HAMMER CURL
Hammer Curl : Maintenez un poignet neutre et gardez les coudes fixes pendant que les haltères se déplacent à côté du torse.
fixez la position du haut du bras avec le poignet aligné avec l'avant-bras. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Soulevez les haltères en utilisant une prise neutre avec vos paumes face à face et abaissez-les tout en maintenant la tension de l'avant-bras. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. Réduisez le poids et la portée, gardez le haut du bras au même endroit et déplacez uniquement l'avant-bras. Indice clé : Maintenez un poignet neutre et gardez les coudes fixes pendant que les haltères se déplacent à côté du torse.
- Muscles principaux
- Biceps brachial, brachial ou triceps
- Muscles secondaires
- Brachioradialis, fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion/extension du coude et contrôle de l'avant-bras
Même les débutants peuvent-ils faire des curls avec marteau ?
réduisez le poids et la portée, gardez le haut du bras au même endroit et déplacez uniquement l'avant-bras. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Soulevez les haltères en utilisant une prise neutre avec vos paumes face à face et abaissez-les tout en maintenant la tension de l'avant-bras. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points de support et des équipements
fixez la position du haut du bras avec le poignet aligné avec l'avant-bras. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Empêche le recul du torse en chevauchant les côtes et le bassin. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
Effectuer une action de curl de marteau
Soulevez les haltères en utilisant une prise neutre avec vos paumes face à face et abaissez-les tout en maintenant la tension de l'avant-bras. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
Rendre constante la trajectoire de force du mouvement de boucle du marteau
Empêche le recul du torse en chevauchant les côtes et le bassin. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Soulevez les haltères en utilisant une prise neutre avec vos paumes face à face et abaissez-les tout en maintenant la tension de l'avant-bras. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Indique d'essayer tout de suite : « Gardez le haut de votre bras positionné avec votre poignet en ligne droite avec votre avant-bras. »
PLAGE ET TEMPO
la plage contrôlable est la plage de fonctionnement correcte
Trouvez le point final où l'alignement du torse et des articulations est maintenu plutôt que d'atteindre le point final. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
Effectuez la section de montée intentionnellement et la section de descente contrôlée pendant 2 à 3 secondes. Si vous ne parvenez pas à maintenir la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Maintenez un poignet neutre et gardez les coudes fixes pendant que les haltères se déplacent à côté du torse.
ce signal donne au biceps brachial, brachii ou triceps une trajectoire reproductible tandis que le brachioradialis, les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Maintenez un poignet neutre et gardez les coudes fixes pendant que les haltères se déplacent à côté du torse.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
boucle de marteau: plage croissante sans alignement
- Ce que vous observez
- les poignets sont pliés et les coudes bougent d'avant en arrière
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et la plage de fonctionnement sont supérieures au niveau technologique actuel.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la portée, gardez le haut du bras au même endroit et déplacez uniquement l'avant-bras. Indice clé : Maintenez un poignet neutre et gardez les coudes fixes pendant que les haltères se déplacent à côté du torse.
boucle de marteau: étape retour manquée
- Ce que vous observez
- lors du retour à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et passe à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- allouez 2 à 3 secondes pour le retour, rétablissez la position de départ, puis commencez la répétition suivante.
boucle de marteau: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- J’ai essayé de maintenir une pression abdominale tout au long de la série ou j’ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr à chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
accordez la priorité à la stabilité et à la portée
réduisez le poids et la portée, gardez le haut du bras au même endroit et déplacez uniquement l'avant-bras. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmentez progressivement le nombre d'itérations et la charge
Après avoir obtenu un contrôle complet de la descente, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
réduisez le poids et la portée, gardez le haut du bras au même endroit et déplacez uniquement l'avant-bras. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Après avoir obtenu un contrôle complet de la descente, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Présentation
8 à 15 fois × 3 à 4 jeux
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Expert
8 à 15 fois × 3 à 4 jeux
Ajoutez une pause ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente lorsque le mouvement de compensation se produit.
- Une fois que vous avez entièrement contrôlé la descente, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de charge.
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
utilisez-le dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
Après avoir obtenu un contrôle complet de la descente, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
