DECLINE SMITH MACHINE PRESS
La presse Smith déclinée nécessite d'aligner le trajet du banc et de la barre fixe avant l'angle.
Le Decline Smith Press est un exercice dans lequel, comme le montre la vidéo, vous vous asseyez sur un banc avec les pieds fixés sur un coussin et la tête baissée, puis vous abaissez et poussez une barre qui se déplace le long d'un rail vers votre poitrine. Dans une étude comparant la baisse de -15 degrés, l'implication du grand pectoral, des côtes thoraciques et des triceps était similaire à celle de la presse plate, et l'implication du deltoïde antérieur a été observée comme étant plus faible, mais cela ne peut pas être interprété comme un exercice qui isole uniquement le bas de la poitrine. Au lieu de réduire les oscillations latérales, la Smith Machine fixe le chemin de la barre, donc au lieu de forcer votre corps à la barre, déplacez le banc pour trouver un endroit naturel où votre sternum inférieur rencontre le rail.
- Muscles principaux
- Grand pectoral, triceps
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, dentelé antérieur
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Déclin de la poussée horizontale / orbite fixe
Où la barre doit-elle tomber sur la poitrine ?
Entre le bas du sternum et le centre de la poitrine se trouve un point de départ pratique. La position exacte dépendra de la longueur de vos bras et des rails de la machine, alors ajustez la position de votre banc jusqu'à ce que vos poignets soient au-dessus de vos coudes et que vos épaules soient à l'aise sur une barre vide.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez le rail, le crochet et la butée de sécurité
Déplacez la barre vide de haut en bas pour vous assurer qu'il n'y a pas de coincement et que les crochets pivotants s'enclenchent des deux côtés en même temps. Placez le bouchon de sécurité légèrement en dessous de la position inférieure normale et testez d'abord pour empêcher la barre de descendre jusqu'à votre cou ou votre visage.
- 2
Alignez le banc et le bas du sternum sous la barre
Lorsque vous êtes allongé avec le centre du banc entre les rails, trouvez une position où la barre descend entre le bas de votre sternum et le centre de votre poitrine. Si vous faites face à votre cou ou à votre ventre, ne tournez pas le chemin de vos bras et déplacez plutôt légèrement le banc vers votre tête ou vos pieds.
- 3
Fixation des points de contact entre les jambes et le haut du corps
Accrochez solidement vos chevilles ou vos tibias sous le rouleau et placez votre tête, le haut du dos et votre bassin sur le banc. Ramenez vos omoplates et stabilisez-les, mais ne cambrez pas excessivement le bas du dos et ne laissez pas votre bassin se soulever du banc.
- 4
Relâchez et abaissez la barre avec une poignée fermée.
Saisissez la barre en enroulant vos pouces autour et ajustez la largeur de votre prise de manière à ce que vos coudes soient directement sous vos poignets. En haut, là où les deux bras sont stables, faites pivoter la barre pour libérer le crochet, inspirez et abaissez-la vers le bas du sternum pendant 2 à 3 secondes.
- 5
Repoussez-le sans le faire rebondir sur votre poitrine.
Tournez avec vos coudes légèrement en dessous de la ligne des épaules et le devant de vos épaules à une profondeur confortable. Poussez la barre le long du même rail, une fois vos bras stables, tournez complètement le crochet pour vous assurer que les deux côtés sont engagés, puis détendez-vous.
BENCH & BAR
Avec un parcours de barre fixe, la position du banc détermine le point de contact.
Les développé couchés avec poids libres permettent à la barre de se déplacer doucement vers les épaules à mesure qu'elle monte, mais la plupart des barres de machines Smith ne suivent que la ligne verticale ou légèrement inclinée fixée par les rails. Ainsi, si vous placez le banc décliné dans n'importe quelle position, la barre pointera vers votre cou ou votre ventre, et vos poignets et vos coudes seront obligés de sortir du rail.
Lorsque vous abaissez lentement la barre vide, trouvez un point où elle touche entre le bas de votre sternum et le centre de votre poitrine, en gardant vos poignets au-dessus de vos coudes à vos côtés. Étant donné que l'angle du rail et la direction du crochet sont différents pour chaque modèle, la position du banc de la machine précédente n'est pas copiée.
Point essentiel: Enregistrez vos réglages : position banc + hauteur butée de sécurité + point de contact poitrine sur barre.
DECLINE ANGLE
L'angle de déclin ne signifie pas « bas de la poitrine uniquement »
Dans une étude comparant le déclin de -15 degrés et la presse à plat, l'excitation musculaire du grand pectoral et des côtes thoraciques était similaire, et les résultats ont montré que l'implication des triceps était élevée et que l'implication du deltoïde antérieur était faible en déclin. Dans d’autres études d’angle, l’activité des muscles pectoraux inférieurs était similaire à -15 degrés et plate.
L'électromyographie ne montre qu'un seul ensemble d'excitations musculaires et ne garantit pas directement la croissance musculaire à long terme. Ne considérez pas le déclin comme la seule solution pour une zone particulière, mais utilisez-le comme l'une des variantes de presse qui maintient vos épaules confortables et vous permet d'effectuer de manière fiable vos répétitions cibles.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Entraînez-vous à l’alignement du poignet et du coude et à la manipulation du crochet en un seul mouvement.
Si vous placez la barre sur vos doigts, vos poignets se plieront vers l'arrière et il sera facile pour une main de bouger en premier lorsque vous tournerez le crochet. Placez la barre sous vos paumes, enroulez vos pouces autour d'elles et gardez vos poignets et vos coudes se chevauchant devant vous.
Dans les études de biomécanique du développé couché, des prises trop larges et des abductions importantes de l'épaule peuvent augmenter certaines charges sur les articulations de l'épaule. Si vos poignets dépassent vos coudes ou si vos coudes atteignent la ligne des épaules, rétrécissez un peu votre prise et réduisez le poids. A la fin de la série, les deux bras stables, tournez le crochet à fond et vérifiez qu'il est bien accroché.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Le banc est mal positionné, ce qui fait que la barre se dirige vers le cou.
- Ce que vous observez
- En bas, la barre est près de vos clavicules ou de votre cou et vos coudes sont écartés jusqu'à la ligne des épaules.
- Cause probable
- J'ai seulement modifié la trajectoire des bras pour aligner mon corps avec le rail fixe et je n'ai pas vérifié la position du banc.
- Comment la corriger
- Avec une barre vide, déplacez légèrement le banc vers vos pieds pour que la barre s'abaisse jusqu'au bas de votre sternum et revérifiez l'alignement de votre poignet et de votre coude.
Effectué seul sans bouchon de sécurité
- Ce que vous observez
- Si vous échouez à la répétition, la barre peut continuer à descendre vers votre poitrine et votre cou et il n'y a aucune issue de secours.
- Cause probable
- Je pensais pouvoir le raccrocher à tout moment avec juste un crochet rotatif, ou j'ai omis le réglage du bouchon.
- Comment la corriger
- Vérifiez d'abord le point le plus bas de la barre vide, réglez la butée légèrement en dessous et, pour des poids plus élevés, signalez-le à un assistant.
Faites rebondir la barre sur votre poitrine
- Ce que vous observez
- La dernière partie de la descente devient brusquement plus rapide et la barre remonte avec un rebond contre la poitrine.
- Cause probable
- J'ai mal compris qu'elle était lourde ou que les rails fixes contrôlaient la barre à ma place.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et effectuez une descente de 2 à 3 secondes, en changeant de direction avec une légère touche sur la poitrine ou un contrôle juste au-dessus.
Les poignets sont pliés et les coudes sont excessivement ouverts
- Ce que vous observez
- La barre est poussée vers les doigts et en bas, les coudes sont relevés plus que alignés avec les épaules.
- Cause probable
- La poignée est trop large ou les points de contact de la barre ne s'adaptent pas à votre corps.
- Comment la corriger
- Fermez vos pouces, placez la barre sous vos paumes et resserrez un peu votre prise. L'avant-bras reprend contact près de la verticale.
Accrochez un seul côté et tendez-vous
- Ce que vous observez
- Immédiatement après avoir terminé la série, la barre revient d'un côté ou redescend des rails.
- Cause probable
- J'ai tourné mon poignet avant que mon bras ne soit stable, ou j'ai juste entendu le crochet et je n'ai pas vérifié.
- Comment la corriger
- Stabilisez vos bras, tournez la barre à fond, vérifiez visuellement que les deux crochets sont sur les broches et détendez vos mains.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Pratique de mise en barre vide
Répétez la position du banc, les points de contact, la butée et les deux opérations du crochet.
poids symétrique léger
Avec un poids égal de chaque côté, maintenez le taux de descente et le point de contact pendant 10 à 12 répétitions.
ensemble de travail standard
Complétez facilement deux tours de 6 à 10 à 2 répétitions à pleine gamme sans douleur.
arrêter de répéter
Abaissez le poids et arrêtez-vous 1 seconde en bas pour développer la capacité de pousser sans recul.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utiliser 1 à 2 fois par semaine comme mouvement principal d'un exercice de poitrine ou comme mouvement auxiliaire après une presse à plat. Pour la première série de chaque séance, utilisez une barre vide ou un poids léger pour revérifier la position de votre banc et la direction du crochet.
nombre
6 à 10 fois
Maintient le même point de contact et le même alignement du poignet
ensemble
2 à 4 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
2 à 3 secondes de descente
Poussée contrôlée sans recul de la poitrine
- Lorsque le point de contact sur la barre et la vitesse des deux côtés sont les mêmes pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Ajoutez des quantités égales de poids de chaque côté uniquement lorsque vous avez atteint le sommet de vos répétitions sur chaque série et que vous êtes stable grâce au crochet.
- Si vos épaules se soulèvent, que vos poignets se déforment et que la barre se déplace vers votre cou, abaissez immédiatement le poids et remettez-le en position banc.
Questions fréquentes
La presse déclinante est-elle la meilleure pour le bas de la poitrine ?
Il n’existe pas suffisamment de preuves pour tirer cette conclusion. Dans l’étude, l’activation thoracique du grand pectoral à une baisse de -15 degrés était similaire à celle de la presse à plat, entraînant une atteinte deltoïde antérieure plus faible. Regardez les performances sans douleur, les charges progressives et l'ensemble du programme ainsi que les positions de stimulation.
Puisqu'il s'agit d'une machine Smith, puis-je la faire plus lourde sans assistant ?
Non. Les rails fixes réduisent les besoins d'équilibre latéral, mais en cas de panne, la barre descend jusqu'à une ligne définie. Assurez-vous de régler la butée de sécurité et d'avoir un assistant si le fonctionnement du crochet est instable ou si le poids est lourd.
Dois-je faire les deux développé couché plat ?
Pas obligatoire. Les deux exercices sont des presses qui utilisent la poitrine et les triceps, leurs rôles se chevauchent donc. Gardez celui qui permet à vos épaules de se développer confortablement et de manière stable comme mouvement principal et, si nécessaire, aidez l'autre dans des séries plus petites.
Données et références
- 1. Krzysztofik et coll. — Comparaison de l'excitation musculaire entre les presses à déclin, plates et inclinées et les presses pectorales
- 2. Lauver et coll. — Comparaison de l'activité musculaire des membres supérieurs sous différents angles de banc, y compris -15 degrés.
- 3. Schick et coll. — Comparaison de l'activité musculaire entre la machine Smith et le développé couché avec poids libres
- 4. Noteboom et coll. — Modifications techniques du développé couché et charge musculo-squelettique des épaules
- 5. Saeterbakken et coll. - Section d'entraînement et de collage de la presse pectorale arrière Smith Machine
