DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Exercice d'isolement qui élève les bras au-dessus de la tête, étirant à l'extrême la longue tête du triceps et augmentant le volume des bras.
Asseyez-vous sur un banc ou tenez-vous debout et tenez un haltère à deux mains. Saisissez la plaque intérieure de l'haltère comme si vous la teniez et soulevez-la bien au-dessus de votre tête. Gardez vos coudes près de vos oreilles, inspirez et abaissez lentement les haltères derrière votre tête. Après avoir senti vos triceps suffisamment étirés, expirez et redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
- Muscles principaux
- Triceps brachial
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur · Avant-bras · Noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Extension du coude
Vaut-il mieux le faire debout ou assis ?
Jouer en position assise réduit la tension sur le bas du dos et permet de se concentrer davantage sur les triceps, il est donc recommandé aux débutants.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Prêt et prise en main
Tenez l'haltère à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête. Ouvrez votre poitrine et tendez votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale.
- 2
Abaissez l'haltère (détendez-vous)
Tout en gardant vos coudes fixes, abaissez lentement les haltères derrière votre tête. Abaissez profondément pour que vos coudes soient pliés à au moins 90 degrés.
- 3
étirement du bas
Restez au point où vos triceps sont étirés pendant 1 seconde et maintenez la tension.
- 4
pousser verticalement (rétracter)
En utilisant vos coudes comme axe, poussez les haltères vers le haut au-dessus de votre tête. Contractez fortement vos triceps en haut.
HYPERTROPHIE TÊTE LONGUE
Achèvement des muscles du dos du bras, chef long du triceps
La longue tête du triceps est attachée à l'omoplate et reçoit le plus grand étirement lorsque les bras sont levés au-dessus de la tête. Les extensions aériennes profitent de cette caractéristique anatomique pour fournir une forte charge excentrique à la tête longue.
À mesure que la tête longue se développe, le volume du dos s'améliore considérablement lorsque les bras sont abaissés. Pour augmenter l'effet, vous devez maintenir une pression abdominale tout au long du mouvement afin que le bas de votre dos ne se plie pas excessivement, et faire attention à ne pas balancer vos coudes d'avant en arrière.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui maintiennent l'extension des triceps au-dessus de l'haltère répétable.
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le triceps brachial produisant le mouvement tandis que le deltoïde antérieur · les avant-bras · le noyau soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez l'extension des triceps au-dessus de l'haltère seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
hyperextension arrière
- Ce que vous observez
- Posture dans laquelle le bas du dos est plié comme un arc lors de l'abaissement de l'haltère.
- Cause probable
- Manque de force de base ou mobilité limitée des épaules.
- Comment la corriger
- Serrez vos muscles abdominaux pour appuyer sur vos côtes et vos hanches pour garder votre colonne vertébrale neutre.
écartement des coudes
- Ce que vous observez
- Phénomène dans lequel les coudes sont écartés de près de 90 degrés des deux côtés.
- Cause probable
- tente de supporter le poids en sollicitant les muscles des épaules.
- Comment la corriger
- Concentrez la charge sur vos triceps en conservant la sensation d'amener vos coudes vers vos oreilles.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
extension aérienne d'haltère à un bras
effectuez un bras à la fois pour élargir votre amplitude de mouvement et ressentir avec précision la stimulation de chaque bras.
Extension aérienne de câble
utilise des câbles pour maintenir une tension constante dans toutes les sections du mouvement.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
L'extension aérienne des haltères est l'un des meilleurs exercices pour donner plus de dimension à vos bras. Jouez à un rythme doux.
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Incluez des éléments axés sur les étirements dans votre routine d'entraînement des triceps.
Volume
3 à 4 jeux, 12 à 15 fois
Choisissez un poids qui vous permet de ressentir des étirements et des contractions précis plutôt qu'un poids lourd.
- Tenez fermement les haltères avec vos paumes pour ne pas les perdre.
- Ralentissez votre tempo en descendant pour maximiser la tension sur vos triceps.
- Inspirez en descendant et expirez en montant.
Questions fréquentes
Mon coude me fait mal.
Le poids est peut-être trop lourd ou l'angle du coude est peut-être instable. Essayez de réduire le poids et de garder vos coudes plus plantés.
