ELLIPTICAL
L'elliptique est un exercice aérobique à faible impact qui consiste à pousser et à tirer activement le bas du corps et la poignée mobile avec tout le pied sur la pédale, plutôt que de s'appuyer sur la poignée et de suivre la pédale.
L'elliptique peut réduire l'impact de l'atterrissage par rapport à la course, car vos pieds ne tombent pas des pédales, mais si vous exercez uniquement une pression sur vos orteils ou si vous appuyez votre poids sur la poignée fixe, vos genoux, vos pieds et le haut de votre corps se fatigueront facilement. Pédale arrêtée, relevez-vous en tenant la poignée de fixation et apprenez le mouvement à faible résistance. Ajustez la vitesse et la résistance séparément tout en gardant votre torse droit et en maintenant la pression sur vos pieds.
- Muscles principaux
- Quadriceps et grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, mollets, dos, triceps, tronc
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- marche elliptique à faible impact et poussée et traction du haut et du bas du corps
Est-ce que rouler sur un vélo elliptique est nécessairement plus sûr que courir ?
L'impact à l'atterrissage peut être faible, mais un mauvais alignement et une résistance excessive peuvent néanmoins créer un inconfort. Ajustez-le en fonction de votre condition personnelle.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Grimper en toute sécurité avec les pédales arrêtées
Tenez la poignée de fixation et montez un pied à la fois, en commençant par la pédale inférieure. Vérifier les boutons d'arrêt d'urgence et de réglage de la résistance.
- 2
Créez des pieds complets et un torse droit
placez vos talons sur les pédales et alignez vos genoux vers vos orteils. Gardez vos côtes au-dessus de votre bassin et ne vous appuyez pas contre la console.
- 3
poussée et traction douces avec les jambes et les bras
crée un rythme alternatif naturel où une jambe pousse vers l'avant tout en tirant la poignée opposée. Ne haussez pas les épaules.
- 4
baissez la résistance pour arrêter puis redescendre
réduit lentement la vitesse et la résistance avant de s'arrêter. Une fois la pédale complètement arrêtée, maintenez la poignée de fixation et abaissez la pédale en commençant par la plus haute.
WHOLE-FOOT PRESSURE
L'ensemble du pied, y compris le talon, doit être en contact avec la pédale pour que la force du bas du corps soit transmise uniformément.
Si vous concentrez votre poids uniquement sur vos orteils, vos mollets et vos genoux avant se fatigueront facilement. Même en marche arrière, appuyez légèrement votre talon sur la pédale.
Si vos pieds glissent dans les pédales, ralentissez et vérifiez vos chaussures et la surface des pédales.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Appuyez avec tout votre pied et gardez votre torse au centre. »
DON'T HANG ON
les poignées facilitent les mouvements et l'équilibre du haut du corps, mais ne sont pas destinées à servir de support pour supporter le poids du corps.
Si vous devez vous appuyer sur la poignée pour maintenir la force, la résistance ou l'inclinaison est trop importante. Soulevez vous-même votre torse.
Si vous souhaitez réduire l'utilisation du haut du corps, tenez légèrement la poignée de maintien et gardez votre poids hors de vos épaules et de vos poignets.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
le poids est concentré uniquement sur les orteils
- Ce que vous observez
- Mon talon continue de sauter et mon mollet ou l'avant de mon pied est engourdi.
- Cause probable
- Rattraper la longueur de foulée ou le haut du corps penché vers l'avant.
- Comment la corriger
- Ralentissez, centrez vos hanches et ramenez vos talons sur les pédales.
suspendu à la poignée
- Ce que vous observez
- Le corps se penche en avant avec les bras étendus et le bas du corps bouge passivement.
- Cause probable
- La résistance/pente est élevée ou la fatigue s'est accumulée.
- Comment la corriger
- Réduisez l'intensité et allègez la poignée pour soutenir votre torse par vous-même.
Montez et descendez lorsque la pédale bouge
- Ce que vous observez
- Une pédale descend soudainement et je perds l'équilibre.
- Cause probable
- n'a pas attendu l'arrêt complet.
- Comment la corriger
- Maintenez la poignée de fixation et assurez-vous que les pédales sont arrêtées, puis montez et descendez du véhicule un pied à la fois.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Maximisez l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par 15 à 30 minutes à une intensité confortable et augmentez progressivement la résistance, l'inclinaison ou la vitesse. Si le haut de votre corps tremble ou si la pression des pieds change, réduisez l'intensité.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites-le en buvant beaucoup d’eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Puis-je revenir en arrière ?
Vous pouvez l'utiliser brièvement si votre équipement le permet, mais assurez-vous de rester en équilibre à basse vitesse et de garder vos genoux pointés vers vos orteils.
Est-il nécessaire d'utiliser la poignée mobile ?
non requis. C'est utile pour les exercices de tout le corps, mais si votre équilibre est fragile, tenez légèrement la poignée de fixation et apprenez d'abord le rythme du bas du corps.
