DEADLIFT
Le soulevé de terre n’est pas un mouvement qui imite une position parfaite ; c'est un mouvement qui implique de garder la barre près et de contrôler ses hanches et son torse.
Le Deadlift est un exercice de résistance pour tout le corps qui consiste à soulever une barre du sol tout en étendant les hanches et les genoux. Bien que la sécurité ou le risque de blessure ne puissent pas être déterminés uniquement en fonction de la position de la colonne vertébrale, une norme pratique consiste à maintenir la barre près du corps et à contrôler les mouvements du torse et des articulations de la hanche dans une plage indolore et reproductible. N'utilisez pas de charge lourde dès le début, mais familiarisez-vous d'abord avec la pression du pied, le trajet de la barre et la respiration avec une barre vide ou une charge légère.
- Muscles principaux
- Grand fessier · Érecteur du rachis
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers · Quadriceps · Grand dorsal · Fléchisseurs de l'avant-bras
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
La colonne vertébrale doit-elle être complètement neutre lors du soulevé de terre ?
La sécurité ne peut pas être déterminée par une seule apparence. Maintenir un contrôle reproductible du tronc et un trajet de la barre dans la plage sans douleur est un critère plus pratique.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Placez la barre au milieu de vos pieds
Tenez-vous debout avec la barre au milieu de vos pieds et exercez une pression sur toute la plante de vos pieds. Ne commencez pas par faire rouler la barre loin de vos pieds.
- 2
Renvoyez vos hanches pour atteindre la barre.
Pliez vos genoux autant que nécessaire et renvoyez vos hanches. Ne vous penchez pas et ne vous accroupissez pas brusquement au niveau de la taille pour saisir la barre.
- 3
Gardez votre torse stable et tenez la barre près de votre corps.
Inspirez pour raffermir votre ventre et votre torse. Gardez vos poignets neutres, ne tirez pas sur vos bras et gardez une petite distance entre la barre et vos tibias.
- 4
Appuyez vos pieds sur le sol et redressez vos genoux et vos hanches ensemble
Relevez la barre près de vos jambes sans l'éloigner de votre corps. Ne vous contentez pas de faire sauter vos hanches en premier ou de tirer la barre avec vos bras.
- 5
Maintenez l’équilibre en position debout, mais ne cambrez pas excessivement le dos.
Redressez vos genoux et vos hanches et élevez votre corps haut. Il n’est pas nécessaire de se pencher en arrière ou de hausser les épaules pour grimper plus loin au sommet.
- 6
Renvoyez d'abord vos hanches pour contrôler la barre.
En descendant, reculez vos hanches et abaissez la barre plus près de vos cuisses et de vos tibias. Ne laissez pas tomber la barre et terminez la série si vous ressentez une douleur ou une perte d'équilibre.
BAR PATH
Plus la barre est éloignée, plus les exigences de contrôle sont grandes.
La barre se rapproche le plus possible des jambes. À mesure que la barre avance, il devient plus facile de perdre l’équilibre entre la pression du torse et celle du pied.
Le but n’est pas de forcer la barre à frotter contre vos tibias. Trouvez un itinéraire à proximité qui peut être répété sans gêne cutanée ni articulaire.
Point essentiel: Indice d'entraînement : « Gardez la barre près de votre corps et poussez-la vers le sol. »
HINGE & BRACE
La charnière de la hanche et la fixation du torse sont recréées à chaque répétition.
En gardant vos hanches en arrière et vos abdominaux apprêtés, vous pouvez dégager le rôle de votre torse et du bas de votre corps avant de soulever la barre. Cela ne force pas une seule forme de colonne vertébrale.
Si la charge actuelle entraîne une perte de contrôle du tronc ou des douleurs, réduisez la portée, la charge et le nombre de répétitions.
Point essentiel: Points à vérifier : Préparez-vous à respirer et fixez la pression du torse et des pieds avant que la barre ne monte.
LOAD CONTROL
Si la technique échoue, choisissez une plage reproductible sur la charge
Votre forme peut changer sous de lourdes charges, mais si vous perdez l'équilibre avec le chemin de la barre à chaque répétition, votre charge actuelle peut devenir incontrôlable.
N'augmentez pas le nombre de répétitions, la charge ou la plage d'un seul coup. Lorsque vous reproduisez le même itinéraire sans douleur, augmentez simplement légèrement une variable.
Point essentiel: Règle de progression : Si la barre s'éloigne ou devient déséquilibrée, terminez la série et abaissez-la dans la série suivante.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
La barre s'éloigne de vos pieds.
- Ce que vous observez
- La barre avance et s'éloigne des tibias.
- Cause probable
- La position de départ ou la charnière de la hanche peuvent être perturbées.
- Comment la corriger
- Remettez la barre au milieu de vos pieds et rapprochez-la de vos jambes lors de la descente.
Seules les fesses ressortent en premier.
- Ce que vous observez
- Vos genoux s'étendent d'abord avant que la barre ne se soulève du sol.
- Cause probable
- Vous pourriez manquer de contrôle en poussant vos jambes et vos hanches ensemble contre le sol.
- Comment la corriger
- Abaissez la charge et rétablissez la pression du torse et des pieds avant que la barre ne bouge.
Cambrer excessivement le bas du dos en haut
- Ce que vous observez
- Penchez davantage votre torse après vous être levé.
- Cause probable
- Vous pouvez essayer de terminer le sommet plus haut.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous dans une position debout équilibrée avec les hanches et les genoux étendus.
tire la barre avec tes bras
- Ce que vous observez
- Vos coudes sont pliés ou vos épaules haussées.
- Cause probable
- Vous pouvez soulever la barre avec vos bras plutôt qu'avec vos jambes et vos hanches.
- Comment la corriger
- Commencez par garder les bras longs et appuyés contre le sol.
laisse tomber la barre
- Ce que vous observez
- Vous n'avez aucun contrôle sur le cheminement des barres lors de la descente.
- Cause probable
- La fatigue ou la charge de courant peuvent être hors de contrôle.
- Comment la corriger
- Réduisez votre vitesse de descente et baissez la charge si nécessaire.
Confondre douleur et fatigue
- Ce que vous observez
- Il y a une douleur aiguë ou un engourdissement dans le bas du dos, les hanches ou les genoux.
- Cause probable
- Les symptômes articulaires ou nerveux peuvent avoir été interprétés comme une fatigue musculaire.
- Comment la corriger
- Arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si les symptômes persistent.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charnière à tige
Apprenez à reculer vos hanches avec une barre lumineuse.
soulevé de terre à barre vide
Répétez le parcours de la barre et la préparation du torse avec une charge inférieure.
soulevé de terre avec haltères légers
Ajoutez de petites charges uniquement si le même chemin de barre est conservé.
soulevé de terre régulier
Continuez lorsque l’équilibre et la descente contrôlée sont maintenus pour toutes les répétitions.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Pratiquez 1 à 2 fois par semaine avec une charge suffisamment récupérable. Pendant les deux premières semaines, privilégiez le parcours des barres et les répétitions sans douleur plutôt que le poids.
Répétitions
5 à 8 répétitions
Trajet de la barre et plage d'équilibre
Ensembles
2 à 3 séries
Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries
Progression
+1 à 2 répétitions ou +2,5 à 5 kg
Ajoutez une seule chose lorsque toutes les itérations sont stables
- Le critère pour la séance suivante est d'avoir la barre près du corps, indolore et équilibrée jusqu'à la dernière répétition.
- Si le chemin de la barre s'écarte ou si vous perdez la pression du torse/pied, terminez la série et abaissez la série suivante.
- Il existe une distinction entre la fatigue musculaire et les douleurs aiguës, les engourdissements et les étourdissements. Ne continuez pas si vous présentez des symptômes.
Questions fréquentes
La barre doit-elle toujours toucher vos tibias ?
Gardez la barre près de votre corps, mais ne la frottez pas trop fort au risque de blesser votre peau. Trouvez un itinéraire à proximité, contrôlé et sans tracas.
Dois-je l'incliner vers le haut ?
Non. Terminez en position debout équilibrée, avec les hanches et les genoux étendus. Il n’est pas nécessaire de cambrer davantage le dos pour prendre de la hauteur.
Et si la poignée se desserre en premier ?
Réduisez la charge et revenez à un nombre contrôlable de répétitions sur la barre. Les aides à la préhension ne remplacent pas le cheminement de base de la barre et le contrôle du torse.
Puis-je continuer si mon dos est fatigué ?
La fatigue musculaire, les douleurs aiguës et les engourdissements sont différents. Arrêtez immédiatement si des symptômes articulaires ou nerveux apparaissent.
