EZ BAR CURL
Exercice de curl qui utilise une barre incurvée pour réduire la charge sur les poignets et développer les biceps en trois dimensions
Tenez la partie incurvée de la barre EZ avec une prise par le bas. Tenez-vous droit avec vos coudes à vos côtés. Expirez et soulevez la barre avec vos coudes jusqu'au niveau de la poitrine. Contractez fortement vos biceps en haut, puis inspirez et revenez lentement à la position de départ avec résistance.
- Muscles principaux
- biceps brachial
- Muscles secondaires
- Brachial · Brachioradial · Avant-bras
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion du coude
Est-ce moins efficace qu'une barre droite ?
Non, le confort articulaire permet des répétitions de meilleure qualité, ce qui peut donc constituer un avantage égal, voire supérieur, en termes d'hypertrophie.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Poignées et préparation
Tenez-vous debout en tenant la barre EZ à peu près à la largeur des épaules. Stabilisez le haut de votre corps en élargissant votre poitrine et en stabilisant vos omoplates.
- 2
barre de levage
Avec vos coudes appuyés sur vos côtés, soulevez la barre en formant un arc de cercle. Minimisez le rebond du haut du corps.
- 3
contraction des sommets
Au point le plus haut, serrez vos biceps et faites une pause d'1 seconde.
- 4
ralentir
Abaissez lentement la barre tout en maintenant la tension de vos biceps. Étendez et détendez complètement vos bras.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimisation de la protection et de la stimulation du poignet
Les haltères droits nécessitent que les poignets soient complètement tournés vers l'extérieur, ce qui peut causer des douleurs au poignet chez de nombreuses personnes. La barre EZ est dotée d'une poignée semi-supinée légèrement incurvée vers l'intérieur, réduisant considérablement le stress sur les articulations du poignet et du coude.
ces avantages ergonomiques permettent aux utilisateurs de gérer des poids plus lourds ou d'effectuer plus de répétitions sans gêne articulaire. De plus, en fonction de la largeur de votre prise, vous pouvez cibler alternativement les têtes longues et courtes de vos biceps.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter l'EZ Bar Curl.
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le biceps brachial produisant le mouvement tandis que les avant-bras brachial · brachioradialis · soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez avec l'EZ Bar Curl seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleurs articulaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
coudes en arrière
- Ce que vous observez
- Un mouvement dans lequel les coudes sont repoussés sur les côtés lors du levage de la barre.
- Cause probable
- Essayer d'utiliser la force de l'arrière des épaules et du dos plutôt que la force des biceps.
- Comment la corriger
- Pensez à garder vos coudes appuyés contre vos côtés et à les maintenir verticaux.
Recul excessif du haut du corps
- Ce que vous observez
- Position dans laquelle le corps rebondit ou secoue le corps pour soulever du poids.
- Cause probable
- Choisissez un poids lourd qui ne peut pas être manipulé.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et engagez votre tronc pour garder votre torse vertical.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
EZ Bar Curl inversé
effectué avec une prise en pronation pour se concentrer sur le renforcement des muscles brachioradiaux et de l'avant-bras.
EZ Bar Preacher Curl
jouez depuis un banc de prédicateur pour bloquer le recul et maximiser l'isolement.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
EZ Bar Curls est un raccourci pour construire des bras épais sans blessure. Maintenez un rythme constant.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
utilisez-le comme exercice principal dans votre routine d'exercices pour les bras.
Volume
3 à 4 jeux, 8 à 12 fois
Combinez le bon poids et le bon nombre de répétitions pour l'hypertrophie.
- veillez à ne pas plier votre poignet vers l'intérieur ou l'extérieur.
- En descendant, résistez lentement et détendez-vous pendant 2 à 3 secondes.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
Questions fréquentes
Où dois-je le récupérer ?
Si vous vous penchez vers l'intérieur, davantage de stimulation viendra à l'extérieur (tête longue) de votre biceps, et si vous vous penchez vers l'extérieur, il y aura plus de stimulation à l'intérieur (tête courte) de votre biceps.
