GOOD MORNING
Bonjour n'est pas un exercice de flexion, mais une charnière de hanche qui fait reculer vos fesses.
Le bonjour dans la vidéo est une charnière de hanche d'haltère qui fixe une barre sur le haut du dos, puis renvoie les hanches sans modifier de manière significative l'angle du genou. Des études d'analyse de mouvement 3D ont montré que le Good Morning implique beaucoup moins de flexion des genoux que le Deadlift et crée des moments plus importants dans les régions de la hanche et du bas du dos au sein d'un mouvement similaire du torse. De plus, une étude menée auprès d’hommes ayant une expérience en entraînement a montré qu’à mesure que le poids augmentait, l’activité électromyographique des ischio-jambiers et des érecteurs de la colonne vertébrale avait tendance à augmenter. Cependant, comme ces résultats sont des données biomécaniques à court terme mesurées chez un petit nombre de participants entraînés et à des charges spécifiques, ils ne déterminent pas directement les profondeurs sûres ni les effets à long terme sur la croissance musculaire pour tout le monde.
- Muscles principaux
- Ischio-jambiers, grand fessier
- Muscles secondaires
- Érecteurs du rachis, adducteurs, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Charnière de hanche/extension de hanche
Quelle est la différence entre Good Morning et le soulevé de terre roumain ?
Les deux sont des charnières de hanche qui maintiennent relativement l’angle du genou, mais l’emplacement de la charge est différent. Dans le Good Morning, la barre est placée sur le haut du dos et inclinée avec le torse, et dans le Deadlift roumain, la barre est tenue dans les mains et abaissée près des jambes. Des études comparant Good Morning et Deadlifts ont également montré différents mouvements et moments au niveau des articulations du bas du corps, alors n'appliquez pas simplement le même poids ou la même profondeur.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Montez d'abord le support et la barre de sécurité
Réglez le support de manière à ce que la barre soit à hauteur entre votre poitrine et vos épaules, avec la barre de sécurité légèrement plus basse que la hauteur d'haltère la plus basse attendue. Utilisez un serre-disque et faites appel à un assistant lorsque vous débutez ou lorsque les poids sont lourds.
- 2
Fixez la barre sur le haut de votre dos, pas sur votre cou.
Passez sous la barre et posez la barre sur votre trapèze supérieur ou vos épaules arrière. Plutôt que de la placer directement sur votre colonne cervicale, tirez la barre à deux mains et tenez-la près de votre dos, puis levez-vous avec les deux pieds et faites un ou deux pas en arrière.
- 3
Détermination des angles du pied et du genou
Placez vos pieds à la largeur des épaules par rapport à vos hanches et répartissez la pression sur la plante de vos pieds. Pliez légèrement les genoux sans les bloquer et assurez-vous que l'angle ne change pas beaucoup pendant la répétition.
- 4
Respirez profondément et repoussez vos hanches
Contractez votre ventre pour que vos côtes et votre bassin ne s'écartent pas, puis envoyez vos fesses vers le mur du fond. Abaissez votre torse et la barre vers l'avant pendant 2 à 3 secondes, en gardant vos tibias presque droits.
- 5
Changer de direction à une profondeur contrôlable
Arrêtez-vous lorsque la tension des ischio-jambiers est suffisante et juste avant que l'alignement du bas du dos ou du bassin ne change. Appuyez toute la plante de votre pied sur le sol et avancez vos hanches pour qu'elles se lèvent, préparant ainsi la prochaine répétition sans cambrer le dos en haut.
BAR & RACK SETUP
Tenez fermement la barre sur le haut de votre dos afin qu'elle ne s'éloigne pas de votre corps.
Good Morning a la barre positionnée plus haut derrière le corps, donc plus le torse est incliné, plus le moment externe autour des articulations de la hanche et du bas du dos est important. Si la barre roule vers votre cou ou flotte sur votre dos, votre effet de levier et votre équilibre peuvent soudainement changer. Plutôt que de soutenir la barre avec vos poignets comme vous le feriez avec un développé couché, placez-la sur un support stable au-dessus de votre dos et tirez-la vers votre corps avec les deux mains.
Ne faites pas plusieurs pas en dehors du rack. Reculez d'un ou deux pas de la barre de sécurité, alignez vos pieds et, après avoir terminé l'ensemble, assurez-vous que la barre a atteint le crochet et posez-la. Même si vous testez la hauteur de la barre de sécurité au point le plus bas, même avec une barre vide, vous pouvez réduire le risque de devoir redresser le dos en cas d'échec.
Point essentiel: Vérifiez avant le réglage : n'y a-t-il aucune pression sur votre colonne cervicale et la barre ne roule-t-elle pas sur le haut de votre dos lorsque vous utilisez vos mains légèrement ?
HIP HINGE
Au lieu de plier davantage les genoux, vos hanches devraient reculer davantage.
Dans une étude comparant Good Morning et Deadlift, la flexion maximale du genou de Good Morning était en moyenne d'environ 5 degrés, tandis que celle de Deadlift dépassait environ 100 degrés. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de reproduire les angles exacts dans l’étude pour chaque individu, il est clair que Good Morning n’est pas un mouvement qui pousse les genoux vers l’avant comme un squat, mais plutôt une charnière de hanche avec un angle de genou relativement constant.
Renvoyez vos hanches avec vos orteils et vos talons enfoncés dans le sol. Vu de côté, vos tibias doivent être presque verticaux et la barre ne doit pas être trop au-dessus du milieu de vos pieds. Si votre centre de gravité se déplace vers vos orteils ou si vos talons montent, arrêtez le mouvement et baissez le poids avant de descendre plus bas.
DEPTH & TRUNK CONTROL
La profondeur du contrôle du bassin et du bas du dos est plus importante que le maintien du torse parallèle au sol.
Dans l'étude, il a été observé que les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale sont tous deux soumis à des exigences élevées lors de l'exécution de Good Morning et que l'activité électromyographique des deux groupes musculaires a tendance à augmenter à mesure que la charge augmente. Dans le même temps, sous de lourdes charges, la flexion du genou augmente et la longueur estimée des ischio-jambiers diminue. Ainsi, des poids plus lourds ne signifient pas nécessairement une charnière de hanche plus profonde ou un plus grand étirement des ischio-jambiers.
La profondeur varie en fonction du type de corps, de la mobilité des ischio-jambiers, de la position de la barre et de la charge actuelle. À mesure que vous descendez, si votre bassin roule et que votre dos commence à s'arrondir, ou si le bas de votre dos commence à se plier lorsque vous levez le cou pour regarder droit devant vous, la plage finale actuelle se situe juste avant cela. Déplacez votre regard vers le sol avec votre torse et maintenez une longue ligne allant de votre tête à vos hanches.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pliez-vous à partir de la taille
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que vous descendez, votre bassin roule, la courbe de votre dos et du bas de votre dos augmente soudainement et la barre roule vers votre cou.
- Cause probable
- L'amplitude de mouvement de la charnière de la hanche a été dépassée ou la pression abdominale et la fixation de la barre sur le dos ont été relâchées.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la profondeur et pratiquez un mouvement vers l'arrière avec la hanche en premier avec une charnière de hanche à barre. Prenez une vue latérale et arrêtez-vous juste avant que la relation entre le bassin et les côtes ne change.
Avancez vos genoux comme un squat
- Ce que vous observez
- Les hanches sont plus basses que le dos, les genoux sont fortement fléchis et le torse est relativement droit.
- Cause probable
- Vous ne pourrez peut-être pas créer d'espace et d'équilibre pour que vos hanches reculent, ou vous utilisez peut-être une barre trop lourde.
- Comment la corriger
- Pensez à toucher le mur du fond avec vos fesses et gardez vos tibias presque droits. Recommencez avec une barre ou des bandes vides.
verrouillez complètement vos genoux
- Ce que vous observez
- L'arrière des genoux est excessivement tiré, le bassin roule prématurément et la moindre secousse provoque une perte d'équilibre.
- Cause probable
- Je pense que redresser les jambes est plus efficace pour les ischio-jambiers.
- Comment la corriger
- Déverrouillez doucement vos genoux et maintenez cet angle. Utilisez uniquement des tensions indolores aux ischio-jambiers.
Placez la barre au-dessus de votre cou
- Ce que vous observez
- Vous ressentirez une pression directement sur votre colonne cervicale et la barre roulera vers votre tête au fur et à mesure que vous descendez.
- Cause probable
- Incapacité à atteindre la tablette arrière supérieure ou position instable des mains et de la barre.
- Comment la corriger
- Remettez la barre sur vos pièges supérieurs ou sur vos épaules arrière et tirez-la contre votre dos avec vos mains. Si vous ressentez des douleurs au cou ou un engourdissement, arrêtez immédiatement l'appareil.
Cambre excessive du bas du dos en haut
- Ce que vous observez
- Après s'être levé, les hanches sont poussées vers l'avant, les côtes sont soulevées et l'avant et l'arrière du bas du dos sont comprimés.
- Cause probable
- Je pense que la répétition est terminée lorsque vous vous penchez davantage en arrière, même après avoir terminé l'extension de la hanche.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous au point où votre tête, vos côtes et votre bassin sont empilés verticalement. Serrez vos fesses, mais ne laissez pas votre torse reculer.
Démarrage trop lourd sans dispositifs de sécurité
- Ce que vous observez
- Vous ne pouvez pas contrôler la vitesse de votre descente et n'avez pas de place pour remettre la barre sur le support.
- Cause probable
- Les bons matins sont jugés en fonction du poids, comme les squats ou les soulevés de terre.
- Comment la corriger
- Commencez avec une barre vide et jouez à l’intérieur de la barre de sécurité. Augmentez par petits incréments uniquement lorsque toutes les répétitions ont la même vitesse et la même profondeur.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Charnière de hanche à corps nu à contact mural
Tenez-vous dos au mur et touchez le mur avec vos fesses, en gardant vos genoux presque inclinés. Apprenez d’abord la pression des pieds et les mouvements du bassin.
Charnière de hanche à tige 3 points
Tenez la barre contre votre tête, le haut du dos et vos fesses, maintenez les trois points de contact et penchez-vous pour vérifier les changements dans l'alignement du torse.
groupe bonjour
Montez sur la bande avec vos pieds et accrochez-la au haut de votre dos, et non à votre cou, pour pratiquer la charnière des hanches et le chemin ascendant avec une légère résistance.
haltère vide bonjour
Dans le rack d'alimentation et la barre de sécurité, effectuez la même posture que celle présentée dans la vidéo 8 à 12 fois à vitesse constante.
Haltère de pause de 2 secondes, bonjour
Faites une pause pendant une seconde ou deux en bas où vous pouvez maintenir l'alignement, puis levez-vous. Faites de petites augmentations uniquement lorsque toutes les répétitions sont identiques.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Good Morning est une charnière de hanche assistée qui impose des exigences élevées non seulement aux ischio-jambiers et aux fessiers, mais également aux muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui soutiennent le torse. Placez-le au milieu de votre exercice du bas du corps ou du dos avec un poids plus léger que les squats ou les soulevés de terre, et commencez 1 à 2 fois par semaine en tenant compte de la fatigue du dos qui persistera jusqu'au lendemain.
nombre
Épisodes 6 à 12
Poids avec 2 à 4 répétitions à revendre
ensemble
2 à 4 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
Descente de 2 à 3 secondes, montée contrôlée
Même profondeur à chaque répétition sans recul
- Avant votre première série de travail, vérifiez la hauteur de votre rack, votre barre de sécurité et votre amplitude de mouvement actuelle avec une barre vide.
- Même si vous atteignez le sommet de vos répétitions cibles, n'augmentez que par petits incréments si l'alignement de votre dos, l'angle de vos genoux et la position des haltères sont les mêmes pour toutes les répétitions.
- Le même jour que les squats et les soulevés de terre, additionnez toute la fatigue de la chaîne postérieure, et si le bas de votre dos se fatigue en premier, faites une bonne série matinale ou réduisez la charge.
Questions fréquentes
Votre torse doit-il être abaissé jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ?
Non. Tout point où vous pouvez maintenir l’équilibre de la plante de vos pieds et l’alignement de votre dos et de votre bassin tout en ressentant une tension aux ischio-jambiers est suffisant. Changez de direction juste avant que votre bassin ne roule ou que votre dos ne se cambre.
Mes genoux doivent-ils être complètement étendus ?
Plutôt que de le verrouiller complètement, il est préférable de le fixer dans un état légèrement courbé et de ne pas le modifier de manière significative lors des répétitions. S'asseoir avec les genoux trop pliés crée une tendance à s'accroupir, tandis que les verrouiller complètement peut augmenter l'inconfort et les problèmes d'équilibre.
Est-ce mal de faire pression sur le bas du dos ?
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale soutiennent le torse et peuvent donc se fatiguer. Cependant, si vous ressentez une douleur vive dans une zone précise, une raideur dans le dos qui augmente à chaque répétition ou un engourdissement qui se propage à vos jambes, ne considérez pas cela comme une fatigue musculaire normale et arrêtez immédiatement.
Quel devrait être son poids ?
Commencez avec une barre vide ou un poids très léger et choisissez une charge qui vous permet de réduire à la fois la vitesse et la profondeur pendant 6 à 12 répétitions avec 2 à 4 répétitions en réserve. La recherche a également montré que les stratégies de performance telles que les mouvements des genoux ainsi que l'activité musculaire changent avec l'augmentation du poids, donc l'augmentation du poids à elle seule n'est pas l'objectif.
Données et références
- 1. Schellenberg et coll. — Comparaison des cinématiques et des moments articulaires entre Good Morning et Deadlift
- 2. Schellenberg et coll. — Comparaison des estimations de force des membres inférieurs pour Good Morning, Deadlift et Split Squat.
- 3. Vigotsky et coll. — Bonjour Mouvements articulaires et électromyographie des ischio-jambiers/érecteurs du rachis en fonction de l'évolution du poids
