DEPTH JUMP
Le saut en profondeur n'est pas un exercice de courage dans lequel vous sautez d'une boîte haute, mais un exercice de réactivité avancé dans lequel vous subissez rapidement un faible impact de la chute et sautez à nouveau.
Les sauts en profondeur s'effectuent en descendant de la boîte sur un pied et immédiatement après l'atterrissage sur les deux pieds, en poussant du sol aussi brièvement que possible pour passer à un saut vertical. Des largages plus élevés ne sont pas toujours efficaces et ils perdent leurs objectifs de réactivité s'ils mettent plus de temps à absorber l'impact et s'assoient trop profondément ou si leur alignement d'atterrissage est perturbé. Utiliser en petites quantités sur des caisses basses uniquement par des entraîneurs suffisamment qualifiés avec des sauts et des atterrissages réguliers.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, mollets
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, complexe du tendon d'Achille, noyau
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- saut vertical réactif après un atterrissage en chute libre
Plus la boîte est haute, mieux c'est ?
Non. S'il est trop élevé, le temps de contact sera plus long et l'alignement sera perturbé. Produire une réponse rapide et stable à la hauteur la plus basse est une priorité.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Préparez un caisson bas et suffisamment d'espace
Commencez avec une boîte basse et stable d'environ 15 à 30 cm de hauteur. Dégagez la zone d'atterrissage devant la boîte et tout l'espace aérien.
- 2
Ne sautez pas, mettez-vous à terre
Avancez du bord de la boîte et laissez votre corps tomber naturellement. Ne sautez pas et ne sautez pas très loin.
- 3
ramasser avec les deux pieds et pousser immédiatement jusqu'au sol
Touchez le milieu des deux pieds à peu près en même temps et placez vos genoux vers vos orteils. Au lieu de vous enfoncer profondément, sautez immédiatement vers le haut en utilisant l'élasticité de vos chevilles, de vos genoux et de vos articulations de la hanche.
- 4
deuxième atterrissage vers un arrêt en douceur
Après avoir sauté à nouveau, pliez suffisamment les trois articulations pour absorber le choc et maintenir l'équilibre pendant 2 secondes. Revenez à la boîte et effectuez une réinitialisation complète.
STEP, DON'T JUMP
la première goutte doit être aussi haute que la boîte pour garantir une comparaison cohérente de la réactivité
Sauter de la boîte augmente la hauteur de chute réelle, augmentant ainsi l'impact et la variation de répétition. Mettez un pied dehors et laissez votre centre de gravité passer par-dessus le bord.
Vous devez être capable de répéter le même drop et le même contact simultané avec les deux pieds avant d'augmenter la hauteur de la box.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Descendez, tendez la main brièvement et montez tout droit. »
SHORT CONTACT
le contact au sol doit être bref mais ne pas rebondir avec des genoux raides
Les articulations de la cheville, du genou et de la hanche doivent se plier légèrement pour stocker le choc et se redresser immédiatement. Si vos genoux sont bloqués ou rentrés, l’intensité est excessive.
si vous vous asseyez profondément après l'atterrissage, vous arrêtez puis sautez, cela devient un saut séparé au lieu d'un saut en chute libre. Abaissez la boîte.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Sauter de la boîte
- Ce que vous observez
- La chute est différente à chaque fois et l'impact de l'atterrissage se fait sentir de manière significative.
- Cause probable
- Réalisation d'un saut supplémentaire en plus de la hauteur de la boîte.
- Comment la corriger
- Mettez un pied en avant, laissez-vous tomber naturellement et ne sautez pas sur la boîte.
Profondément affaissé au premier atterrissage.
- Ce que vous observez
- Long contact au sol et pause comme un squat avant de sauter à nouveau.
- Cause probable
- la hauteur de chute dépasse la capacité de réactivité ou la technique d'atterrissage fait défaut.
- Comment la corriger
- Abaissez la boîte et revenez aux atterrissages et aux sauts pogo bas.
Sauter à nouveau avec les genoux affaissés vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Au premier contact, les genoux sont à l'intérieur des orteils et la pression sur les deux pieds est différente.
- Cause probable
- l'impact et la vitesse échappent désormais au contrôle unilatéral.
- Comment la corriger
- arrêtez-vous immédiatement et réapprenez l'alignement d'atterrissage sur deux pieds à partir d'une hauteur inférieure.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
enclenchez et collez
Apprenez une posture d'atterrissage rapide à faible hauteur.
Atterrissage à caisson bas
Arrêtez d'atterrir sur les deux pieds sans sauter à nouveau.
Saut Pogo
pratiquez un contact court avec le sol et l'élasticité de la cheville.
saut à faible profondeur
sauts réactifs en chaîne lorsque l'alignement à l'atterrissage est stable.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il s'agit d'un exercice avancé qui exerce beaucoup de pression sur le système nerveux et les tendons. N'effectuez donc que de petites quantités immédiatement après l'échauffement. Le temps de contact, la hauteur de rebond et l'alignement sont les critères plutôt que la hauteur.
compte
2 à 5 fois
réinitialisation complète à chaque boîte d'itération
ensemble
3 à 5 jeux
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
nombre limité de contacts avec d'autres sauts de haute intensité
- augmentez les répétitions à la même hauteur uniquement lorsque le contact court et le saut vertical sont maintenus.
- Si vous rencontrez des atterrissages profonds, un effondrement du genou ou un mauvais saut, terminez la série.
- Même si la technologie est parfaite, la hauteur du caisson n'est que légèrement surélevée et ne vise pas la hauteur maximale.
Questions fréquentes
Dois-je sauter dès mon premier atterrissage ?
Oui, s'il s'agit d'une cible réactive, sautez immédiatement après un court contact, mais si elle n'est pas alignée, ne l'essayez pas. Tout d’abord, vous devez devenir compétent en atterrissage en parachute.
Quelle est la différence entre les sauts en profondeur et les sauts en boîte ?
le saut en profondeur prend l'impact de la sortie de la boîte et revient immédiatement, tandis que le saut en boîte saute du sol sur la boîte. L'atterrissage et la réactivité requis sont différents.
