DRAGON FLAG
Le drapeau du dragon n'est pas une astuce consistant à soutenir le corps avec le cou, mais un exercice anti-extension de haut niveau qui utilise les omoplates et le haut du dos comme point d'appui et contrôle tout le corps avec un long levier.
Le drapeau du dragon, qui consiste à se tenir au dossier d'un banc, à soulever votre corps au-dessus de vos omoplates, puis à abaisser votre corps en une longue ligne de la tête aux pieds, impose une très grande sollicitation à vos abdominaux et à vos dorsaux. Il est dangereux de mettre son poids sur son cou ou de baisser ses jambes avec le dos plié. En commençant par le drapeau du dragon replié et les variations sur une jambe, utilisez uniquement une courte plage excentrique qui laisse les omoplates sur le banc et maintient l'alignement des côtes et du bassin.
- Muscles principaux
- Rectus abdominis · Abdominis transversaux
- Muscles secondaires
- Dorsaux, fessiers, psoas-iliaque, quadriceps
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Support d'épaule levier long anti-extension
Puis-je tenir avec ma tête et mon cou ?
Non. Vos omoplates et le haut de votre dos doivent être votre point d'appui, et si vous ressentez une pression dans votre cou, descendez immédiatement.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification des bancs fixes et des poignées
Assurez-vous que le banc ne se soulève pas ou ne glisse pas et tenez le cadre derrière votre tête avec les deux mains. Gardez vos coudes confortablement pliés et vos omoplates sur les coussinets.
- 2
Faites rouler votre bassin et soulevez-le au-dessus de vos omoplates
Tirez vos genoux vers votre poitrine et contractez vos abdominaux pour soulever votre bassin. Faites du haut du dos et des omoplates votre point d’appui, pas votre cou.
- 3
Allonger le corps avec le levier sélectionné
Les débutants doivent effectuer la position du menton avec les genoux pliés, puis une jambe, et les experts doivent redresser les deux jambes et les maintenir près d'une ligne droite avec le torse.
- 4
Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre dos se plie.
Abaissez tout votre corps sur une seule ligne pendant 3 à 5 secondes. Juste avant que votre bassin ne tombe ou que votre dos ne soit mouillé, pliez les genoux et revenez en toute sécurité.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Votre poids corporel doit être réparti sur vos omoplates et le haut du dos, et non sur votre cou.
Si vous sentez votre menton appuyer fortement contre votre poitrine ou une pression sur la nuque, descendez immédiatement. Ajustez la position du support du banc.
Les bras tirent vers le banc pour créer une tension latérale, mais ne poussent pas votre cou dans le coussin.
Point essentiel: Indicateur à essayer immédiatement : « Appui avec les omoplates et verrouillage des côtes et du bassin. »
SHORTEN THE LEVER
Plier les genoux est une régression clé pour maintenir l'alignement
Lorsque vous redressez les deux jambes, le levier s'allonge soudainement. Un abaissement contrôlé de la position du menton est préférable à une gamme complète de cambrures du dos.
Pour les variantes à une seule jambe, utilisez alternativement les côtés gauche et droit pour réduire l'asymétrie.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
supporte le corps avec les vertèbres cervicales
- Ce que vous observez
- Pression et douleur dans la nuque et le menton appuyant fortement contre la poitrine.
- Cause probable
- Les omoplates ont quitté le banc et le point d'appui s'est déplacé vers la colonne cervicale.
- Comment la corriger
- Pliez immédiatement les genoux et revenez à la variation du menton avec le support des omoplates.
Le bassin tombe en premier et le bas du dos se plie.
- Ce que vous observez
- Votre corps prend la forme d'une banane et une pression est exercée sur le bas de votre dos.
- Cause probable
- la plage de levier et d'abaissement dépasse les capacités anti-extension actuelles.
- Comment la corriger
- Pliez vos genoux et raccourcissez votre distance de descente pour chevaucher vos côtes et votre bassin.
Relevez la jambe avec un recul
- Ce que vous observez
- le banc tremble et le haut du corps rebondit sur le coussin lorsqu'il se lève.
- Cause probable
- utilisation de l'inertie des jambes au lieu des abdominaux et des dorsaux.
- Comment la corriger
- effectuez uniquement une descente excentrique, en pliant les genoux pour revenir en toute sécurité à la position de départ.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Un jeu de qualité de 1 à 3 excentriques suffit. N'essayez pas de faire une gamme complète de jambes avant d'avoir réalisé une descente contrôlée de 5 secondes à partir de la position groupée.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone spécifique.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Réalisez l’ensemble du processus sous votre contrôle.
Questions fréquentes
Dois-je également effectuer le mouvement ascendant ?
Au départ, il suffit d'effectuer uniquement une descente excentrique contrôlée et de réinitialiser en repliant les genoux.
Dois-je redresser mes jambes ?
Non. Le maintien de l’alignement du torse est plus important dans les variations du menton ou d’une seule jambe.
