GOBLET SQUAT JUMP
Les Goblet Jump Squats ne sont pas un exercice dans lequel vous sautez haut tout en tenant des haltères lourds, mais plutôt un exercice de puissance dans lequel vous poussez rapidement avec une charge légère et atterrissez de manière stable.
Les sauts accroupis tout en tenant des haltères devant votre poitrine peuvent ajouter une charge supplémentaire à la puissance du bas de votre corps, mais également augmenter l'impact de l'atterrissage et le risque de chute de l'équipement. Tout d’abord, maîtrisez vos sauts et atterrissages au poids du corps, et commencez par des sauts bas avec une charge légère qui maintient les haltères immobiles sur votre poitrine.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, mollets
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, noyau, stabilisateurs de cheville
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- saut vertical à chargement frontal
Quel doit être le poids des haltères ?
Une charge légère qui peut presque maintenir la vitesse et l'atterrissage d'un saut au poids du corps est appropriée. Laissez-vous guider par la qualité du mouvement plutôt que par des ratios fixes.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification des atterrissages au poids corporel et des charges légères
Vérifiez d’abord si vous pouvez effectuer un saut accroupi au poids du corps en silence. Pour les haltères, choisissez des poids très légers que vous pourrez maintenir contre votre poitrine tout au long de la répétition.
- 2
création de descentes courtes et rapides
Tenez les haltères contre votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et vos hanches rapidement mais de manière contrôlée pour vous préparer à sauter.
- 3
Étirement des chevilles, des genoux et des hanches ensemble
Sautez verticalement en poussant fortement tout le pied dans le sol, en redressant les trois articulations ensemble. Ne lancez pas les haltères avec vos bras et ne les soulevez pas de votre poitrine.
- 4
atterrissage silencieux et réinitialisation
Touchez doucement votre avant-pied et votre médio-pied, puis répartissez votre poids jusqu'à votre talon. Pliez les genoux et les hanches pour absorber le choc et retrouver l'équilibre avant de commencer la répétition suivante.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
utilisez la charge uniquement jusqu'à ce que la hauteur du saut et la qualité de l'atterrissage diminuent
L'entraînement en puissance vise à produire une force plus rapide que le poids lui-même. Si les haltères tremblent ou si vos sauts sont nettement plus lents qu'avec votre corps nu, il s'agit d'une charge excessive.
Si la fatigue s'accumule, terminez la série et récupérez suffisamment plutôt que d'augmenter le nombre de répétitions.
Point essentiel: signal à utiliser immédiatement : « Soulevez légèrement, poussez rapidement et atterrissez silencieusement. »
LANDING
l'atterrissage est une compétence indépendante et non une préparation au prochain saut.
Si vos genoux s'effondrent vers l'intérieur ou si vos talons touchent violemment le sol, vous n'absorbez pas suffisamment les chocs. Alignez vos pieds et vos genoux et envoyez votre bassin vers l'arrière.
Plutôt qu'un délimitation continue, on pratique d'abord cette méthode en s'arrêtant à chaque répétition pour vérifier l'alignement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
vitesse de saut plus lente avec des haltères lourds
- Ce que vous observez
- Il n'y a presque pas de saut et le torse s'effondre vers l'avant.
- Cause probable
- Les exercices de puissance ont été augmentés en squats de force.
- Comment la corriger
- Abaissez considérablement les haltères ou revenez à votre poids corporel pour une récupération rapide au décollage.
Haltères rebondissants sur la poitrine
- Ce que vous observez
- les haltères frappent le menton ou la poitrine pendant le décollage et l'atterrissage.
- Cause probable
- Votre prise est instable ou vous lancez l'haltère avec votre bras.
- Comment la corriger
- Tenez les haltères contre votre poitrine et utilisez des charges plus légères.
Atterrissage avec les genoux verrouillés
- Ce que vous observez
- Le son d'atterrissage est fort et vous pouvez ressentir l'impact sur vos genoux et le bas du dos.
- Cause probable
- Les articulations de la cheville, du genou et de la hanche ne peuvent pas absorber les chocs.
- Comment la corriger
- pratiquez un atterrissage silencieux en abaissant la hauteur de votre saut et en fléchissant doucement vos trois articulations.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
s'accroupir et atteindre
apprenez rapidement un triple sanctuaire sans sauter.
saut de squat au poids du corps
pratiquez des atterrissages et des réinitialisations silencieux.
Saut de gobelet léger
Apprenez à tenir des haltères lors de sauts bas.
saut de gobelet répété
augmentez la continuité uniquement lorsque la qualité d'atterrissage est maintenue.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Après l'échauffement, placez-le lorsque la fatigue est faible et terminez les séries en fonction de la vitesse de saut et de la qualité de l'atterrissage plutôt que de la brûlure musculaire.
compte
3 à 6 fois
Réinitialisation après chaque atterrissage répété
Ensemble
3 à 5 jeux
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
nombre de contacts réglable avec différents entraînements de saut
- augmentez les répétitions uniquement si la vitesse de saut et l'atterrissage silencieux sont maintenus.
- Si vous ressentez une oscillation d'un haltère ou un effondrement du genou, réduisez immédiatement le poids.
- N'essayez pas de limiter les répétitions sous l'effet de la fatigue.
Questions fréquentes
Puis-je courir immédiatement et successivement ?
Tout d’abord, entraînez-vous en vous arrêtant après chaque répétition. Les itérations consécutives ne sont utilisées que lorsque l'alignement et le bruit sont conservés.
Est-ce que cela peut être fait à la place des squats pour gagner du muscle ?
l'objectif principal est l'alimentation. L'hypertrophie et la force maximale peuvent nécessiter des volumes de squat contrôlés distincts.
