.
- Muscles principaux
- Fléchisseurs de l'avant-bras, fléchisseurs des doigts
- Muscles secondaires
- Grand dorsal, grand dentelé antérieur, coiffe des rotateurs, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Suspension aérienne passive ou active
Dois-je détendre complètement mes épaules ?
non requis. Si vos épaules sont confortables, utilisez des rangées passives. Si vous êtes inconfortable, utilisez des rangées actives avec vos omoplates légèrement abaissées.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification de la stabilité de la barre et du repose-pieds
placez un pied sûr sous une barre de traction qui ne vacille pas. Ne sautez pas et ne l'attrapez pas, mais placez vos mains sur le repose-pieds.
- 2
Création d'une poignée enveloppée par le pouce
Placez vos mains à la largeur des épaules et placez vos pouces sous la barre. Gardez vos poignets dans une position neutre confortable et appliquez une pression uniforme entre vos mains.
- 3
Descendre et sélectionner la méthode de l'épaule
Levez lentement vos pieds pour allonger votre corps. Si vos épaules sont confortables, laissez-les pendre passivement, ou si elles sont inconfortables, utilisez des suspensions actives avec vos omoplates légèrement abaissées.
- 4
Réduire le balancement et revenir sur pied
Gardez vos jambes tranquilles sans soulever excessivement vos côtes. Avant que la poignée ne se desserre, placez votre pied sur le repose-pieds, déplacez votre poids et relâchez votre main.
PASSIVE OR ACTIVE
les rangées entièrement passives et les rangées actives ont des charges et des objectifs différents sur les épaules
Les rangées passives élèvent les épaules vers les oreilles et allongent les tissus, tandis que les rangées actives maintiennent les omoplates légèrement plus basses. Choisissez une méthode sans douleur.
Si l'avant de votre épaule est pincé ou engourdi, réduisez la portée et soutenez vos pieds pour abaisser la charge.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : "Les mains sont fermées, les épaules ne disposent que d'une plage confortable."
PLAN THE EXIT
Vous devez descendre en toute sécurité jusqu'au repose-pieds avant que la poignée ne soit complètement relâchée.
Si vous tenez bon jusqu'à l'échec et la chute, vos épaules et vos chevilles recevront un choc. Ayez toujours une plate-forme sur laquelle vos orteils peuvent reposer.
Quittez dès le premier signe de baisse de la pression des doigts plutôt que d'afficher le temps restant.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Sauter, attraper la barre et tomber
- Ce que vous observez
- Il y a beaucoup d'impact sur les épaules et les chevilles lors du démarrage et de l'arrêt.
- Cause probable
- Bar abordé sans repose-pieds.
- Comment la corriger
- Saisissez un repose-pieds stable, puis retirez votre pied et revenez au repose-pieds situé au bout.
accrocher manuellement, douleur à l'épaule persistante
- Ce que vous observez
- Le devant de l'épaule est pincé ou l'engourdissement se propage au bras.
- Cause probable
- Mon épaule ne peut actuellement pas gérer toute la plage manuelle.
- Comment la corriger
- Préparez immédiatement vos pieds et abaissez-les en suspension active ou en charge partielle.
Secouez vos jambes pour gagner du temps
- Ce que vous observez
- le corps oscille d'avant en arrière et la poignée se desserre de manière irrégulière.
- Cause probable
- Tension du noyau et point de terminaison manqués.
- Comment la corriger
- Abaissez vos côtes, rapprochez vos jambes et lorsque vous commencez à trembler, descendez sur la marche.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
Comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Augmentez votre endurance de préhension avec la durée totale des séries courtes de qualité. Évitez d'être fatigué avant l'entraînement de traction et vous pouvez l'utiliser tranquillement après la séance.
Fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone pertinente.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez toute l’opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Puis-je placer mes pouces sur la barre ?
Une poignée fermée qui s'enroule autour du pouce est généralement plus efficace pour empêcher le glissement. Choisissez une prise sécuritaire en fonction de l’état de vos mains et de l’épaisseur de la barre.
Combien de temps dois-je tenir le coup ?
Commencez par 10 à 30 secondes et ajoutez des séries en maintenant la prise et l'alignement des épaules. Le temps jusqu’à l’échec n’est pas le but.
