HANDSTAND PUSH-UP
un mouvement de haut niveau avec le poids du corps qui maximise la force et la coordination des épaules en appuyant sur votre propre poids
Tenez-vous face à un mur et placez vos mains sur le sol à environ 6 à 8 pouces. Mettez-vous en position renversée, en posant vos talons contre le mur. Préparez votre tronc et maintenez une ligne droite des talons aux mains. Inspirez en pliant les coudes et abaissez la tête vers le sol jusqu'à ce qu'elle touche légèrement. Expirez et passez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ, en bloquant vos bras en haut.
- Muscles principaux
- Deltoïde antérieur · Deltoïde latéral
- Muscles secondaires
- Triceps brachial · Trapèze supérieur · Noyau
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- poussée verticale
Puis-je faire cela sans mur ?
des HSPU autonomes sont possibles mais nécessitent un équilibre extrême. Pour renforcer la force, la version murale est plus efficace pour la plupart des gens.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
coup de pied mural
Levez-vous en appui renversé contre le mur. Gardez votre regard entre vos mains ou légèrement devant vous pour maintenir l’équilibre.
- 2
Descente contrôlée
Abaissez-vous lentement en pliant les coudes. Gardez votre corps rigide et évitez de laisser votre dos trop cambré.
- 3
contact au sol
Touchez doucement le haut de votre tête avec le sol. Maintenez la tension dans vos épaules et vos bras.
- 4
conduire au verrouillage
poussez le sol de manière explosive pour revenir au sommet. Concentrez-vous sur l’extension complète de vos coudes.
ALIGNEMENT HSPU
la position du trépied pour la puissance et la sécurité
L'élément technique le plus critique du push-up sur les mains est le placement de la tête et des mains du « trépied ». Vous ne devez pas baisser la tête en ligne droite entre vos mains ; visez plutôt un point sur le sol à plusieurs centimètres devant vos mains.
cela forme un triangle (le trépied), qui offre un chemin de pression beaucoup plus avantageux mécaniquement pour les deltoïdes antérieurs et réduit le stress sur les articulations de l'épaule. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement rentrés vers l'arrière plutôt que de s'évaser sur les côtés.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter le Handstand Push-Up
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde antérieur · le deltoïde latéral produisant le mouvement tandis que le triceps brachial · le trapèze supérieur · le noyau soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: Progrès du Handstand Push-Up uniquement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Le « dos banane »
- Ce que vous observez
- Cambrage excessif du bas du dos lorsque vous êtes contre le mur.
- Cause probable
- Manque d’engagement du tronc ou mauvaise mobilité des épaules au-dessus de la tête.
- Comment la corriger
- Serrez vos fessiers et creusez votre abdomen pour maintenir une position de « corps creux » tout au long de la répétition.
Évasement du coude
- Ce que vous observez
- Coudes pointant à 90 degrés sur les côtés lors de la descente.
- Cause probable
- trajectoire de mouvement incorrecte.
- Comment la corriger
- Gardez vos coudes repliés à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse pour protéger la coiffe des rotateurs et augmenter la puissance de pression.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
pompes pour brochet
Gardez vos pieds au sol avec les hanches en l'air pour effectuer une presse modifiée avec seulement une partie de votre poids corporel.
boîte de pompes en poirier
Surélevez vos pieds sur une boîte ou un banc pour augmenter la difficulté et la verticalité des pompes du brochet.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
le push-up en poirier est le nec plus ultra en matière de construction d'épaules au poids du corps. Progressez à travers les niveaux jusqu'à ce que vous puissiez effectuer des répétitions complètes.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Un mouvement de haute intensité qui nécessite un temps de récupération important.
Volume
3 à 5 séries d'AMRAP (autant de répétitions que possible)
Concentrez-vous sur la forme parfaite ; arrêtez-vous lorsque votre technique commence à se dégrader.
- Ne vous écrasez jamais la tête contre le sol ; garder le contrôle.
- Gardez tout votre corps aussi rigide qu'une planche.
- Concentrez-vous sur la phase « négative » (diminution) pour renforcer la force fondamentale.
Questions fréquentes
Mes épaules sont tendues.
les HSPU nécessitent une mobilité aérienne importante. Assurez-vous de bien échauffer votre colonne thoracique et vos épaules avant de tenter.
