DECLINE PUSH-UP
Les pompes déclinées ne sont pas une compétition pour lever les pieds en hauteur, mais des pompes qui maintiennent une planche sur tout le corps même avec une répartition modifiée du poids.
Les pompes déclinées sont des pompes réalisées avec les deux mains au sol et les deux pieds sur un banc stable, comme le montre la vidéo. À mesure que vos pieds se lèvent, l'inclinaison du corps et la force de réaction au sol transmise à vos mains changent, et les contraintes exercées sur les muscles autour du deltoïde antérieur, des triceps et des omoplates peuvent augmenter. Cependant, un banc haut ne garantit pas une plus grande croissance du haut de la poitrine. Dans une étude électromyographique spécifique à un angle, l'activité du deltoïde antérieur, du triceps, du trapèze supérieur et du dentelé antérieur a augmenté aux angles descendants importants, tandis que l'activité du muscle grand pectoral était plus élevée aux angles plus doux. Commencez avec un banc bas et choisissez une hauteur confortable pour vos épaules et vos poignets et vous permettant de maintenir un torse droit.
- Muscles principaux
- Grand pectoral, triceps
- Muscles secondaires
- Muscles deltoïdes antérieurs, dentelés antérieurs et abdominaux
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Poussée horizontale avec les pieds surélevés · Planche sur tout le corps
Des pieds plus hauts sont-ils meilleurs pour le haut de votre poitrine ?
On ne peut pas dire que plus la hauteur est élevée, mieux c'est pour le haut de la poitrine. À mesure que l'angle augmente, les exigences sur les stabilisateurs du deltoïde antérieur, des triceps et des scapulaires augmentent également, et la posture peut se rapprocher d'une pompe de brochet. Donnez la priorité à l’alignement de la poitrine et du bassin à faible hauteur.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Choisissez un banc bas et stable
Utilisez un banc ou une boîte basse qui ne glissera pas et ne vacillera pas sur le sol. Commencez au niveau sous vos tibias et évitez les virages serrés où les surfaces peuvent être mouillées ou où vos pieds peuvent glisser. Il ne devrait y avoir aucun objet autour de vous que vous pourriez heurter en cas de chute.
- 2
Levez chaque pied à partir d'une position à quatre pattes
Placez les deux mains sur le sol devant le banc, placez vos genoux et placez un pied à la fois au centre du banc. Placez vos pieds ensemble ou à la largeur des hanches, soutenez le dessus de vos pieds ou l'avant de vos orteils pour éviter de glisser, puis redressez vos genoux pour former une planche.
- 3
Aligner les mains, les côtes et le bassin
Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et appuyez vos doigts sur le sol. Alignez vos épaules avec vos poignets et renforcez votre abdomen et vos hanches comme si vous empiliez vos côtes et votre bassin pour former une ligne allant de votre tête à vos talons.
- 4
Abaissez votre poitrine et votre bassin ensemble
Inspirez et pliez vos coudes en diagonale vers l'arrière de votre torse, à environ 30 à 60 degrés. Ne vous contentez pas de sortir le cou en premier ; bougez votre poitrine et votre bassin à la même vitesse. Arrêtez-vous en profondeur avant que vos épaules ne poussent trop loin de vos mains ou de votre dos.
- 5
Poussez du sol et abaissez d'abord vos genoux en toute sécurité.
Poussez toute votre paume vers le sol, en redressant vos coudes, et revenez à la position de départ. À la fin de la série, plutôt que de vous accrocher au bord de l’échec, placez d’abord vos genoux sur le sol, puis abaissez vos pieds un pied à la fois depuis le banc. Ne sautez pas des deux pieds en même temps.
BENCH HEIGHT
À mesure que le banc s’élève, le mouvement ressemble davantage à une autre pompe.
À mesure que vous levez les pieds, l’inclinaison entre vos mains et vos pieds augmente et la direction de la force exercée sur le haut de votre corps change. Dans les études prédisant la force de réaction au sol, notamment la hauteur et le rythme du pied, l'inclinaison et la vitesse étaient des variables importantes expliquant l'intensité de l'exercice. Par conséquent, la hauteur du banc doit être enregistrée comme une variable de contrôle de la charge plutôt que comme un choix d’équipement.
Un support trop élevé fera bouger vos mains par rapport à votre tête, ce qui imposera de plus grandes exigences à vos deltoïdes antérieurs et à vos stabilisateurs scapulaires et fera de vous davantage une pompe à brochet qu'une pompe. Si votre objectif est de travailler votre poitrine, commencez par un banc bas et utilisez uniquement des plages qui ne soulèvent pas vos hanches et ne haussent pas vos épaules lorsque vous augmentez la hauteur.
Point essentiel: Critères à essayer tout de suite : Banc bas → Maintenir l'alignement pendant 6 à 10 répétitions → Ajuster la hauteur ou une répétition seulement lors de la séance suivante.
PLANK LINE
Même lorsque vos pieds sont relevés, vos côtes et votre bassin doivent bouger comme une seule unité.
Si vous posez vos pieds sur le banc, il est facile d'éviter la charge sur le haut du corps en faisant affaisser votre bassin ou, à l'inverse, en soulevant vos hanches. Plutôt que d'aplatir votre ventre en retenant votre souffle, alignez vos côtes sur votre bassin et resserrez vos hanches et vos cuisses pour garder l'ensemble de votre corps comme une longue planche.
Lorsqu'elle est photographiée de côté, la ligne reliant les oreilles, les épaules, le bassin et les chevilles ne doit pas changer de manière significative tout au long de la répétition. Si votre ventre descend d'abord en bas ou si vos hanches remontent en haut, terminez la série avant vos répétitions cibles et abaissez le banc.
SHOULDER & ELBOW PATH
Sans laisser tomber votre corps sous vos mains, repliez vos coudes en diagonale vers l'arrière.
Écartez largement vos doigts et appuyez la base de votre pouce et de votre index sur le sol. Lors de la descente, n'étendez pas complètement vos coudes à la hauteur des épaules, mais renvoyez-les en diagonale à environ 30 à 60 degrés de votre torse. Vos poignets et vos coudes doivent être sous le même poteau et vos deux épaules doivent bouger à la même vitesse.
Élever vos pieds peut rapprocher votre tête du sol et augmenter la pression sur vos épaules. Penchez votre cou vers l'avant et laissez votre poitrine s'enfoncer entre vos mains, plutôt que de toucher votre front au sol. Si vous ressentez une douleur à l'avant de votre épaule ou une pression au niveau de votre poignet, réduisez immédiatement la portée et la hauteur.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Affaissement du bas du dos et soulèvement des côtes
- Ce que vous observez
- Votre ventre descend avant votre poitrine et votre dos se plie comme un arc.
- Cause probable
- La hauteur de votre banc ou le nombre de répétitions peuvent échapper au contrôle de votre torse ou vos hanches peuvent être tendues.
- Comment la corriger
- Abaissez le banc, pliez vos côtes et votre bassin et utilisez uniquement la plage où votre poitrine et votre bassin bougent à la même vitesse.
Le cul monte trop haut
- Ce que vous observez
- En haut, votre bassin est plus haut que vos épaules et votre tête est baissée devant vos mains.
- Cause probable
- Pour réduire la charge sur le haut du corps, je plie les articulations de mes hanches et me mets en position de brochet.
- Comment la corriger
- Abaissez vos pieds et étendez vos hanches vers vos talons, et non vers l'arrière, pour restaurer une ligne droite du corps.
Coudes ouverts à 90 degrés
- Ce que vous observez
- En bas, le haut du bras est parallèle à la ligne des épaules et le devant de l’épaule est pressé ou inconfortable.
- Cause probable
- L'espacement de vos mains est peut-être trop large ou vous ne pourrez peut-être pas contrôler la charge du haut du corps à votre hauteur actuelle.
- Comment la corriger
- Renvoyez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez vos coudes en diagonale vers l'arrière. Si vous ressentez de la douleur, faites des pompes régulières.
J'ai d'abord posé ma tête sur le sol.
- Ce que vous observez
- Le front tombe avant la poitrine, la nuque est pliée ou les épaules remontent vers les oreilles.
- Cause probable
- Le cou bouge pour gagner en profondeur ou tout le torse cesse de s'abaisser.
- Comment la corriger
- Placez votre regard sur le sol légèrement devant vos mains et gardez votre cou aligné avec votre torse. Complétez l'ensemble si votre poitrine et votre bassin ne descendent pas ensemble.
Sauter du banc avec les deux pieds en même temps
- Ce que vous observez
- À la fin d’une série, vos pieds glissent ou votre poids se déplace soudainement vers vos poignets et vos épaules.
- Cause probable
- J'ai répété jusqu'à ce que je sois au bord de l'échec, ne me laissant plus le temps de redescendre en toute sécurité.
- Comment la corriger
- Après avoir terminé la série avec environ 2 répétitions restantes, placez vos genoux sur le sol et abaissez vos pieds un à la fois.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Pompes inclinées
Apprenez les planches sur tout le corps et les parcours de coudes avec vos mains sur un support élevé.
pompes régulières
Effectuez 8 à 15 répétitions sur une surface plane avec le même alignement du torse.
Push-Up en déclin à faible pas
Adaptez-vous aux changements de répartition du poids en élevant vos pieds à un niveau inférieur à vos tibias.
Push-up décliné sur banc
Passez à la même hauteur de banc que celle indiquée dans la vidéo uniquement si l'alignement est maintenu dans les marches inférieures.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utilisez 1 à 2 fois par semaine comme mouvement auxiliaire pour augmenter la difficulté de pousser le haut du corps après des pompes régulières. Commencez par des pas bas et laissez de la place pour environ 2 répétitions par série. Enregistrez la hauteur de votre banc ainsi que le nombre de répétitions pour comparer les performances uniquement dans des conditions identiques.
nombre
Épisodes 6 à 12
Amplitude de mouvement de la poitrine et du bassin ensemble
ensemble
2 à 4 séries
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
vitesse
2 à 3 secondes de descente
Poussez sans rebond par le bas
- Si votre torse est droit et que vos épaules gauche et droite sont au même niveau pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Ce n'est qu'après avoir atteint de manière fiable le sommet de vos répétitions cibles que vous augmentez le support du pied d'un niveau. N'augmentez pas la taille et le nombre de répétitions simultanément le même jour.
- Si vos épaules commencent à hausser ou si le bas de votre dos commence à s'affaisser, terminez la série sans vous pousser à l'échec.
Questions fréquentes
Quelle hauteur convient pour le banc ?
Au début, les marches sous vos tibias sont appropriées. N'augmentez légèrement la hauteur que si vous pouvez effectuer 6 à 12 répétitions sans affaisser le dos, soulever les hanches ou hausser les épaules. La technologie actuelle plutôt que la hauteur absolue constitue la norme.
Placez-vous votre pied ou vos orteils sur le banc ?
Les deux méthodes sont possibles, mais le risque de glissade varie en fonction du revêtement et de la chaussure. Choisissez une méthode qui garantit que le dessus de votre pied ou l’avant de vos orteils est en contact stable avec le centre du banc et qu’il n’y a aucune douleur aux chevilles. Ne vous contentez pas de suspendre un pied par-dessus le bord.
Les pompes avec ballon de gym et les pompes déclinées sont-elles le même exercice ?
Ils ont quelque chose en commun : la hauteur du pied, mais la stabilité de la surface d'appui est différente. Le banc est stationnaire, ce qui le rend idéal pour pratiquer des itinéraires de déclin de base et des charges sur le haut du corps, tandis que le ballon de gymnastique déplace le ballon et nécessite un contrôle supplémentaire de l'équilibre. En règle générale, apprenez d’abord les variations du banc stable.
Données et références
- 1. Lin et coll. — Comparaison de l'activité musculaire du haut du corps par angle de pompe
- 2. Kim et coll. — Prédiction de la force de réaction au sol en fonction de la hauteur, de l'angle et de la vitesse du pied
- 3. Suprak et coll. — Rapport de portance du membre supérieur selon la position de pompe
- 4. Méndez-Rebolledo et al. — Examen de la plage d'activité musculaire de l'épaule par variation de pompes
- 5. Cogley et coll. - Activation des pompes du grand pectoral et des triceps par intervalle de main
