DUMBBELL SUMO SQUAT
Le squat sumo avec haltères n'est pas un exercice dans lequel vous placez des haltères sur le sol, mais plutôt un squat dans lequel vous suspendez les haltères de manière stable entre vos bras et vous asseyez autant que vous pouvez contrôler le bas de votre corps.
Si vous êtes assis dans une position large en tenant un haltère sous vous avec les deux mains, la charge sur vos bras et votre torse sera différente de la variante en gobelet où vous tenez un haltère devant votre poitrine. Si les haltères touchent le sol en premier, n'étendez pas davantage votre posture et ne vous forcez pas sur le support. Maintenez l’alignement complet du pied et du genou et n’obtenez une amplitude de mouvement qu’avec une plate-forme basse et stable si nécessaire.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, adducteurs
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, mollets, tronc, avant-bras
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Squat large avec haltères suspendus
En quoi est-ce différent du squat de gobelet de sumo ?
Les squats sumo avec haltères placent le poids sous les bras, ce qui entraîne différentes exigences en matière de torse et de préhension. La variante en gobelet maintient les haltères devant votre poitrine.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Soulevez et centrez les haltères en toute sécurité
soulevez les haltères d'un support élevé ou maintenez-les solidement avec les charnières de hanche. Assurez-vous d'avoir une prise à deux mains et que les haltères sont en dessous de la ligne médiane de votre corps.
- 2
Créer une position large avec tout le pied ensemble
Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils confortablement vers l'extérieur. Trouvez une largeur qui maintient la voûte plantaire sans que les haltères ne heurtent vos jambes.
- 3
Asseyez-vous avec des haltères verticalement
Créez une pression abdominale et pliez vos genoux et vos articulations de la hanche ensemble. Les haltères descendent doucement sous vos bras et vos genoux suivent la direction de vos orteils.
- 4
Pousser pour se tenir debout et s'installer en toute sécurité
Poussez tout votre pied dans le sol, en redressant vos genoux et vos hanches. A la fin de la série, placez les haltères sur le reste avec les charnières de hanches et les flexions des genoux sans arrondir le dos.
WEIGHT CLEARANCE
Ne modifiez pas la plage des articulations même s'il n'y a pas suffisamment d'espace entre les haltères et le sol.
Si les haltères touchent le sol en premier, vous pouvez vous arrêter à ce stade. Si vous avez besoin de plus de portée, utilisez deux plates-formes antidérapantes de même hauteur, mais assurez-vous qu'elles sont suffisamment larges.
Se tenir debout sur une pile de disques instable ou laisser des haltères rebondir sur le sol brise à la fois l'équilibre et la tension.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Les haltères sont verticaux, les pieds et les genoux sont dans la même direction. »
GRIP & TORSO
Terminez votre set avant que la fatigue de la poignée ne change votre forme
Si vos mains sont détendues, vos épaules peuvent rouler et les haltères peuvent se balancer d'un côté à l'autre. Tenez les deux mains uniformément, sans les chevaucher.
Si vos avant-bras sont d'abord limités par des haltères lourds, choisir une variante en gobelet ou une variante avec haltères peut convenir à vos objectifs d'entraînement du bas du corps.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les haltères touchent le sol à plusieurs reprises
- Ce que vous observez
- un bruit d'impact se fait entendre depuis chaque bas et le corps rebondit.
- Cause probable
- donnez la priorité à la profondeur plutôt qu'à la longueur de l'haltère ou relâchez la tension.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous juste avant le fond et gagnez de la place sur une plateforme stable si nécessaire.
genoux rentrés vers les orteils
- Ce que vous observez
- En descente ou en montée, les genoux sont rapprochés et la voûte plantaire est affaissée.
- Cause probable
- la largeur, l'angle de pincement et le poids ne correspondent pas au contrôle actuel.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la profondeur et ramenez vos genoux vers votre deuxième orteil.
l'haltère est orienté vers une jambe
- Ce que vous observez
- le torse est incliné et une pression accrue est exercée sur un pied.
- Cause probable
- La prise entre les deux mains est asymétrique ou les haltères tremblent à cause de la fatigue.
- Comment la corriger
- Réajustez votre prise, centrez les haltères entre vos pieds et répétez.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat large au poids du corps
Apprenez l’alignement du pied et du genou.
Squat Sumo avec haltères légers
pratiquez le parcours vertical des haltères.
Squat Sumo avec haltères à plate-forme
augmente en toute sécurité l'amplitude de mouvement uniquement en cas de besoin.
Squat Sumo avec haltères Tempo
Réduisez les secousses avec une descente de 3 secondes.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Si votre objectif est le bas du corps et non l'avant-bras, choisissez un poids et une plage de répétition appropriés avant que votre prise ne limite votre forme. Il n’est pas nécessaire de dupliquer et de créer un volume excessif avec des squats de gobelet de sumo réguliers.
compte
8 à 15 fois
contrôlez les haltères sans trembler
ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Combinez le volume avec d'autres squats
- Une fois la pression du pied et la ligne centrale de l'haltère maintenues, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous heurtez le sol, perdez votre adhérence ou effondrez vos genoux, réduisez le poids et la profondeur.
- La plate-forme ne doit être utilisée que lorsque la même hauteur, une largeur suffisante et des propriétés antidérapantes sont garanties.
Questions fréquentes
Puis-je me tenir debout sur le disque ?
Considérez uniquement lorsque les haltères touchent le sol et que votre portée est limitée. Une plateforme de même hauteur, plus large et moins glissante qu’une pile de disques, est plus sûre.
Quelle largeur dois-je placer mes pieds ?
la norme est la largeur qui permet aux haltères de maintenir un alignement complet du pied et du genou ainsi qu'un confort de hanche sans entrer en collision avec les jambes.
