GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR) : Gardez les hanches étendues pendant que les genoux s'ouvrent et se ferment au lieu de transformer la répétition en charnière de hanche.
Appuyez tout votre pied sur le sol, pliez doucement vos genoux et gardez votre bassin neutre. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Verrouillez vos genoux et vos chevilles dans les coussinets, gardez votre torse en ligne droite et soulevez le haut de votre corps avec vos ischio-jambiers. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. Diminuez la portée, repoussez les hanches et abaissez-les uniquement jusqu'au point où la tension des ischio-jambiers est maintenue. Indice clé : gardez les hanches étendues pendant que les genoux s'ouvrent et se ferment au lieu de transformer la répétition en charnière de hanche.
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, grand fessier, érecteur du rachis
- Muscles secondaires
- Adducteurs, dorsaux, noyau abdominal
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Charnière d'articulation de hanche et extension de hanche
Même les débutants peuvent-ils faire des levées de jambon fessier (GHR) ?
Réduisez la portée et reculez vos hanches, en les abaissant juste au point où vous maintenez la tension des ischio-jambiers. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Verrouillez vos genoux et vos chevilles dans les coussinets, gardez votre torse en ligne droite et soulevez le haut de votre corps avec vos ischio-jambiers. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points d'appui et des équipements
Appuyez tout votre pied sur le sol, pliez doucement vos genoux et gardez votre bassin neutre. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Inspirez pour créer une pression autour de votre torse et resserrer vos aisselles. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
effectuer des exercices d'élévation du jambon fessier (GHR)
Verrouillez vos genoux et vos chevilles dans les coussinets, gardez votre torse en ligne droite et soulevez le haut de votre corps avec vos ischio-jambiers. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
Renforcer le chemin de force du mouvement Glute Ham Raise (GHR)
Inspirez pour créer une pression autour de votre torse et resserrer vos aisselles. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Verrouillez vos genoux et vos chevilles dans les coussinets, gardez votre torse en ligne droite et soulevez le haut de votre corps avec vos ischio-jambiers. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Saut au signal :
PLAGE ET TEMPO
la plage contrôlable est la plage de mouvement correcte
Trouvez le point final où l'alignement du torse et des articulations est maintenu plutôt que d'atteindre le point final. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
Effectuez la section de montée intentionnellement et la section de descente contrôlée pendant 2 à 3 secondes. Si vous ne parvenez pas à maintenir la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Gardez les hanches étendues pendant que les genoux s'ouvrent et se ferment au lieu de transformer la répétition en charnière de hanche.
ce signal donne aux ischio-jambiers, au grand fessier et à l'érecteur du rachis un chemin reproductible tandis que les adducteurs, les dorsaux et le noyau abdominal soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Gardez les hanches étendues pendant que les genoux s'ouvrent et se ferment au lieu de transformer la répétition en charnière de hanche.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Augmentation du jambon fessier (GHR): plage croissante sans alignement
- Ce que vous observez
- Pliage de la taille pour créer de la profondeur ou mouvements excessifs des genoux vers l'avant
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et la plage de fonctionnement sont supérieures au niveau technologique actuel.
- Comment la corriger
- Diminuez la portée, repoussez les hanches et abaissez-les uniquement jusqu'au point où la tension des ischio-jambiers est maintenue. Indice clé : gardez les hanches étendues pendant que les genoux s'ouvrent et se ferment au lieu de transformer la répétition en charnière de hanche.
Augmentation du jambon fessier (GHR): match retour manqué
- Ce que vous observez
- lors du retour à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et passe à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- Allouez 2 à 3 secondes pour le retour, puis rétablissez la position de départ avant de commencer la répétition suivante.
Augmentation du jambon fessier (GHR): Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- J'ai essayé de maintenir une pression abdominale tout au long de la série ou j'ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr pour chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
donnez la priorité à la stabilité et à la portée
Réduisez la portée et reculez vos hanches, en les abaissant juste au point où vous maintenez la tension des ischio-jambiers. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmenter progressivement le nombre d'itérations et la charge
Augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez maintenir une colonne vertébrale et un taux de descente neutres. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Réduisez la portée et reculez vos hanches, en les abaissant juste au point où vous maintenez la tension des ischio-jambiers. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez maintenir une colonne vertébrale et un taux de descente neutres. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Introduction
6 à 10 fois × 3 à 4 jeux
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Qualifié
6 à 10 fois × 3 à 4 jeux
Ajoutez une pause ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente après le mouvement de compensation.
- augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez maintenir une colonne vertébrale et un taux de descente neutres
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
à utiliser dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
Augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez maintenir une colonne vertébrale et un taux de descente neutres. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
