HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
La presse pectorale à force de marteau est un exercice de poussée le long d'une trajectoire, mais l'assise et la profondeur de départ doivent être adaptées à votre corps.
Ce guide couvre la presse pectorale à levier indépendante chargée en plaques présentée dans la vidéo. Bien que le dossier et la trajectoire du levier réduisent la charge de stabilisation du torse et soient utiles pour apprendre les mouvements de poussée de la poitrine, la machine n'ajuste pas automatiquement la position des épaules pour tout le monde. Ajustez votre siège de manière à ce que la poignée soit à mi-hauteur de la poitrine, placez votre tête, le haut de votre dos et votre bassin sur le coussin et déplacez les deux leviers à la même vitesse. Les machines et les poids libres peuvent avoir des exigences de stabilisation et des poids de performance maximale différents, alors ne comparez pas les deux avec le même numéro de poids.
- Muscles principaux
- Grand pectoral, triceps
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur, dentelé antérieur
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Asseyez-vous et poussez horizontalement, levier indépendant
Où la poignée doit-elle être placée sur ma poitrine ?
Pour la plupart, une hauteur de poitrine moyenne est un bon point de départ. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement en dessous de la ligne des épaules, que vos poignets sont alignés avec vos avant-bras et que le devant de vos épaules est détendu.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez les broches et les leviers et chargez le même disque
Assurez-vous que les goupilles de réglage du siège sont complètement verrouillées et que les poignées et les leviers ne sont pas endommagés. Placez des disques de même taille et poids sur les manchons gauche et droit et fixez-les s'il existe un appareil nécessitant un collier.
- 2
Ajustez la poignée à mi-hauteur de la poitrine
Une fois assis, ajustez votre siège de manière à ce que la poignée soit à mi-hauteur de la poitrine, avant et après la ligne de votre mamelon. Vos coudes doivent être légèrement en dessous de la ligne de vos épaules et vos poignets et coudes doivent être confortablement dans le même plan horizontal.
- 3
Ancrez-vous sur trois points et vos pieds
Placez votre tête, le haut du dos et votre bassin sur le dossier et placez vos pieds largement sur le sol. Ne soulevez pas excessivement vos côtes et gardez votre poitrine naturellement ouverte afin que vos épaules ne remontent pas vers vos oreilles.
- 4
Poussez les deux leviers à la même vitesse
Expirez et poussez la poignée vers l'avant avec votre paume. Gardez vos poignets droits et redressez vos coudes juste avant de verrouiller, en veillant à garder votre guidon droit afin qu'une poignée ne sorte pas en premier.
- 5
Revenir sous contrôle pendant 2 à 3 secondes
Inspirez et retournez lentement le levier. Arrêtez-vous en profondeur avant que vos épaules ne roulent vers l'avant ou que vos coudes ne s'éloignent trop derrière votre torse, et à la fin de la série, reposez complètement la poignée sur la butée.
SEAT HEIGHT
La hauteur du siège détermine la relation entre le guidon et vos épaules
Si votre siège est trop bas, les poignées seront relevées trop près de vos épaules ou de votre cou, ce qui permettra à vos coudes de s'écarter excessivement et à vos épaules de hausser les épaules. À l’inverse, si elle est trop haute, la poignée peut reposer sous le bas de votre poitrine, ce qui entraînera une flexion de vos poignets et une chute trop importante de vos coudes.
Étant donné que l'axe du levier et l'orbite de la poignée sont différents pour chaque appareil, enregistrez-les en fonction de la posture réelle plutôt que de la colonne numérique. Le point de départ est avec la poignée au niveau du milieu de la poitrine, les coudes légèrement en dessous de la ligne des épaules et les poignets dans le prolongement de l'avant-bras.
SHOULDER & ELBOW PATH
Au lieu d’écarter largement vos coudes, trouvez un angle confortable dans l’orbite du levier.
Des études biomécaniques sur le développé couché montrent que la largeur de préhension et la position des épaules peuvent affecter la charge sur l'articulation de l'épaule. Même sur la machine, le choix des poignées et la hauteur du siège déterminent l'écartement des coudes. Recherchez donc un chemin qui maintient vos coudes à environ 45 à 70 degrés de votre torse et ne comprime pas l'avant de vos épaules.
Ne soulevez pas vos épaules du coussin et n'envoyez pas vos coudes profondément derrière votre torse pour étirer davantage la poitrine en bas. L'amplitude de mouvement est limitée au point où la tête, le haut du dos et le bassin restent sur le coussin, et non sur les butées de la machine.
Point essentiel: Critères à essayer tout de suite : Maintenir le maintien des coussinets + poignet neutre + profondeur sans pression sur le devant de l'épaule
INDEPENDENT ARMS
Le levier indépendant affiche les différences gauche/droite mais ne les corrige pas automatiquement
Étant donné que chaque levier se déplace séparément, le côté le plus fort peut atteindre le premier ou le côté le plus faible peut avoir une portée plus courte. Assurez-vous que les deux poignées se déplacent à la même hauteur et à la même vitesse devant vous, et utilisez un poids que votre côté le plus faible peut contrôler.
Même si le dispositif peut être réalisé d'un seul côté, tordre le torse pour pousser le levier change l'objectif. Pour les séries unilatérales, saisissez légèrement la poignée ou le coussin avec votre main opposée et gardez les hanches et le haut du dos sur le coussin.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
L'assise est basse et les poignées sont à hauteur d'épaule.
- Ce que vous observez
- Depuis la position de départ, vos coudes sont relevés jusqu'à la ligne des épaules et vos épaules sont levées vers vos oreilles.
- Cause probable
- Soit vous avez utilisé les mêmes numéros de siège que l'utilisateur précédent, soit vous n'avez pas vérifié la hauteur de la poignée.
- Comment la corriger
- Relevez votre siège de manière à ce que la poignée soit alignée avec le milieu de votre poitrine et que vos coudes soient légèrement en dessous de la ligne des épaules.
Cambrer excessivement le bas du dos et repousser le poids
- Ce que vous observez
- Vos côtes se soulèveront bruyamment et votre bassin ou le haut de votre dos se détachera du coussin.
- Cause probable
- Le poids actuel est soit trop lourd, soit il crée un rebond à la fin de l'amplitude de mouvement.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et utilisez uniquement la plage avec trois points sur le coussin : tête, haut du dos et bassin.
poignet plié vers l'arrière
- Ce que vous observez
- La poignée repose contre vos doigts et le dos de votre main est replié derrière votre avant-bras.
- Cause probable
- La poignée est trop lâche ou la poignée ne correspond pas à la hauteur du siège.
- Comment la corriger
- Placez la poignée profondément sous votre paume et alignez votre poignet et votre avant-bras sur une seule ligne.
Un levier bouge en premier
- Ce que vous observez
- De face, la profondeur à laquelle une poignée s'étend en premier ou revient est différente à gauche et à droite.
- Cause probable
- Il peut y avoir des différences de force d’un côté à l’autre, une rotation du tronc ou des erreurs de chargement unilatéral du disque.
- Comment la corriger
- Revérifiez les disques gauche et droit et réduisez le poids pour faire correspondre la vitesse et la portée de votre côté le plus fort à la vitesse et la portée de votre côté le plus faible.
Faire rebondir le disque par le bas
- Ce que vous observez
- Une fois que le levier a touché la butée, il recule et commence la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous récupérez peut-être rapidement ou n’avez pas la force nécessaire pour contrôler votre amplitude de mouvement actuelle.
- Comment la corriger
- Revenez pendant 2 à 3 secondes et changez de direction juste avant le bouchon. Redémarrez chaque itération à partir d’un arrêt.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Vérifier la trajectoire avec le levier vide
Vérifiez la hauteur du siège, le rail de la poignée et la position de la butée sans le disque.
Presse pectorale légère à deux bras
Déplacez les poignées gauche et droite à la même vitesse 10 à 15 fois.
ensemble de travail standard
Effectuez 8 à 12 fois tout en conservant le support du pad et une profondeur constante.
Ensemble unilatéral contrôlé
Vérifiez l'amplitude de chaque bras et la différence entre la gauche et la droite sans rotation du torse.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utilisez 1 à 2 fois par semaine comme mouvement principal d'un entraînement thoracique ou comme mouvement auxiliaire après une presse avec poids libres. Pour le premier jeu, vérifiez le siège et le rail avec un disque lumineux et laissez environ deux jeux de travail en réserve.
nombre
Épisodes 8 à 12
Plage où la vitesse gauche et droite et la profondeur du fond sont les mêmes
ensemble
2 à 4 séries
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
vitesse
Retour de 2 à 3 secondes
Poussez doucement sans que le bouchon rebondisse
- Si trois points de contact des plaquettes et la vitesse du levier latéral sont maintenus pour toutes les répétitions, ajoutez des répétitions à la session suivante.
- Augmentez le poids par petits incréments de disque seulement après avoir atteint le sommet de vos répétitions sur toutes les séries.
- Si la portée d'un côté est raccourcie ou si vos épaules haussent les épaules, terminez la série sans compenser votre côté plus fort.
Questions fréquentes
Est-il nécessaire de mettre le même poids sur les deux leviers ?
Pour un jeu de bras standard, utilisez le même poids. Différentes méthodes de chargement pour la correction du déséquilibre posent des problèmes de stabilité des instruments et de compensation du torse. Il est donc plus sûr de ne pas les utiliser sans un plan spécifique d'un expert.
Est-ce plus sûr que le développé couché avec haltères ?
Les rails et butées fixes nécessitent moins d'équilibre, mais si la profondeur d'assise ou de départ n'est pas correcte, cela peut provoquer une gêne aux épaules. Il n'est pas automatiquement sûr pour tous les utilisateurs et les instructions et la portée sans douleur de chaque appareil doivent être respectées.
Puis-je tendre mes bras complètement ?
Il est possible de se redresser presque de manière contrôlée, mais ne verrouillez pas vos coudes rapidement et ne claquez pas le levier contre la butée. Changez de direction à un point où la tension thoracique est maintenue et où les articulations sont confortables.
Données et références
- 1. Schick et coll. — Comparaison de l'activité musculaire entre la machine Smith et le développé couché avec poids libres
- 2. Welsch et coll. — Comparaison de l'activité musculaire et de la force maximale pour trois exercices thoraciques
- 3. Krzysztofik et coll. — Comparaison de l'excitabilité musculaire entre le développé couché avec poids libres et la presse pectorale
- 4. Mausehund et coll. — Changements techniques de développé couché et chargement musculo-squelettique.
- 5. van den Tillaar et coll. — Examen de la biomécanique du développé couché
