GOBLET SQUAT
Les squats en gobelet ne sont pas un exercice dans lequel vous tenez des haltères loin, mais vous apprenez plutôt un modèle de squat avec le poids près de votre poitrine.
Si vous tenez la tête d'un haltère ou la corne d'un kettlebell devant votre poitrine, la charge frontale aidera à équilibrer le haut de votre corps et facilitera l'apprentissage du chemin du squat. Plus l'équipement est éloigné de votre corps, plus la pression exercée sur vos bras et votre dos est grande, alors gardez vos coudes près de votre corps, appuyez sur tous vos pieds et pliez vos genoux et vos hanches ensemble.
- Muscles principaux
- Quadriceps et grand fessier
- Muscles secondaires
- Adducteurs, ischio-jambiers, noyau, haut du dos
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Squat à chargement frontal
Vos coudes doivent-ils toucher l'intérieur de vos genoux ?
non requis. Utilisez une profondeur qui maintient l’alignement complet du pied et de la colonne vertébrale. Ne tordez pas vos genoux ou votre taille pour forcer vos coudes.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
amener les haltères en toute sécurité sur la poitrine
Prenez un haltère léger sur un support élevé ou soulevez-le avec une charnière de hanche, en enroulant les deux mains autour d'une tête. Assurez-vous que vos paumes et vos doigts ne glissent pas.
- 2
Création d'une poignée en forme de gobelet près de la poitrine
Tenez les haltères devant votre sternum et pointez vos coudes vers le bas de votre torse. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et vos orteils légèrement écartés pour plus de confort.
- 3
assise contrôlée entre les pieds
Inspirez et pliez vos genoux et vos hanches ensemble pour abaisser votre bassin entre vos pieds. Assurez-vous que tout votre pied reste au sol et que vos genoux suivent la direction de vos orteils.
- 4
Debout avec un poids attaché
S'élève comme un repose-pieds à une profondeur contrôlable. Ne laissez pas les haltères s'éloigner de votre poitrine ou vos genoux vers l'intérieur, et réinitialisez votre respiration après vous être complètement tenu debout.
LOAD POSITION
Plus vous tenez le poids près de votre poitrine, plus il est facile de stabiliser votre torse.
Si les haltères sont abaissés vers l'avant, le haut de votre corps s'affaissera et vous aurez un effet de levier inutile sur vos bras et le bas du dos. Gardez vos poignets neutres et soutenez le haut de votre tête directement devant votre poitrine.
La kettlebell peut être tenue à deux mains sur le klaxon ou appuyée sur le sol. Quelle que soit la prise que vous utilisez, assurez-vous que l'appareil ne glisse pas et que vos poignets sont confortables.
Point essentiel: Indicateur à essayer tout de suite : « Poids sur la poitrine, hanches entre les pieds. »
SQUAT DEPTH
La norme est la profondeur à laquelle les pieds et la colonne vertébrale sont stables plutôt que l'endroit où les coudes et les genoux se touchent.
Mettre les coudes entre les genoux peut être un critère de profondeur pour certaines personnes, mais ce n'est pas obligatoire. Arrêtez-vous avant que vos talons ne se soulèvent ou que le bas de votre dos ne se courbe excessivement.
Si l'amplitude de mouvement de votre cheville est limitée, vous pouvez utiliser une petite cale ou une botte d'haltérophilie, mais réduisez d'abord le poids et la profondeur pour vous assurer que vous pouvez vous accroupir sous contrôle.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les haltères s'éloignent de la poitrine
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que vous descendez, vos bras se redressent et le haut de votre corps tombe vers l'avant.
- Cause probable
- Le poids est lourd ou la poignée et le haut du dos sont fatigués.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et gardez les haltères près de votre poitrine avec vos coudes sous votre torse.
genoux repliés vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- le genou se déplace vers l'intérieur vers le gros orteil pendant la descente ou la montée.
- Cause probable
- La direction de la position/pointage ou la charge ne correspond pas à la capacité de contrôle actuelle.
- Comment la corriger
- Ajustez la position de votre pied, amenez votre genou vers votre deuxième orteil et réduisez la profondeur.
le talon se soulève et le corps se penche vers l'avant
- Ce que vous observez
- Soulevez vos talons en bas et appuyez-vous sur vos orteils.
- Cause probable
- l'amplitude de mouvement de la cheville est dépassée ou le poids est placé loin du corps.
- Comment la corriger
- diminuez la profondeur, gardez le poids près de votre poitrine et trouvez une plage qui maintient la pression complète du pied.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat au poids du corps en boîte
Apprenez la pression du pied et la profondeur contrôlée.
Squat de boîte à gobelet léger
connecte le poids avant et la position assise.
Squat en gobelet
Répétez la même profondeur et la même trajectoire de genou.
Squat avant
Progression vers le support avant d'haltères lorsque le poids du gobelet est limité.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez-le pour apprendre les squats ou comme exercice d'assistance au bas du corps, et choisissez un poids qui vous permet de contrôler de manière stable le processus de levage et de pose de l'haltère.
compte
8 à 15 fois
Descente 2-3 secondes, maintenez le pied à fond
ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 3 fois par semaine
différents volumes et ajustements de squat
- Si le poids reste sur la poitrine et que la trajectoire du genou est cohérente, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vos talons se soulèvent ou si le haut de votre corps s'effondre, réduisez le poids et la profondeur.
- Ne vous tordez pas la taille et ne vous soutenez pas excessivement d'une seule main lorsque vous soulevez et déposez l'équipement.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur, des haltères ou des kettlebells ?
les deux outils sont possibles. Choisissez un outil que vous pouvez tenir fermement près de votre poitrine et qui ne gênera pas vos poignets.
Puis-je continuer à prendre du poids avec uniquement des squats en gobelet ?
C'est possible, mais le processus consistant à déplacer un haltère vers votre poitrine peut être limité au début. Si votre adhérence et votre configuration deviennent instables, vous pouvez prolonger la charge avec des squats avant ou des exercices sur machine.
