DUMBBELL KICKBACK
Le rebond des haltères est le meilleur exercice détaillé qui maximise la contraction maximale des triceps en utilisant la résistance de la gravité.
Le rebond avec haltères est un exercice d'isolation qui renforce les triceps en pliant le haut du corps, en fixant les coudes et en étendant les bras vers l'arrière. En particulier, le muscle triceps se contracte plus fortement lorsque le bras est complètement étendu, ce qui le rend très efficace pour faire ressortir la définition et les détails de l'arrière du bras. Plutôt que de manipuler des poids lourds, il est important de ressentir la bonne posture et la bonne contraction avec des poids légers, et il est recommandé d'utiliser un banc pour maintenir la stabilité du haut du corps.
- Muscles principaux
- Triceps (tête latérale, tête médiale)
- Muscles secondaires
- épaule arrière
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Rallonge de coude
Vaut-il mieux utiliser un poids plus lourd ?
Non, le rebond est structurellement difficile à gérer avec un poids élevé. Il est bien plus avantageux de ressentir la bonne contraction avec un poids léger.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Abaissez le haut de votre corps pour vous préparer
Placez une main et un genou sur le banc, ou pliez la taille pour que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Tenez un haltère dans votre main opposée.
- 2
Fixation et positionnement du coude
Placez le coude du bras qui tient l'haltère à vos côtés et soulevez-le pour qu'il soit parallèle au sol. Vos coudes doivent rester immobiles tout au long du mouvement.
- 3
étendre le bras vers l'arrière (rétracter)
Expirez et redressez vos bras en arrière avec vos coudes comme axe. Concentrez-vous sur la sensation de serrer complètement vos triceps.
- 4
retournez lentement (détendez-vous)
Inspirez et revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le poids des haltères. Faites attention à ne pas laisser tomber vos coudes.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
puissance de contraction de l'apex
La clé du rebond des haltères est la « contraction maximale », qui s'arrête pendant 1 à 2 secondes lorsque le bras est complètement étendu. Les triceps sont contractés au maximum lorsque vous étendez vos bras vers l'arrière, résistant à la force de gravité qui tire les haltères vers le bas. À ce stade, si vous faites légèrement pivoter votre poignet vers l’extérieur (rotation externe), vous pouvez fournir une stimulation plus forte à la tête externe du triceps.
une erreur courante consiste à utiliser le recul avec le coude oscillant de haut en bas. Vos coudes doivent être fixés comme s'ils étaient soudés à vos côtés, et seul votre avant-bras (avant-bras) doit bouger en forme d'éventail. Si le poids est trop lourd, il sera impossible de stabiliser vos coudes, veillez donc à choisir un poids qui vous permet de contrôler les mouvements musculaires.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter le rebond de l'haltère.
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez les triceps (tête latérale, tête médiale) produisant le mouvement tandis que l'épaule arrière supporte le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez avec le recul de l'haltère seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleurs articulaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
chute du coude
- Ce que vous observez
- Phénomène dans lequel le coude descend vers le sol lorsque le bras est étendu.
- Cause probable
- Manque de force des triceps ou relâchement des muscles postérieurs de l’épaule.
- Comment la corriger
- Effectuez le mouvement tout en conservant la sensation de lever les coudes haut derrière le dos.
Activer le recul (swing)
- Ce que vous observez
- mouvement consistant à balancer un haltère d'avant en arrière comme si on balançait un pendule.
- Cause probable
- axé sur les itérations rapides.
- Comment la corriger
- Lors de la descente, ajustez l'angle de votre coude pour qu'il ne dépasse pas 90 degrés afin d'éliminer toute zone de tension.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
rebond du câble
utilise un câble pour maintenir une résistance constante tout au long de l'opération.
rebond d'haltère des deux bras
Tenez les haltères à deux mains et effectuez simultanément pour réduire le temps et augmenter l'engagement du tronc.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
les rebonds d'haltères sont un exercice précis qui augmente la définition des triceps. N'oubliez pas de faire une pause au point de contraction.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
Recommandé comme exercice final de votre routine d'exercices pour les triceps.
Volume
3 jeux, 12 à 15 fois
Il s'agit d'un exercice d'isolement, utilisez donc des répétitions élevées pour maximiser la sensation de pompage.
- Pressez fermement les haltères pour éviter de plier les poignets.
- Gardez votre cou neutre en regardant le sol légèrement devant vous.
- Expirez lorsque vous étendez vos bras et inspirez lorsque vous les pliez.
Questions fréquentes
Jusqu'où dois-je étendre mes bras ?
La contraction maximale est obtenue en étendant complètement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol ou légèrement plus hauts.
