DUMBBELL CLEAN
Dumbbell Clean : étendez-vous à travers les hanches, guidez les coudes autour des haltères et recevez-les avec des genoux souples.
Alignez vos pieds et votre poignée et créez de l'espace pour que la machine se rapproche de la ligne centrale de votre corps. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Accélérez les haltères en étendant le bas de votre corps, puis faites pivoter rapidement vos coudes et recevez-les doucement devant vos épaules. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. Réduisez le poids et pratiquez l'extension du bas du corps et une séquence de capture stable avec des mouvements de section. Indice clé : étendez-vous à travers les hanches, guidez les coudes autour des haltères et recevez-les avec les genoux souples.
- Muscles principaux
- Fessiers, quadriceps, dos et épaules
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, mollets, bras, noyau
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- extension explosive et coordination complète du corps
Même les débutants peuvent-ils effectuer le mouvement propre des haltères ?
Réduisez le poids et effectuez des mouvements par intervalles pour pratiquer l'extension du bas du corps et une séquence de capture stable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Accélérez les haltères en étendant le bas de votre corps, puis faites pivoter rapidement vos coudes et recevez-les doucement devant vos épaules. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points de support et des équipements
Alignez vos pieds et votre poignée et créez de l'espace pour que la machine se rapproche de la ligne centrale de votre corps. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Fixez fermement le torse, mais préparez-vous à transmettre la force du bas du corps vers le haut sans interruption. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
Effectuer des mouvements propres avec des haltères
Accélérez les haltères en étendant le bas de votre corps, puis faites pivoter rapidement vos coudes et recevez-les doucement devant vos épaules. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
rendre constant le chemin de force du mouvement propre de l'haltère.
Fixez fermement votre torse, mais préparez-vous à transmettre la force du bas de votre corps vers le haut sans interruption. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Accélérez les haltères jusqu'à l'extension du bas du corps, faites pivoter rapidement vos coudes et recevez-les doucement devant vos épaules. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Jump-to Cue : « Alignez vos pieds et votre prise et créez de l'espace pour que l'équipement se rapproche de la ligne médiane de votre corps. »
GAMME ET TEMPO
la plage contrôlable est la plage de fonctionnement correcte
Trouvez le point final où l'alignement du torse et des articulations est maintenu plutôt que d'atteindre le point final. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
Effectuez intentionnellement la section de montée et contrôlez la section de descente pendant 2 à 3 secondes. Si vous ne parvenez pas à maintenir la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
étendez-vous à travers les hanches, guidez les coudes autour des haltères et recevez-les avec des genoux souples.
ce signal donne aux fessiers, aux quadriceps, au dos et aux épaules un chemin reproductible tandis que les ischio-jambiers, les mollets, les bras et le tronc soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : étendez-vous à travers les hanches, guidez les coudes autour des haltères et recevez-les avec des genoux souples.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
nettoyage des haltères: plage croissante sans alignement
- Ce que vous observez
- Perte d'équilibre lors de la traction ou de la réception avec les bras en premier
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et la plage de fonctionnement sont supérieures au niveau technologique actuel.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et pratiquez l'extension du bas du corps et une séquence de capture stable avec des mouvements de section. Indice clé : étendez-vous à travers les hanches, guidez les coudes autour des haltères et recevez-les avec les genoux souples.
nettoyage des haltères: section de retour manquante
- Ce que vous observez
- lors du retour à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et passe à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- allouez 2 à 3 secondes pour le retour, rétablissez la position de départ, puis commencez la répétition suivante.
nettoyage des haltères: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- J’ai essayé de maintenir une pression abdominale tout au long de la série ou j’ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr à chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
accordez la priorité à la stabilité et à la portée
Réduisez le poids et effectuez des mouvements par intervalles pour pratiquer l'extension du bas du corps et une séquence de capture stable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmentez progressivement le nombre d'itérations et la charge
ajoutez du poids ou du mouvement de liaison uniquement lorsque la vitesse et la qualité d'atterrissage sont maintenues. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Réduisez le poids et effectuez des mouvements par intervalles pour pratiquer l'extension du bas du corps et une séquence de capture stable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. ajoutez du poids ou du mouvement de liaison uniquement lorsque la vitesse et la qualité d'atterrissage sont maintenues. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Présentation
3 à 6 fois × 3 à 5 jeux
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Expert
3 à 6 fois × 3 à 5 jeux
Ajoutez une section stationnaire ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente après le mouvement de compensation.
- ajoutez du poids ou du mouvement de liaison uniquement lorsque la vitesse et la qualité d'atterrissage sont maintenues
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
utilisez-le dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
ajoutez du poids ou du mouvement de liaison uniquement lorsque la vitesse et la qualité d'atterrissage sont maintenues. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
