DRAG CURL
Une boucle de traînée est une boucle dans laquelle la barre est tirée verticalement près du corps plutôt que enroulée vers l'avant.
Contrairement aux boucles d'haltères classiques, déplacez vos coudes derrière votre corps et gardez la barre près de votre corps. Cette voie provoque une forte contraction du biceps brachial, mais hausser les épaules ou se pencher va à l’encontre du but recherché. Il n'est pas nécessaire que la barre gratte votre corps, utilisez simplement un chemin naturel et rapproché tout en maintenant l'alignement du poignet et de l'avant-bras.
- Muscles principaux
- biceps brachial
- Muscles secondaires
- brachial, brachioradial, deltoïde postérieur
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Flexion du coude et extension de l'épaule
La barre doit-elle toucher votre corps ?
Non. L’essentiel est d’emprunter un chemin proche du torse, et le but n’est pas de rayer fortement la peau ou les vêtements. Gardez vos poignets et vos coudes à une distance proche et confortable.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Paramètres du support et du corps
Tenez une barre avec une poignée fermée à peu près à la largeur des épaules et placez-la devant vos cuisses. Redressez doucement vos genoux et contractez votre abdomen et vos hanches pour éviter de soulever vos côtes.
- 2
rapprochez la barre de votre corps
Expirez, renvoyez vos coudes et soulevez la barre le long de votre ventre et du bas de votre poitrine, près de la verticale. Ne vous cassez pas les poignets et ne haussez pas les épaules.
- 3
Arrêt en haut possible
Serrez vos biceps avant que votre avant-bras ne cesse de monter ou que votre poignet ne soit désaligné. Comme pour une boucle normale, vous n'avancez pas vos coudes en arrière pour amener la barre devant vos épaules.
- 4
Descendre sur le même chemin
Inspirez et ramenez lentement vos coudes vers la position de départ avant et abaissez la barre plus près de votre corps. Préparez-vous pour la prochaine répétition sans balancer votre corps en bas.
BAR PATH
la trajectoire verticale rapprochée de la barre constitue la principale différence par rapport à une boucle ordinaire
Dans une boucle régulière, les avant-bras tournent vers l'avant et la barre dessine un arc, mais dans une boucle traînée, les coudes reculent et la barre se rapproche du corps. Plutôt que d’appuyer fortement la barre contre votre peau, maintenez-la dans une trajectoire naturelle, à quelques centimètres près.
La hauteur supérieure dépend de la longueur du bras et du mouvement des épaules. Au lieu de forcer la barre jusqu'à votre poitrine, arrêtez-vous à un point où vous pouvez maintenir la contraction du biceps et l'alignement du poignet.
Point essentiel: Indice à utiliser maintenant : « Barre fermée, coudes en arrière, torse immobile. »
SHOULDER CONTROL
Les coudes doivent être en arrière, mais les épaules ne doivent pas être relevées vers les oreilles.
Un léger mouvement vers l'arrière des coudes est le mouvement prévu, mais relever la barre en haussant les épaules ou en soulevant excessivement la poitrine est un mouvement compensatoire.
Vérifiez que votre tête et votre torse sont immobiles, à l'aide d'un miroir ou d'une vue latérale. Si le haut de votre corps se penche en arrière à chaque répétition, vous devez réduire le poids.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
fait flotter la barre vers l'avant comme une boucle normale
- Ce que vous observez
- la barre s'éloigne du torse et les coudes avancent.
- Cause probable
- Utiliser un chemin de boucle familier ou ne pas comprendre le mouvement du coude du mouvement de traînée.
- Comment la corriger
- Avec une barre vide ou des haltères légers, entraînez-vous à relever la barre verticalement près de vos vêtements.
commencez par vous pencher en arrière
- Ce que vous observez
- Lorsque la barre quitte le bas, le bassin pousse vers l'avant et la poitrine recule.
- Cause probable
- Il s'agit d'un poids difficile à contrôler avec les biceps au début.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et gardez vos hanches et vos abdominaux engagés. Vous pouvez vérifier le mouvement de votre torse en l’exécutant devant un mur.
Enroulez la barre avec vos poignets
- Ce que vous observez
- En haut, le poignet se replie vers l'intérieur et seul l'avant-bras est trop fatigué.
- Cause probable
- Vous essayez de relever la barre plus haut ou la poignée est placée sur vos doigts.
- Comment la corriger
- Placez la barre au centre de vos paumes et gardez le dos de vos mains et vos avant-bras en ligne droite. Terminez l’itération avant que l’alignement ne soit rompu.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Faites glisser la barre vide
apprenez d'abord le chemin de la barre et le mouvement du coude.
boucle de traînée avec haltères
entraînez-vous de manière indépendante avec vos poignets gauche et droit selon un angle confortable.
boucle de traînée de barre EZ
rend la trajectoire et la contraction supérieure des deux bras cohérentes.
Boucle de traînée avec haltères
Légère augmentation uniquement dans la zone de fixation du torse.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
placez-le au milieu ou à la fin de votre exercice de bras et effectuez d'abord un parcours de barre rapproché avec un poids plus léger qu'une boucle d'haltères classique.
compte
8 à 12 fois
Rétraction supérieure 1 seconde, descente 2 secondes
ensemble
2 à 3 jeux
60 à 90 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents exercices de curl et contrôle total du volume
- Si la hauteur du torse et des épaules est maintenue, augmentez d'abord le nombre de répétitions, puis augmentez légèrement.
- Si la barre s'éloigne de votre corps ou si votre dos est mouillé, réduisez le poids d'au moins 10 %.
- si vous ressentez une douleur aiguë au poignet ou au coude, modifiez la largeur de votre poignée et votre outil et évitez la plage de douleur.
Questions fréquentes
Dois-je utiliser un poids plus lourd qu'une boucle d'haltères classique ?
Habituellement non. Choisissez un poids qui maintient une trajectoire qui fait reculer vos coudes sans coup de torse. S'en tenir au même poids peut provoquer des douleurs au dos.
Est-ce possible avec des haltères ?
Oui. En élevant les haltères sur le côté de votre torse, vous pouvez ajuster individuellement l'angle de votre poignet, ce qui est utile pour les personnes qui ont des difficultés à saisir une barre.
